Mitä emme tienneet ruoanvalmistusöljyistä

Mitä emme tienneet ruoanvalmistusöljyistä

Rasva oli aikoinaan väärin terveellisen ruokavalion suurin vihollinen, mutta yhä useammat ravitsemusterapeutit, kouluttajat ja jopa psykiatrit tunnustavat yhä enemmän terveellisten rasvojen roolin tasapainoisessa ruokavaliossa - öljy ja rasva ovat kriittisiä aivotoiminnan kannalta, ja vasta-aineellisesti tosiasiallisesti auttaa kehoa polttamaan sellaiset epäterveelliset rasvat, jotka johtavat painonnousuun. Kaikkia rasvoja ei kuitenkaan luoda tasa-arvoisina: Jopa puhtaimmat öljyt (kuten valmiustilassa oleva EVOO) voivat torjua omat terveydelliset vaikutuksensa, jos ne kypsennetään savupisteen ohi, ylijalostetut öljyt, kuten rypsi, joka on valkaistava ja hajuton (melko karkea) ), voi todella ryöstää elimistöltä elintärkeitä antioksidantteja.

Johtava psykiatri tri Daniel Amen kirjoitti uuden kirjan, Brain Warrior's Way ja siihen liittyvä keittokirja, Brain Warrior's Way -keittokirja , vaimonsa Tanan kanssa, sairaanhoitaja ja pitkäaikainen ravitsemusterapeutti. Heidän keskittymisensä aivojen terveyttä parantavaan ruokaan (ja samalla myös painonpudotukseen ja sairauksien ehkäisyyn) painotetaan voimakkaasti terveellisiä rasvoja ja niiden käyttöä. Seuraavassa puhuimme Amensin kanssa rasvoista ja öljyistä - kuinka valita terveellisimmät, miten valmistaa niiden kanssa ja kuinka heidän roolinsa on pitkäaikaisessa hyvinvoinnissa. (Lisää öljyyn liittyviä yllätyksiä, katso Tämä goop pala maailmanlaajuisista oliiviöljypetoksista - ja mitä tehdä siitä.)



Kysymyksiä Tana Amen, B.S.N., R.N. ja Daniel Amen, M.D.

Q

Mikä rooli öljyillä tulisi olla terveellisessä ruokavaliossa?

TO



Aivojen kiinteä paino on 60 prosenttia rasvaa. Tarvitset oikean rasvan pitämään aivosi ja kehosi terveinä. Kehosi käyttää rasvoja energian varastointiin, rakentaa soluja ja lihaksia, tuottaa hormoneja ja imee ravinteita. Rasvoilla olevilla öljyillä on kriittinen rooli ruokavaliossa.

Ihmiset ovat tulleet sairastuneemmiksi ja lihavammiksi sen jälkeen, kun tuhoisa rasvaton villitys alkoi 1970- ja 1980-luvuilla, seuraten American Heart Associationin viestiä siitä, että rasvat olivat meille haitallisia ja että amerikkalaisten oli rajoitettava rasvan saantiaan. (Jo ennen tätä 1960-luvulla, kuten oli äskettäin raportoitu , sokeriteollisuus maksoi tutkijoille sanomalla, että rasva - eikä sokeri - oli terveysongelmien syy. Tämä oli totuuden vastakohta ja rikollinen.) Viesti, jonka American Heart Association oli todella halunnut jakaa, oli monimutkaisempi - että tyydyttyneet rasvat olivat ongelma (tiedämme tänään, että jotkut tyydyttyneet rasvat ovat todella hyviä meille), mutta noita metsästys alkoi kaikkia rasvoja vastaan. Mainosala näki heidän mahdollisuutensa ja hyödynsi: Rasvattomia, jalostettuja elintarvikkeita syntyi, ja niitä oli kaikkialla. Valitettavasti, kun aloitat rasvojen poistamisen elintarvikkeista, ne maistuvat pahvilta, joten tämän korvaamiseksi elintarvikkeet oli täytettävä sokereilla ja kemikaaleilla.

Vaikka amerikkalaiset nauttivat näistä rasvattomista jalostetuista elintarvikkeista, he nälkäsivät tietämättään kehoaan tarvittavista välttämättömistä rasvahapoista. Lisäksi he syövät liikaa sokeria, mikä laukaisi liikalihavuusepidemian: Viime vuosikymmeninä liikalihavuusprosentti on noussut 12 prosentista 36 prosenttiin vuonna 2015. Näimme myös diabeteksen, äkillisen sydänpysähdyksen, verenpainetaudin ja syövän lisääntymisen . Emme voi sanoa, että kaikki tämä johtui vähentyneestä rasvasta kehossa, mutta me kaikki ymmärrämme paremmin, kuinka tärkeä rasva on terveydellemme tänään - ja myös, että rasvaa tarvitaan rasvan polttamiseen.



Q

Mikä on ero omega-3: n ja omega-6-rasvahappojen välillä? Mikä on ihanteellinen suhde toisiinsa?

TO

Ensinnäkin on tiedettävä, että niitä molempia kutsutaan 'välttämättömiksi rasvahapoiksi' - 'välttämättöminä' on operatiivinen sana. Ne eivät ole pelkästään välttämättömiä aivojen, sydämen, ihon ja hormonien terveydelle, mutta ne on kulutettava myös ruoan (tai ravintolisien) kautta, koska kehosi ei kykene tuottamaan niitä yksin. Vaikka se kuulostaa paradoksaaliselta, tarvitsemme ruokavaliota rasvojen polttamiseksi. Äärimmäisen vähärasvainen ruokavalio liittyy lisääntyneeseen masennuksen, itsemurhan ja neurodegeneratiivisten sairauksien riskiin.

OMEGA-3: Omega-3-rasvahapot ja tyydyttymättömät rasvat ovat välttämättömiä terveyden optimoimiseksi. Ne auttavat sydäntä, aivoja ja kehoa toimimaan hyvin ja suojaavat meitä sairauksilta. Useimmat ruokaöljyt eivät sisällä Omega-3: ita - lohi, chia-siemenet, pellavansiemenet ja lehtivihannekset ovat parhaita lähteitä.

OMEGA-6: Nämä rasvat ovat myös välttämättömiä, mutta voivat olla haitallisia syödessään liikaa, joten ne ovat hyviä ja huonoja. Niitä löytyy useimmista kasviöljyistä (soija, auringonkukka, saflori, maissi ja rypsi), samoin kuin monissa paistetuissa elintarvikkeissa, viljoissa ja täysjyväleivässä. Omega-6-rasvat edistävät lihasten terveyttä ja lisäävät tulehdusta kehossa. Tulehdus on hyvä asia pieninä annoksina (tarvitset sitä parantua leikkauksesta tai muista akuuteista vammoista), mutta pitkäaikainen, krooninen tulehdus voi laukaista kroonisia sairauksia, kuten diabetesta, sydänsairauksia ja syöpää, mikä itse asiassa poistaa käytöstä omega-3-rasvahapot. Suurimmassa osassa amerikkalaisia ​​ruokavalioita Omega-6-rasvahapot ovat huomattavasti yliedustettuina. (Klinikallamme keskiarvo on 20: 1, ja monissa paikoissa ilmoitetaan keskimäärin 25: 1.)

Uskomme, että ihminen kehittyi suhteessa 1: 1 omega-6: sta omega-3-rasvahappoihin, ja useimmat lääkärit, joiden kanssa työskentelen, suosittelevat optimaalista suhdetta 2: 1 nykyaikaiselle ruokavaliolle ja varmasti korkeintaan 4: 1.

Q

turvallisin hiusväri oheneville hiuksille

Mikä on tyydyttymättömien ja tyydyttyneiden rasvojen takeaway?

TO

KYLPYLÖTTÖMÄT RASVAT katsotaan hyviksi rasvoiksi - ne edistävät sydämen ja aivojen terveyttä, vähentävät sydänsairauksien riskiä, ​​tasapainottavat verensokeria, normalisoivat veren hyytymistä, vähentävät LDL-kolesterolia (pidetään huonona kolesterolina) ja nostavat HDL: ää (pidetään hyvänä kolesterolina). Tyydyttymättömät rasvat hajotetaan monityydyttymättömiksi ja monityydyttymättömiksi - molemmat kuuluvat ruokavalioosi kohtuullisesti. Pähkinäöljyissä, kuten makadamiassa, on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja. Koska monityydyttymättömistä rasvoista (esim. Kasviöljyistä) puuttuu vähintään neljä vetyatomia, ne ovat luonnostaan ​​epävakaita korkeissa lämpötiloissa. Et yleensä valmistaisi heidän kanssaan korkeissa lämpötiloissa, koska ne voivat röyhkeä.

Tyydyttyneet rasvat ovat monimutkaisempia: Meillä oli tapana sanoa, että ne olivat huonoja, mutta nyt tiedämme, että kaikki tyydyttyneet rasvat eivät ole samoja. Haluat välttää tyydyttyneitä rasvoja, kuten palmitiinihappoa, joita löytyy teollisesta lihasta (ts. Marmoroituna). Muiden tyydyttyneiden rasvojen, kuten steariinin (pitkäketjuiset rasvahapot lihassa ja suklaassa) ja lauriini- / kapriini- / kapryyli- (keskipitkäketjuiset rasvahapot, joita löytyy kookospähkinöistä / kookosöljystä), ei ole todettu olevan ongelmallisia. Lisäksi on osoitettu, että lyhytketjuiset rasvahapot, kuten voissa olevatkin, parantavat suolistoa. Voi on yksi maitotuote, jota en vältä, koska sillä on tämä erityinen ominaisuus. Lisään joskus voita (ja kookosöljyä) kahvi-gheeini myös hyvin.

Q

Voitko eritellä rapsiöljyn ongelmat? Pätevätkö samat huolenaiheet kaikkiin ”kasviöljyihin” vai ovatko ne hyödyllisiä?

TO

'Canola' kuulostaa harhaanjohtavalta terveelliseltä: Se on meikki, joka johtuu sanoista 'Kanada' (iso tuottaja) ja 'öljy'. Canola-kasvit on todella valmistettu rypsi kasveista. Oletetaan, että 'rypsiöljy' olisi ollut markkinoinnin painajainen, puhumattakaan siitä, että rypsiöljyä käytetään yleensä teollisiin tarkoituksiin ja se on myrkyllistä ihmisille. Sen on osoitettu aiheuttavan keuhkovaurioita ja emfyseemaa muiden terveysongelmien ohella.

Yli 90 prosenttia Yhdysvalloissa kasvatetusta rypsi on geneettisesti muunnettua (ja kaikki on geneettisesti muunnettua). Tämä tarkoittaa, että rypsi ruiskutetaan torjunta-aineilla. Jos se ei riittänyt, öljyn uuttamiseksi kasvista tarvitaan kemiallista liuotinta, minkä jälkeen se 'pestään' ja hajutetaan lisää kemikaaleja päästäkseen eroon sen kamalasta hajusta. Tämän prosessin aikana rypsi-omega-3: t muuttuvat transrasvoiksi, eikä transrasvoissa ole mitään positiivista (se lisää tri-glykoseridejä ja sydänsairauksien, diabeteksen ja tulehdusten riskiä). Kuten muutkin monityydyttymättömät rasvat, rapsi puuttuu useita vetyatomeja, mikä selittää, miksi se muuttuu epävakaaksi ja luo vahingollisia vapaita radikaaleja korkeissa lämpötiloissa.

Kasviöljyt eivät yleensä ole parhaita valintoja terveydelle (oliiviöljy on poikkeus). Suurin osa kaupallisista kasviöljyistä valkaistaan ​​ja käsitellään kemikaaleilla. Tämä käsittely voi aiheuttaa lisääntynyttä tulehdusta kehossa ja lukemattomia terveysongelmia. Nämä prosessoidut öljyt hapettuvat nopeasti, mikä tarkoittaa, että ne ryöstävät kehosta kaivattua antioksidanttia, joka auttaa pitämään aivosi nuorena. Myös saflori-, auringonkukka-, soija-, maissi- ja puuvillansiemenöljyt (plus vihannesten lyhentäminen) sisältävät kaikki runsaasti omega-6-rasvahappoja. Nämä ovat ei-luettelossa - väldin ruoanlaittoa heidän kanssaan aina kun mahdollista.

On monia öljyjä, jotka ovat hyödyllisiä kulutukseen, joten miksi valita yksi, joka on peitetty kysymyksillä ja kiistoilla? Kookos, avokado, makadamiapähkinä, manteli ja oliivi ovat vain muutamia öljyjä, joiden tiedetään olevan terveydellisiä. Yleensä mitä vähemmän käsittelyä, sitä parempi öljyjä valittaessa. Öljyjen valkaisu ja hajunpoisto poistaa terveydelliset hyödyt.

Q

Olemme kuulleet, ettemme käytä vanhoja öljyjä, jotka saattavat olla hapettuneita. Kuinka keho reagoi hapettuneisiin öljyihin?

TO

Kun öljy saavuttaa savupisteen ja sen ulkopuolella, se hapettuu. Ajattele vanhan auton ruostetta - se on hapettumista. Sama prosessi tapahtuu kehossasi, kun kulutat hapetettuja elintarvikkeita (mukaan lukien rasvat ja öljyt): Luodaan erittäin reaktiivisia yhdisteitä, joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi, jotka ovat haitallisia kehon soluille. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että hapettuneiden öljyjen käyttö lisää tulehdusta, mikä voi vahingoittaa DNA: ta ja tehdä sinusta alttiimman Alzheimerin taudille, diabetekselle, sydänsairauksille ja syöpälle.

Q

Mitä vinkkejä sinulla on ruokaöljyjen valitsemiseksi ruokakaupassa? Voitteko selittää yleisten merkintätermien (eli kylmäpuristettujen, puhdistamattomien vs. puhdistettujen, käsittelemättömien) merkityksen (tai ei) neitsyt vs. ylimääräinen neitsyt )?

TO

On tärkeää lukea etikettejä ja olla varovainen valittaessa öljyjä. Yleensä varo etiketeistä sanaa 'sekoitettu' - tämä tarkoittaa, että öljy sisältää muita kasviöljyjä tai lisäaineita.

Nämä merkinnät ilmaisevat öljyn käsittelyn tai öljyn lähteen.

  • KYLMÄPURISTETUT ÖLJYT valmistetaan murskaamalla tai puristamalla siemen tai pähkinä ja pakottamalla öljy pois lämmöstä. Tätä pidetään paljon terveellisempänä vaihtoehtona, ja sillä on taipumus maistua enemmän kuin öljyn lähde, koska öljystä ei ole poistettu sen luonnollisia ravintoaineita, antioksidantteja ja makua.

  • POHJOISEMATON VS. TARKOITETTU: Puhdistamaton käsittely kuluttaa vähän lämpöä eikä sisällä valkaisua tai hajunpoistoa. Puhdistetut öljyt on käsitelty lämmöllä, värinpoistolla ja hajunpoistoprosessilla.

  • EXTRA VIRGIN on oliiviöljyn puhtain muoto. Se on kylmäpuristettu eikä ole käynyt läpi valkaisua ja hajunpoistoa. Sen savupiste on kuitenkin matala. EVOO on hyvä kuluttaa raakaa, mutta ei ruoanlaittoon.

  • NEitsytoliiviöljy valmistetaan samalla prosessilla, mutta kypsemmillä oliiveilla. Sillä on kevyempi maku ja hieman korkeampi savu. Jotkut kokit haluavat käyttää sitä ruoanlaittoon alhaisissa lämpötiloissa.

  • Toinen vinkki, kun olet ostanut öljyt: Ne on säilytettävä tummissa astioissa, lasissa, jos mahdollista, ja värin on muistuttava kasvia, josta se on peräisin.

    Q

    Onko muita öljyisiä ainesosia, joita suosittelet tiettyjen ruokien valmistamiseen?

    TO

    Kasvislientä voidaan usein käyttää paistamiseen öljyn sijasta. Toinen öljyvaihtoehto on ruoho-ruokittujen lehmien ghee tai voi, joilla molemmilla on korkea savu.

    Goop-opas öljyjen ruoanlaittoon




    Huomautus lämpötilasta: Todellisuudessa emme tee ruokaa lämpömittareilla kotona. Mutta sisällytimme öljyjen savupisteet, jotka Tana jakoi meille - joista jotkut yllättivät meidät -, koska ne voivat toimia hyvinä yleisinä viitekehyksinä. Ajattele korkeassa lämpötilassa kypsentämistä yli 400 asteen lämpötilassa - tämä on paistamista, hauduttamista, paistamista tai kypsentämistä grillissä. Kun valmistat ruokaa jollakin näistä tavoista, haluat työskennellä öljyjen ja rasvojen kanssa, joita voidaan kuumentaa huomattavasti ennen kuin ne alkavat tupakoida. Laitamme myös öljymarinaatit tähän luokkaan, koska jos marinoimme lihaa, heitämme sen todennäköisesti seuraavaksi grillille. (Marinadeihin, kuten Tana muistutti, haluat myös öljyjä, jotka pysyvät nestemäisinä viileissä lämpötiloissa, toisin kuin ghee- tai kookosöljy.)

    Toisessa taulukossa ovat öljyt, joita suositellaan matalassa lämpötilassa paistamiseen ja paistamiseen sekä raakana kulutukseen, sidoksissa tai viimeistelyaineena. Suurin erottuva ominaisuus on todennäköisesti oliiviöljy - koska se hapettuu niin nopeasti, Tana ei todellakaan keitä sen kanssa yli lämmön, vaan käyttää liemiä vihannesten ja voin paistamiseen munissa. Jos puolet ruoanlaitto-ohjelmistostasi alkaa meidän tapaan sipulilla, joka hikoilee oliiviöljyssä, käytä Chef Thean vinkkiä: Peitä vihannekset oliiviöljyssä ennen kuumentamista, koska oliiviöljy tupakoi todennäköisemmin, jos jätät sen esikuumennettavaksi yksin poltin.

    Parhaat öljyt ruoanlaittoon korkeissa lämpötiloissa

    Öljy Rasvan tyyppi * Savupiste Ruoanlaittovinkit
    Avokadoöljy 70% MUFA 500 ° F Neutraali ruokaöljy, loistava vaihtoehto rypsi paistamiseen tai korkeassa sekoituksessa paistamiseen.
    Ghee 63% SFA 450 ° F Hämmästyttävää kotitekoista intialaista ruokaa varten, tämä ruskea riisi Khichdi ja suolakanaa (peitä ghee ja laita se uuniin - niin hyvä).
    Makadamiapähkinäöljy 80% MUFA 420 ° F Tämä on Tanan valinta, osittain siksi, että hänen mielestään iholle on hämmästyttävää. Sillä on hieman pähkinäinen maku, mutta se ei ole liian voimakas ja sisältää omega-7: tä. Pohjimmiltaan kaikki reseptit (mukaan lukien marinat), joita perinteisesti ajatellaan käyttävän oliiviöljyä, Tana-makuaineille makadamiapähkinäöljyssä.
    Palmuöljy 54% SFA 455 ° F Toinen, joka toimii curryille. Tana käyttää sitä säästeliäästi lyhentämiseen / hiekkalaatikkovaihtoehtona, kuten kuorrutus, koska se ruoskaa hienosti.
    Riisilese 38% MUFAettä37% PUFA 415 ° F Loistava tortillojen paistamiseen…
    Puhdistamaton kookosöljy 86% SFA 450 ° F Hyvä kukkakaali 'paistettu' riisi, helppo, detox-ystävällinen versio vihreä kana curry .

    *SFA = kylläinen,MUFA = kertityydyttymätön,PUFA = monityydyttymätön



    Öljyt, jotka on tarkoitettu vain ruoanlaittoon alhaisemmissa lämpötiloissa

    Öljy Rasvan tyyppi * Savupiste Ruoanlaittovinkit
    Voi 50% SFA 350 ° F Voi sai huonon edustajan pitkään, ja vaikka emme vieläkään paistaisikaan sen kanssa, se on loistava perusta perusasioille, kuten munille (ja Tana kertoo meille, että se on yksi maitotuote, jota hän ei vältä). Niille, jotka yrittävät lisätä ruokavalion rasvapitoisuutta, se toimii hyvin sulatettuna kahviin, luodinkestävään tyyliin.
    Kaakaovoi 60% SFA 370 ° F Kaakaovoin maku voi pilata, jos kuumennat sitä liian nopeasti, joten käytämme sitä lähinnä jälkiruokiin. Se on myös kiinteä huoneenlämmössä, joten se on hyvä tarttuvuutta varten - sulatettu ja kaadettu granolapalkkien päälle, se auttaa pitämään kaiken yhdessä.
    Rypälesiemenöljy 71% PUFA 420 ° F Viinirypäleensiemenöljyllä on korkeampi savupiste kuin muilla tämän luokan öljyillä, mutta se sisältää paljon omega-6-aineita, joten yritämme olla nojaamatta siihen liian voimakkaasti. Neutraalin maun ansiosta se korvaa erinomaisesti rapsiöljyä leivontaohjeissa. Se on myös paljon halvempi kuin jotkut muut tämän luettelon öljyt.
    Oliiviöljy 73% MUFA 370 ° F Laadukkain oliiviöljy (kalliit tavarat, jotka saat lahjaksi tai ostat erikoisliikkeistä) tulisi varata sidoksille ja viimeistelylle. Vaikka Tana onkin miettinyt vaihtoehtoisia vaihtoehtoja paistamiselle, se on aina lähtökohta esimerkiksi Välimeren klassikoille pesto ja cazzimperio .
    Seesaminsiemenöljy 43% MUFAettä43% PUFA 450 ° F Seesamiöljyssä on runsaasti omega-6-yhdisteitä, mutta sillä on hämmästyttävä maku. Käytämme sitä säästeliäästi: vain ruokalusikallinen tai kaksi kastamalla kastikkeita ja keitot .

    *SFA = kylläinen,MUFA = kertityydyttymätön,PUFA = monityydyttymätön




Tana Amen, B.S.N., R.N. ja Amen Clinicsin varapuheenjohtaja, on kirjoittanut kuusi kirjaa, mukaan lukien New York Timesin bestseller Omni-ruokavalio . Hän on arvostettu terveys- ja kuntoasiantuntija sekä kansallisesti tunnettu puhuja ja mediavieras.

Daniel G. Amen, M.D., on kaksinkertaisen hallituksen sertifioima psykiatri, professori ja kymmenen kertaa New York Timesin myydyin kirjailija. Hän on yksi maailman johtavista asiantuntijoista, jotka käyttävät aivojen kuvantamistyökaluja potilaidensa optimointiin ja hoitoon. Amen-klinikoilla on yksi korkeimmista julkaistuista potilaiden onnistumisprosenteista.

Tässä artikkelissa esitettyjen näkemysten tarkoituksena on korostaa vaihtoehtoisia tutkimuksia ja saada aikaan keskustelua. Ne ovat kirjoittajan näkemyksiä eivätkä välttämättä edusta goopin näkemyksiä, ja ne on tarkoitettu vain tiedoksi, vaikka ja siinä määrin kuin tässä artikkelissa on lääkäreiden ja lääkäreiden neuvoja. Tämä artikkeli ei ole eikä se ole tarkoitettu korvaamaan ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa, eikä siihen saa koskaan luottaa erityiseen lääketieteelliseen neuvontaan.