Kuinka hallita sosiaalista ahdistusta

Kuinka hallita sosiaalista ahdistusta

Sosiaalinen ahdistus kertoo meille kaksi valheita, kertoo Bostonissa toimiva kliininen psykologi Ellen Hendriksen. Ensimmäinen on se, että pahimman mahdollisen skenaarion on varmasti tapahduttava: Meitä hylätään, ihmiset osoittavat ja nauravat meidät nöyryytetään. Toinen on, että emme voi käsitellä sitä pahinta mahdollisuutta tai sosiaalistetun elämän ylä- ja alamäkiä, jotka johtuvat ihmiseksi olemisesta.

'Minulla on ollut sosiaalista ahdistusta, ja olin todella hermostunut paljastamaan sen kirjassa', Hendriksen viittaa Kuinka olla itsesi: Hiljaa sisäinen arvostelijasi ja nouse sosiaalisen ahdistuksen yläpuolelle . Kirja kertoo hänen tieteellisesti perustellusta, tuomitsettomasta lähestymistavastaan ​​sosiaaliseen ahdistukseen. Luulin, että taistelun paljastaminen saisi ihmiset vetäytymään ikään kuin se olisi tarttuvaa. Mutta kun paljastat jotain itsestäsi, useammin kuin ei, joku paljastaa jotain hyvin samanlaista kuin sinä, ja se luo siteen. Jos minulla olisi nikkeli kaikille, jotka tulivat luokseni ja sanoivat: 'Minulla on myös sosiaalista ahdistusta ...' '



Kysymyksiä ja vastauksia tohtori Ellen Hendriksenin kanssa

K Mikä on sosiaalinen ahdistus? Mistä tiedät, onko sinulla sitä? A

Sosiaalinen ahdistus on itsetietoisuus steroideilla. Se käsitys, että meissä on puutteita, paljastuu - ellei työskentelemme kovasti niiden piilottamiseksi tai peittämiseksi -, minkä seurauksena meidät tuomitaan tai hylätään.

Voimme kaikki liittyä kokemukseen katsella peiliin aamulla ja nähdä jonkinlainen fyysinen virhe, josta tunnemme itsetietoisuuden. Ehkä meillä on iso näppylä, tai ehkä meillä on huono hiusten päivä, tai ehkä luulemme näyttävän oudolta näissä housuissa. Joten yritämme salata sen. Voisimme laittaa ylimääräisen perustuksen tai käyttää hattua sinä päivänä tai vaihtaa housut. Mutta jos emme pysty tekemään näitä asioita, jos menemme maailmaan näppylämme, huonojen hiusten tai outojen housujen kanssa, tuloksena oleva tunne on samanlainen kuin sosiaalinen ahdistus.

Sosiaalinen ahdistuneisuus kuuluu yleensä johonkin neljästä luokasta:



yksi. Ulkoinen itse. Koettuja fyysisiä virheitä on koko luokka - olemme rumia, paksuja, ihomme on viallinen.

2. Itse ahdistuksen oireet. Voimme uskoa, että käy ilmeiseksi, että kätemme vapisevat, punastumme tai äänemme vapisee.

3. Pelko siitä, että sosiaalisia taitojamme arvioidaan riittämättömäksi. Olemme tylsiä tai ärsyttäviä, tai meillä ei ole mitään sanottavaa, tai me jatkamme tyhjyyttä.



Neljä. Koko persoonallisuutemme . Ahdistus on siinä, että käy ilmeiseksi, että koko persoonallisuutemme on jotenkin puutteellinen tai riittämätön, että olemme typeriä tai että kukaan ei halua viettää aikaa kanssamme tai että olemme epäpäteviä.

Sosiaalinen ahdistus voi kukkia niin monta eri kukkaa, mutta ne kaikki tulevat samasta koetusta juuresta, että on jotain, joka on piilotettava. Mutta nämä havaitut puutteet eivät ole lainkaan totta. Korjatussa puutteessa on korkeintaan totuus - kuten ehkä me esimerkiksi punastumme, mutta emme siinä määrin kuin ajattelemme - eikä se aiheuta ennakoitavaa huomiota tai hylkäämistä.


K Miten sosiaalinen ahdistus eroaa yleistyneestä ahdistuneisuushäiriöstä? A

Jos olisi olemassa Vennin kaavio yleisestä ahdistuneisuushäiriöstä ja sosiaalisesta ahdistuneisuushäiriöstä, monet ihmiset putosivat siihen päällekkäisyyteen. Yleiselle ahdistuneisuushäiriölle on ominaista huolet: On huolta, joka tuntuu hallitsematta ja hyppää aiheesta toiseen. Voisimme aloittaa sanalla: 'Voi, minulla on päänsärky tänä aamuna', 'Voi luoja, ehkä minulla on aivokasvain.' Sitten: 'Jos kuolen, kuinka perheeni voisi elättää itsensä?' Ja niin edelleen. Se saattaa siirtyä työstäsi sosiaaliseen elämään terveydellesi ja ilmaston lämpenemiseen.

Sosiaalinen ahdistus keskittyy tähän paljastukseen: Pelko siitä, että jokin teoreettisesti puutteellinen teistä tulee ilmeiseksi kaikille.


K Onko sosiaalinen ahdistus uusi asia? A

Olen nähnyt lisääntyvän sosiaalisen ahdistuneisuuden tapauksia klinikallemme, ja se johtuu monista syistä. Yksi on se, että mielenterveyshaasteiden leima vähenee hitaasti, mikä on hienoa. Ihmisillä on mukavampaa tavoittaa apua.

Myös sosiaalinen ahdistus on lisääntymässä tekniikan takia. Kaikki tietävät, että sosiaalinen media on kohokohta, että kaikki julkaisevat elämässään tapahtuvia hyviä asioita: menestykset, suloiset vauvat, kuvat itsestään söpöltä. Vertaamme koko elämäämme, sekä hyvää että huonoa, kohokohtiin, joita näemme verkossa. Tuloksena on tunne, että meidän on oltava täydellisiä tai että palkki on saavuttamattomasti korkea. Se voi johtaa sosiaaliseen ahdistukseen, koska tämä ajatus johtaa siihen, että olemme jotenkin puutteellisia, ja jos paljastamme sen, meidät tuomitaan sen vuoksi.

Teknologian avulla voimme myös välttää toisiaan. Tekstiviestien kirjoittaminen tai kommenttien jättäminen sosiaaliseen mediaan on helpompaa kuin puhelimen nostaminen tai kasvokkain puhuminen. Mutta kun emme harjoittele kasvokkain keskusteluja, emme yksinkertaisesti kerää niin paljon kokemusta vyömme alle. Tämä kokemattomuus ajaa epävarmuutta, mikä puolestaan ​​lisää ahdistusta.

Kuitenkin, kun saamme kokemusta maailmasta, puhuessamme monien ihmisten kanssa, kysyttäessä edes ohjeita, saamme tietää, että suurin osa ihmisistä on mukavia ja että ahdistuksen kertomat valheet - yksi, pahimmassa tapauksessa skenaario on varmasti tapahtumassa, ja kaksi, joita emme voi selviytyä haasteista - ovat juuri niin: valheita. Pelätyt tulokset tapahtuvat paljon harvemmin kuin luulemme, ja vaikka niitä esiintyisikin, voimme kerätä resurssimme ja käsitellä niitä.


K Mitkä ovat esimerkkejä siitä, miten sosiaalinen ahdistus voi ilmetä kouluissa? A

Luokassa voi ilmetä, että et nosta kättäsi, et osallistu keskusteluihin tai et pysty lähestymään opettajaa tai professoria kysymysten esittämiseksi. Se voi olla pelko ryhmähankkeista tai oppitunneista. Se voi olla taipumus ilmestyä heti, kun luokka alkaa, tai ehkä heti sen jälkeen, ja lähteä heti sen päättyessä, jotta sinun ei tarvitse puhua pienistä oppilaista muiden kanssa ennen tai jälkeen.

Mutta sosiaalisen ahdistuksen jokapäiväisenä haittana ja häiriön välillä on raja. Sosiaalinen ahdistus ylittää linjan häiriöksi, jos se aiheuttaa suurta ahdistusta tai heikentymistä. Jos olet hieman hermostunut ennen kuin kävelet luokalle, tai jos tunnet hieman ahdistusta ilmoittautumisesta toimistoaikoina ja kysyä, mistä huolestut, on typerä kysymys, mutta teet silti sen, se on okei. Voit silti toimia. Mutta jos ahdistus on sellainen, että se saa sinut uneen tai jos sinulla on GI-ongelmia viikon ajan, ennen kuin tiedät, että joudut pitämään esityksen tai päätät tietoisesti luopua 25 prosentista palkkaluokastasi, joka on osallistuminen luokkahuoneeseen , se ylittää rajan arvonalentumiseksi. Sitten se estää sinua elämästä elämää, jonka haluat elää, ja jota voidaan kutsua häiriöksi.


K Toimiiko sosiaalinen ahdistus koskaan itsestään? Vai onko aina tehtävä jotain, jotta voitetaan? A

Se riippuu. Sosiaalinen ahdistus johtuu välttämisestä. Välttäminen saattaa olla avointa: Emme ehkä näy juhlissa, kerro parhaalle ystävällemme, ettemme voi osallistua hänen hääihinsä, tai emme kerro kenellekään, että syntymäpäivä on toimistossa. Välttäminen voi olla myös piilotettua: Voisimme ilmestyä juhliin, mutta viettää kaiken aikamme selaamalla puhelinta. Tai voisimme kertoa ihmisille, että meillä on syntymäpäivä työssä, mutta varmista sitten, että piiloutumme periaatteessa kaikilta, koko päivän, jotta he eivät tee isoa, jne.

Joko niin, avoimella tai peitetyllä välttämisellä, mitkä tulokset kertyvät kokemusten puutteesta. Emme ymmärrä, että olimme turvassa koko ajan, tai ettemme kuvitelluissa pahimmassa tilanteessa todellakaan tapahdu. Jos vältämme jatkuvasti liikkuessamme elämän läpi, ahdistus ei ratkaise itseään. Se säilyy omalla välttämisellämme.

Sosiaalinen ahdistus kuitenkin usein paranee ihmisten iän myötä, koska yleensä emme voi välttää kaikkea. Elämä on. Otamme usein passiivisesti kokemuksia ja ymmärrämme, etteivät ne olleet niin pahoja. Esimerkiksi, ehkä pomomme saa meidät pitämään puheen, ja vaikka pelkäsimme sitä ja toivoimme salaa, että se perutaan, se menee hyvin, ja tajuamme: 'Voi, ehkä osaan tehdä tämän.' Kaiken kaikkiaan se riippuu siitä, kuinka paljon vältämme ja kuinka paljon olemme valmiita kokeilemaan asioita, joista pelkäämme huolimatta.

Aktiivinen sosiaalisen ahdistuksen parissa työskentely voi nyt ladata kasvun ja muutoksen. Kehotan ihmisiä valitsemaan muutaman ison ja pienen asian, joihin haluavat pyrkiä ja yrittää aktiivisesti välttää noita kokemuksia vaan etsiä niitä aktiivisesti. Se tuntuu hankalalta, mutta avain on aloittaa pienestä ja työskennellä ylöspäin. Voit aloittaa niin pienestä kuin haluat - sinun ei tarvitse tykinkuulaa syvään päähän.


K Kuinka voit auttaa ystävää heidän sosiaalisessa ahdistuksessaan? A

Valitettavasti mitä tapahtuu yleensä, kun joku paljastaa sosiaalisen ahdistuksen, on se, että heidän ystävänsä yleensä kysyvät heiltä vähemmän. Ystävät yrittävät yleensä mukautua saadakseen heidät tuntemaan olonsa mukavaksi. Saan, mikä on ihanaa ja sydäntä lämmittävää, ja arvostan sitä, että he yrittävät saada ystävänsä tuntemaan olonsa paremmaksi. Mutta mitä tapahtuu, sitten he päättävät: 'Voi, nyt en voi kutsua tätä henkilöä juhliin.' Tai 'Nyt emme voi mennä uusiin paikkoihin'. Tai 'Voi, serkkuni on tulossa kaupunkiin, joten sosiaalisesti ahdistunut ystäväni ei todennäköisesti halua tavata häntä.' Suojellessaan ystäväänsä he lopulta mahdollistavat heidät.

Se, mitä käsken ystäviä tekemään, on sen sijaan olla mestari. Tämä tarkoittaa heidän ystäviensä pelkojen kuulemista ja työskentelyä heidän kanssaan saadakseen selville, mihin he haluavat pyrkiä. Kuinka he haluavat venyttää ja kasvaa? Katso, voitko auttaa heitä siinä.

On tärkeää olla hylkäämättä heidän pelkojaan, kuten 'Älä huoli - sinä tulet hyvin' tai 'Ei ole mitään pelättävää'. Emme halua minimoida heidän todellisia pelkojaan. Sen sijaan voimme kertoa totuuden ja sanoa: 'Olet vahva ja voit tehdä tämän.' Tai 'Pelottavin hetki juuri ennen kuin menet sisään. Annetaan sille ammuttu.' Tai 'Viime kerralla, kun pidit kiinni siitä, sinusta tuntui paremmalta muutaman minuutin kuluttua. Katsotaanpa, tapahtuuko se uudelleen. '

Anna heidän olla kuljettajan istuimella, mutta kysy myös, kuinka voit auttaa.


K Entä jos luulet lapsellesi mahdollisesti kehittyvän sosiaalista ahdistusta? A

Neuvo on hyvin samanlainen. Esittele kehitykseen sopivia kokemuksia heidän kokeilemiseen. Jos heidän on esimerkiksi vaikea puhua uusien ihmisten kanssa, kehota heitä varovasti esittämään kysymys kirjastonhoitajalle. Etsi turvallisia ihmisiä, jotka auttavat heitä ymmärtämään, että maailma on yleensä ystävällinen ja että he pystyvät vastaamaan pieniin haasteisiin. Se lisää itseluottamusta.

Emme saa luottamusta tyhjiössä. Emme sano: 'Voin tehdä sen', ja sitten vain mennä ulos ja tehdä se. Tapahtuma on mennä ja olla tekemisissä maailman kanssa, ja näemme itsemme tekevän sen. Tarkkailemalla omaa käyttäytymistämme alamme uskoa, että voimme ja pystymme. Näin rakentuu todellinen luottamus.


K Miten sosiaalinen ahdistus vaikuttaa suhteiden rakentamiseen, sekä platonisten että ei? A

Sosiaalisen ahdistuksen omaavat ihmiset pitävät elämänsä lähellä liiviä. Emme yleensä paljasta paljoakaan itsestämme. Tuntuu siltä, ​​että puhumme liikaa tai tekisimme sen itsestämme, emmekä halua olla huomion keskipisteessä. Mutta sitten tapahtuu, että kun yritämme rakentaa suhdetta, saada ystäviä tai syventää romanttista suhdetta, toisella henkilöllä ei ole kovinkaan paljon työtä. Suurin neuvo, jonka voin antaa ihmisille, joilla on sosiaalista ahdistusta, on paljastaa enemmän siitä, mitä ajattelet ja teet ja tunnet. Se tuntuu aluksi väärältä. Tuntuu siltä, ​​että annat liian paljon tietoa tai että se on jotenkin riskialtista.

Suhteen rakentamisen on kuitenkin oltava vastavuoroista. On tärkeää paljastaa hieman itsestäsi, mikä vuorostaan ​​saa muut kiinnostumaan paljastamaan jotain itsestään, ja sitten jatkat jaksoa. Sosiaalisen ahdistuksen suurin este on halu olla huomaamatta, joten meistä tulee näkymättömiä. Yrität kadota saadaksesi itsesi mukavammaksi, mutta silloin kukaan ei tiedä kuka olet.


K Mitä on yhteistä sosiaalisesti ahdistuneilla ihmisillä (sosiaalisen ahdistuksen lisäksi)? A

Sosiaalinen ahdistus yhdistyy todella hyviin piirteisiin. Sosiaalisen ahdistuksen omaavilla ihmisillä on usein todella korkeat vaatimukset, joten heillä on hyvä työetiikka. Ne ovat tunnollisia ja usein lukevat muiden tunteita. (No, joskus lukemme ne liikaa.)

tracy anderson kirkas proteiinipirtely

Mutta yleensä olemme melko empaattisia, avuliaita ja omavaraisia ​​olemme usein hyviä kuuntelijoita. Teemme kovasti töitä saadaksemme tulla toimeen, koska jos palaat takaisin huolehtimalla liikaa siitä, mitä ihmiset ajattelevat sinusta, se, mitä saat, on vain välittäminen ihmisistä. Hyvää elämää ajatellen suurin asia, mitä voit tehdä, on olla yhteydessä muihin olemalla ystävällinen ja lämmin. Ihmiset, joilla on sosiaalista ahdistusta, soveltuvat siihen erittäin hyvin.

Lisäksi on tärkeää korostaa, että kun työskentelemme sosiaalisen ahdistuksemme parissa, kun yritämme voittaa pelkomme, nuo hyvät piirteet eivät häviä.


K Mitkä työkalut auttavat? A

Suuria on kolme:

yksi. Kun menet tilanteeseen, jossa tunnet sosiaalista ahdistusta, anna itsellesi tehtävä. Ahdistusta ohjaa epävarmuus, joten luomalla itsellesi tehtävän poistat epävarmuuden. Joten jos esimerkiksi olet menossa tapahtumaan, voit sanoa: 'Okei. Yritän puhua kahden ihmisen kanssa sen kanssa, jonka kanssa tulin. ' Jos olet menossa yrityksen lomajuhliin, ajattele sitä tällä tavalla: 'Haluan keskustella pomoni, valvomieni ihmisten ja toimistopäällikön kanssa.' Aikataulun antaminen antaa sinulle rakenteen ja auttaa poistamaan ahdistuksen.

2. Käännä huomiosi ylösalaisin. Kun olemme sosiaalisesti ahdistuneessa tilanteessa, huomiomme kääntyy luonnollisesti sisäänpäin ja alamme tarkkailla ajatuksiamme ja sanojamme: 'Voi, kuulosti siltä typerältä?' Tai ”Voi, hän vain vilkaisi oikealle. Onko hän tylsää? Ihmettelen, olenko tylsää. ' Itsevalvonta vie koko kaistanleveytemme ja jättää hyvin vähän jäljellä todelliseen osallistumiseen tai keskusteluun osallistumiseen.

Pohjimmiltaan temppu on kiinnittää huomiota mihinkään muuhun kuin itseemme ja kääntää huomiomme ulospäin joko ympäristöön tai mieluiten henkilöön, jonka kanssa puhumme. Kuuntele heitä hyvin tarkasti ja katso heitä, mikä vapauttaa paljon kaistanleveyttä ja antaa meille mahdollisuuden reagoida luonnollisemmin tällä hetkellä.

3. Älä tavoittele täydellisyyttä. Luulemme usein, että meidän on esitettävä mahdollisimman pätevä ja luottavainen, mutta kun keskitymme liikaa omien korkeiden standardiemme täyttämiseen, olemme huolissamme, koska odotuksemme ovat epärealistiset. Itse asiassa se on haitallista, koska kun esittelemme täydelliseksi, kohtaamme pelottavan tai lähestymättömän, mikä on täsmälleen päinvastainen kuin yritämme tehdä, jos yritämme luoda yhteyksiä muihin. Painostamme itseämme olemaan älykäs tai hauska tai mielenkiintoinen tai viileä, että se todella laukaisee meidät. Jos voimme yrittää palauttaa nämä odotukset ja laskea pylvästä, se helpottaa itsellemme kohdistamaa painetta. Epätäydellisyydet ja jopa virheet kohtaavat inhimillistämisen ja saavat ihmiset usein pitämään meistä enemmän.

Muista, että sosiaalinen elämä ei ole kuin lasersokkelo: Jos teet yhden virheen, hälytykset eivät tule ympärillesi. On okei menettää ajattelutapa tai jättää täydelliset kommentit keskusteluun. Sallikaa itsellenne pienet ripset ja heikkoudet, jotka ovat vain osa ihmisiksi olemista, ja luottakaa siihen, että se rakastaa teitä muille.


K Onko terapia hyödyllistä? A

Olen erittäin puolueellinen, mutta mielestäni kognitiivinen käyttäytymisterapia on erinomainen hoito. Mikä tahansa hyvä hoito sosiaaliseen ahdistukseen sisältää haasteita joko istunnossa tai kotona, kokeilemaan juuri niitä asioita, joita pelkäät: keskustelemaan ruokakaupan virkailijan kanssa hiljaisuuden sijaan, tervehtimään työtoveriasi työssäsi aina nähdä, mutta en tiedä sen nimeä, mennä hengaamaan leikkipaikalla lapsesi kanssa koulun noutamisen jälkeen sen sijaan, että menisit suoraan kotiin. On tärkeää löytää terapeutti, joka menee pidemmälle kuin käy kanssasi tai etsii sosiaalisen ahdistuksesi alkuperää. Etsi terapeutti, joka työskentelee kanssasi auttamaan sinua kasvamaan, venyttämään ja eteenpäin elämässäsi. Se vie rohkeutta tavoittaa, ja vihdoin tunne mukava ja luottavainen omassa ihossa on ehdottomasti sen arvoista.


Ellen Hendriksen on kliininen psykologi, joka auttaa ihmisiä rauhoittamaan ahdistustaan ​​ja olemaan heidän aitoja minänsä palkittuaan Taitava psykologi podcast ja myös Bostonin yliopiston ahdistuneisuuden ja siihen liittyvien häiriöiden keskuksessa (CARD). Hendriksen on suorittanut tohtorin tutkinnon UCLA: ssa ja suorittanut koulutuksen Harvardin lääketieteellisessä koulussa. Hän asuu perheensä kanssa Bostonin alueella.