Paras tapa kavereille rakentaa lihaksia

Paras tapa kavereille rakentaa lihaksia

Harley Pasternak on hieno kouluttaja. Kysy vain lääkäriltä. Tai Robert Downey Jr. tai puolet Hollywoodin tähdistä, jotka kääntyvät Pasternakin puoleen saadakseen kunnon kääntää autoja, kaataa ulkomaalaisia ​​tai pelastaa maailmaa. Tämä johtuu siitä, että Pasternak tekee älykkäitä ja tehokkaita suunnitelmia lihasten rakentamiseksi, joka ottaa huomioon asiakkaiden ruokavalion, iän ja kehon muodon. Hän sanoo, että pojille lihaksen rakentaminen on kyllä ​​tapaa, jolla treenaat - ja hän antaa meille vinkkejä tältä tililtä. Mutta hän sanoo myös, että loput 90 prosenttia ajasta ei ole mitään sotkua. Yhtä tärkeä, kun olet rantavalmistelutilassa, on elämäntapa, joka toimii kanssasi sekä lyhyellä että pitkällä matkalla: säännöllinen harjoittelu, runsaasti unta, korkealaatuista proteiinia ja - pysy kanssamme - terveellinen irtaantuminen suosikkitekniikastasi.

Kysymyksiä ja vastauksia MS-Harley Pasternakin kanssa

K Mitkä ovat lihaksen rakentamisen pääperiaatteet? A

Ylikuormitusperiaate ja yleinen sopeutumisoireyhtymä:

Sinun on annettava kehollesi riittävästi stimulaatiota haastamaan lihakset ja pakottamaan heidät sopeutumaan. Tämän perusta on jotain, jota kutsutaan GAS: ksi tai yleiseksi sopeutumisoireyhtymäksi. Tohtori Hans Selye nimitettiin Nobel-palkinnoksi monta vuotta sitten tämän teorian keksimisestä: Kun altistat organismin ärsykkeelle, sen on fysiologisesti sopeuduttava stressiin sen voittamiseksi. Näin lihasten rakentaminen toimii, meistä tulee vahvempia sopeutumaan kehollemme aiheuttamaan stressiin.



Tässä on toinen tapa ajatella asiaa: Jos soittaisin sinulle ja sanoisin: 'Hei, talosi on tulessa', sinä järkyttää sydämesi kilpaisi. Sitten sanoisin: 'Vain hauskaa.' Ja sitten seuraavana päivänä, jos soitan sinulle ja sanoin sen uudestaan, olisit taas järkyttynyt, mutta vähemmän järkyttynyt kuin ensimmäinen päivä. Sitten sanoisin taas: 'Vitsin'. Ja jos tekisin saman kolmannella päivänä, et todennäköisesti häiritse ollenkaan, koska olisit sopeutunut siihen ärsykkeeseen, että annan sinulle väärän pelon.

Se on sama asia kehosi kanssa ja treenaamisen kanssa. Mikä johtaa meidät ylikuormitusperiaatteeseen: Jos annat keholle oikean määrän ärsykettä, se sopeutuu ärsykkeeseen ajan myötä joko hypertrofian, joka on lihasten kasvu, tai hyperplasian, joka on lihasten määrän kasvu, kuidut. Jos ärsyke on liian pieni - ehkä nostamasi paino on liian kevyt tai et tee tarpeeksi toistoja - niin se ei riitä, että keho rekisteröityy stressitekijöiksi. Tarkoitat, että kehollasi ei ole mitään sopeutua. Mutta jos tämä ärsyke on liian suuri, keho ei kykene sopeutumaan ja se kokee vammoja.



Vaihteluperiaate:

Jos annat kehollesi samanlaista stimulaatiota, vaikka se riittäisikin haastaa sen ja stimuloida kasvua, keho tottuu siihen tietyssä vaiheessa. Ja päivässä on vain niin monta tuntia. Voit nostaa vain niin paljon painoa ja voit tehdä niin monta toistoa ja sarjaa. Et voi vain lisätä äänenvoimakkuutta. Olisit kuntosalilla viisi tuntia päivässä - ja loukkaantuisit.

Joten lisäämällä jatkuvasti äänenvoimakkuutta, lisäämme vaihtelua muuttamalla sarjojen määrää, toistoja, vastusta, tekemiemme harjoitusten tyyppiä, poljinnopeutta, kulmia ja pohjaa. Sano, että työskentelemme olkapuristimien parissa. Ehkä istumme pöydällä sen sijaan, että istumme palloon. Sen sijaan, että istumme ollenkaan, seisomme. Sen sijaan, että seisomme kahdella jalalla, seisomme yhdellä jalalla. Jatkuva vaihtelu varmistaa jatkuvan kehityksen ja jatkuvan voimakehityksen.




K Mikä on paras tapa syödä lihaksen rakentamiseksi? A

Tyypillinen proteiinia koskeva ohje lihasmassan ylläpitämiseksi syö noin 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. Ihmisille, jotka tekevät vastarintaa ja voimaharjoittelua voiman ja lihaksen rakentamiseksi, tämä luku nousee 1,3-1,5 grammaan proteiinia painokiloa kohti päivässä. Joten jos olet 170 kiloa - se on 77 kiloa - tarvitset noin 62 grammaa proteiinia päivässä ylläpitoon ja 100-115 grammaa proteiinia päivässä rakentamiseen.

Mutta nämä luvut vaihtelevat hieman useista tekijöistä riippuen.

Jos joku on kokenut harrastaja, hän on tehokkaampi proteiinien kanssa eikä vaadi aivan yhtä paljon. Mutta jos joku on uusi harjoittelu tai jos hän yrittää uudenlaista liikuntaa, heidän proteiinitarpeensa saattavat nousta. Joten jos olen harrastanut pilatesia koko elämäni ja yhtäkkiä vaihdan painonnostoon käsipainoilla ja tangoilla, tarvitsen enemmän proteiinia nähdäksesi tulokset.

Ikääntyessämme kehomme pyrkii myös parantamaan proteiinien tehokkuutta ja proteiinitarpeemme laskevat hieman.

Syöminen enemmän ei välttämättä tarkoita sitä, että kehosi käyttää enemmän tai imee enemmän. Siellä on jotain, jota kutsutaan proteiinin biologiseksi arvoksi: Tämä sijoittaa proteiinin sata asteikolla perustuen prosenttiosuuteen proteiinia, jota kehosi voi todella käyttää. Proteiinin kultastandardi on kokonainen muna, joka tuottaa sata. Kaavion alaosaa kohti on asioita, kuten soijaproteiini, riisiproteiini ja herneproteiini, jotka sijoittuvat niinkin alhaisiksi kuin kuusikymmentäneljäkun syödään yksin.yksi


K Kuinka kykynne rakentaa lihaksia muuttuu iän myötä? A

Harjoittelussa ja ruokavaliossa on vähemmän virhemarginaaleja ikääntyessäsi. Joten iän myötä meidän tulisi pyrkiä tehokkuuteen painoharjoittelussa, kykymme toipua ei ole sama kuin se oli nuorempana. Tämä tarkoittaa kuormituksen ja tilavuuden vähentämistä.

maissa, joissa ihmiset elävät pisin

Kun olet teini-ikäinen, on hyvä antaa painoharjoittelulle keittiö-pesuallas-lähestymistapa. Teet vain niin paljon tavaraa kuin mahdollista, ja se toimii varmasti, etkä todennäköisesti loukkaannu - ja jos satut, palaat takaisin. Mutta kun vanhenemme, niin ei välttämättä ole.

Kun olin nuorempi, harrastin viittä päivää viikossa painojen kanssa, tekemällä kahta kehon aluetta vähintään tunnin ajan. Harjoittelukumppanini - itse asiassa Brad Falchukin, Gwynethin aviomiehen - kanssa treenataan kolme päivää viikossa, tekemällä viisitoista minuuttia ruumiinosaa kohti, ja olemme strategisempia. Tällä hetkellä muutamme jatkuvasti jakoamme. Esimerkiksi tällä viikolla teimme vartalon, lisäosan, vartalon ja muut viikot teemme ylävartalovetoa, ylävartalon työntämistä, hartioita ja käsivarsia.


K Mihin lihasryhmiin kaverien tulisi keskittyä? A

Meidän pitäisi todella keskittyä taka-ketjumme vahvistamiseen enemmän kuin etuketjumme, varsinkin kun vanhenemme. Keskityn enemmän rhomboideihin, ojentajaan, pakaralihasiin, hamstringsiin - ja paljon vähemmän pecsiin, hauislihasiin, peräsuolen vatsalihasiin ja raskaaseen nelitöihin.

Ketjun takaharjoittelu antaa meille mahdollisuuden toimia paremmin, parantaa ryhtiämme ja vähentää niska-, olkapää- ja alaselävammojen mahdollisuutta. Se on myös hyvä estetiikalle, ja se vetää lapaluita takaisin. Ajattele da Vincin ikuista miestä - se tuo meidät enemmän tähän asentoon.

Yritän myös vähentää aksiaalista kuormitusta. Brad ja minä vitsailimme eräänä päivänä: Milloin viimeksi yritimme tehdä tangon takakyykky? Kyykky, tämä ikoninen liike. Myös penkkipunnerrus oli katkottua, mitä teimme kolmekymmentä tai neljäkymmentä minuuttia rintapäivänä joka viikonloppu. Nyt voimme tehdä sen kymmenen minuuttia kerran puolentoista kuukauden välein.

Harley's Posterior -ketjutreeni

SUPER-sarja:

Käänteiset TRX-rivit (kaksikymmentä toistoa)
Yhden jalan käsipainot (kaksikymmentä toistoa)
Toista viisi sarjaa

SUPER-sarja:

Valehtelee lonkan työntövoimia (kaksikymmentä toistoa)
Valehtelee käsipainon ojentajat (kaksikymmentä toistoa)
Toista viisi sarjaa


K Mikä on realistista kavereille, jotka ovat pienempiä tai joiden on vaikea lisätä lihasmassaa? A

Sinun on todella ymmärrettävä kehon tyyppi: ektomorfi, endomorfi tai mesomorfi? Vaikka emme melkein koskaan sovi siististi näihin kolmeen luokkaan, ne voivat auttaa meitä ymmärtämään lihaksemme rakennetta. Ektomorfi on joku, joka on rakennettu pitkäksi ja laihaksi. Endomorfi on joku, jolla on suurempi taipumus saada rasvaa. Mesomorfi on luonnostaan ​​hyvin lihaksikas.

Joten otamme sen huomioon asetellessamme tavoitteita. Jos olet viisi jalkaa seitsemän ja 140 kiloa, sinun ei pitäisi odottaa laittaa 80 kiloa lihaksia. Todellakin, se olisi huono sinulle ja todennäköisesti mahdotonta. Jos olet kuusi-yksi, 220, 5 kilon lihaksen lisääminen on realistista.


K Mitkä ovat tärkeimmät tekijät kuntoutuksen jälkeisessä toipumisessa? A

Palautuminen ei ole kyse vain siitä, mitä harjoittelut tekevät kehollesi, vaan siitä, mitä muu elämä tekee kehollesi. Tärkeitä asioita, jotka on pidettävä mielessä, ovat ruoka, uni ja stressin hallinta - ja osa tästä on irrotus tekniikasta vähintään tunnin päivässä.

Olen valtava meijerifanin, erityisesti kireän jogurtin, hyödyntämiselle, koska siinä ei ole vain proteiinia, vaan sekä nopeavaikutteisia että hitaasti vaikuttavia proteiineja: heraa ja kaseiinia. Se on luonnollisesti vähän sokeria, ja siinä on kalsiumia, joka on elintärkeää lihasten terveelle toiminnalle, sekä D-vitamiinia. Ja jogurtin käymisprosessi luo aktiivisia bakteereja, jotka tukevat terveellistä suolistoflooraa.

Mitä proteiinijauheisiin, olen heran fani. Se on helppo imeytyä ja sekoittuu saumattomasti smoothieiksi ja kaurajauhoksi.

Harjoittelu ennen ja jälkeen harjoittelun eivät ole niin tärkeitä kuin ihmiset ajattelevat, ellet ole urheilija, joka harjoittaa uuvuttavaa ja suurta suorituskykyä, kuten maratonin juoksija tai yliopiston jalkapalloilija. Suurin osa ihmisistä harjoittelee näyttämään hyvältä keskittymällä kolmen aterian ja kahden välipalan suunnitteluun päivässä ja päättämään, mihin harjoittelu sopii, ei toisinpäin.

Varmista vain, että pysyt hydratoituneena. Lihaksemme, kuten muu kehomme, ovat suurelta osin vettä, se on uskomattoman tärkeä tekijä lihasten rakentamisessa. Minulla on vähän tai ei sokeria sisältävä elektrolyyttijuoma, kuten Propel, ennen pitkiä harjoituksia ja niiden aikana, varsinkin kun olen kuumassa ympäristössä.

Ja käytän Fitbitiäni unen seurantaan - ei vain määrään vaan laatuun. Ja se laskee unen perusteella, mikä on ihanteellinen aika mennä nukkumaan ja herätä.


Harley Pasternak, MSc , on kouluttaja ja ravitsemusterapeutti. Hänellä on kandidaatin tutkinto liikuntafysiologiasta ja ravintotieteistä Toronton yliopistosta, kunniatutkinto kinesiologiasta Länsi-Ontarion yliopistosta sekä tutkinnot American College of Sports Medicine ja Canadian Society of Exercise Physiology -todistuksista. Hän on kirjoittanut useita kirjoja ruokavaliosta ja kuntoilusta.


Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedotustarkoituksiin, riippumatta siitä, sisältääkö siinä lääkäreiden ja lääkäreiden neuvoja. Tämä artikkeli ei ole eikä se ole tarkoitettu korvaamaan ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa, eikä siihen saa koskaan luottaa erityiseen lääketieteelliseen neuvontaan. Tässä artikkelissa esitetyt näkemykset ovat asiantuntijan näkemyksiä, eivätkä ne välttämättä edusta goopin näkemyksiä.