Kumoa päivä: Pura kaula ja pidennä selkä

Kumoa päivä: Pura kaula ja pidennä selkä

Löydätkö itsesi putoavan eteenpäin yhä useammin, et pysty seisomaan suoraan yli muutaman tietoisen minuutin? Onko yläselkäsi tiukka ja jatkuvasti kipeä? Ovatko hartiat ojennettuja? Jos näin on, olet melkein kaikkien muiden seurassa. '2000-luvun naisen moderni elämä on sekoitus monitoimipuheluja, sähköposteja, työtä, treenaamista, ruokaostoksia, ajamista, äidinä olemista, ruoanlaittoa ja lukemattomia muita vaatimuksia', selittää pääpanta ja kohdistusasiantuntija, Lauren Roxburgh . 'Unohdamme kuinka hengittää, ja liikkuessamme päivien kanssa tuntuu siltä, ​​että' maailman paino 'istuu kirjaimellisesti harteillamme.' Päivän kumoaminen vaatii kuitenkin vähän enemmän kuin vain potkimisen lasillisella viiniä. 'Olkoon se minun riistää sinulta päivittäinen annos resveratrolia', hän lisää, 'mutta ennen kuin kompastut sohvalle tuon Cabernetin kanssa, vie 10 minuuttia alla oleviin harjoituksiin.' Kuten hän selittää, 'Liian usein pudotamme päätämme eteenpäin, kun katsomme tietokonenäyttöä tai puhelimeemme, mikä voi aiheuttaa lihasjännityksiä, jännitteitä, jäykkyyttä ja lyhentää ja paksuuttaa kaulaa. Ja esteettisellä tasolla tämä voi myös pakata kaulan ja muun selkärangan kauniin ja tyylikkään luonnollisen käyrän saadaksesi sinut näyttämään ja tuntemaan itsesi röyhkeältä, kaatuneelta ja masentuneelta. ' Mutta alla on meille kaikille toivoa. (Lisätietoja Laurenilta, katso hänet pidempien jalkojen järjestys , ja hän liikkuu ohuemmalle vyötärölle .)

Q

Suurin osa meistä viettää kohtuuttoman paljon aikaa istumalla työpöydällemme - ja sitten kotona sohvalla. Tiedämme, että se ei ole mahtavaa, mutta kuinka paha se on?



TO

Pitkäaikainen istuminen vähentää verenkiertoa ja hapetetun veren saantia kehossa ja kiristää meitä.



olen avoin ei-yksiavioisuudelle

Joten todisteet ovat: Pohjimmiltaan istuminen on uusi tupakointi. Meidät on suunniteltu liikkumaan, venyttämään ja hengittämään, olemaan istumatta tai jumissa yhdessä asennossa koko päivän. Pitkä istuminen hidastaa kaikkia järjestelmiä ja vähentää energiaa, aineenvaihduntaa ja jopa luovuutta.

Masentavasti se pahenee. Paitsi että se on ruma, kun meidät on kyydissä pöydällemme, se voi myös tarkoittaa, että sidekudos 'liimataan' romahtavaan asentoon, joka todella puristaa koko kehoasi entisestään.

Q



Onko nopeita vinkkejä työasennon parantamiseen?

TO

Ensinnäkin istu ylös, hengitä syvään ja pyöritä hartiat ylös ja alas ja kierrä niskaasi sivulta toiselle 20 minuutin välein. Toinen nouse ylös ja liiku säännöllisesti koko päivän ajan vähintään kerran tunnissa. Aseta ajastin. Kävele toimistossa, mene ulos ja hanki raitista ilmaa. Kirjaudu sisään kollegallesi tai soita käytävillä kulkiessasi. Tämä ei vain kannusta sinua muuttamaan kehoasi ja ryhtiäsi, vaan muutaman kunnollisen keuhkotäyteisen ilman saaminen voi myös lisätä tuottavuutta.

Kun olet palannut työpöydällesi, ajattele ryhtiäsi ja vältä lama joka hinnalla. On elintärkeää perustaa työpiste oikein - useimmat yritykset auttavat sinua tässä. Säädä tuolisi korkeutta siten, että käsivartesi ovat vaakasuorassa työpöydän kanssa ja linjassa näppäimistön kanssa, jotta hartiat voivat pysyä rentoina, ja aseta näyttösi niin, että silmäsi ovat linjassa näytön yläosan kanssa. Tee kirjoittamisen jatkamisesta vaikeaa, jos alat laskea.

Kun olet pöydälläsi, pidä molemmat jalat tasaisesti lattialla ja polvet kantapääsi päällä. Ajattele istumaluutasi, jotka toimivat kuin selkärangan jalat, ja pysy tasapainossa takapuolesi keskellä neutraalilla selkärangalla ja kaulalla. Tämä auttaa myös vahvistamaan ydintäsi. Tee istuessasi muutama kierre elinten, niska- ja lantiorullien soimiseksi. Muista ottaa säännöllisesti muutama syvä sisään- ja uloshengitys, jotta happi virtaa maksimaalisesti aivoihin.

Q

Entä puhelimen käyttö - onko puhelun eteenpäin viemisen tai iPhonen eteenpäin kohdistamisen haitallisia vaikutuksia?

TO

Todellakin. Keskimääräinen ihmisen pää painaa noin 10 kiloa pystyasennossa, mutta jokaista tuumaa kohti, jota pääsi kallistetaan eteenpäin, lisätään ylimääräistä painoa niskaasi ja selkärankaasi. Valitettavasti monet meistä tekevät juuri niin, kun olemme tietokoneella tai lähetämme tekstiviestejä - vääntymällä eteenpäin lataamme niskaamme ja selkärangiamme. Valitse puhelimen zoomattu näyttö fontin suurentamiseksi, yritä välttää kirjoittamasta pitkiä viestejä puhelimesta tai nojaa taaksepäin tuolissasi ja pidä puhelinta silmien korkeudella, jotta et nouse eteenpäin.

Sinun on oltava erityisen varovainen, jos olet yksi niistä ihmisistä, jotka pitävät puhelintasi kaulasi kurkossa kiilautettuna olkapääsi vasten. Pään pitäminen epänormaalissa asennossa pitkään voi aiheuttaa rakenteellista epätasapainoa, kiristää sidekudosta ja lyhentää niskaa, mikä voi johtaa nopeasti tuskaiseen maailmaan. Kokeile käyttää sen sijaan kuulokkeita, kaiutinpuhelinta tai handsfree-laitetta.

Q

Onko olemassa tapoja täysin korvata vahingot, joita aiheutuu istumisesta työpöydällä vuosikymmenien ajan, vai taistelemmeko aina taantuneen asennon kanssa?

TO

Joo! Tärkeintä on, että keho ei halua juuttua tähän eteenpäin -asentoon ja reagoi hyvin nopeasti muutamiin hienovaraisiin ja yksinkertaisiin muutoksiin. Tiukkojen lihasten venyttäminen ja pyörittäminen niskan takaosassa sekä niskan etuosassa olevien lihasten vahvistaminen voivat auttaa koko selkärangaa palaamaan terveeseen suuntaan ja oikeaan suhteeseen painovoimaan.

Eteenpäin suuntautuvan vartalon asennon korjaamisen tulisi alkaa myös ydin- ja yläselän lihasten vahvistamisesta, lyhennetyn ja kiristävän rinnan laajentamisesta sekä pyöristettyjen kyynärpäiden ja puristetun kalvon vetämisestä takaisin. Voit venyttää taka-niskalihaksia ja muistuttaa heitä heidän työstään. Voit työntää leukasi alas ja sisään. Tämä on tehtävä seisomalla, istumalla, ajaessasi tai makaa selällään. Ajattele yrittää pidentää niskaasi (tai niskaasi) ja pienentää käyrää.

Sateenvarjojen hengitys

Vain muutamalla minuutilla päivässä voit lisätä dramaattisesti keuhkojen kapasiteettia, parantaa ryhtiäsi ja vähentää stressiä tekemällä sitä, mitä kutsun sateenvarjo-hengitykseksi. Voit tehdä tämän visualisoimalla keuhkot 3-ulotteisena sateenvarjona. Kuvittele, että avaat sateenvarjon ottamalla täyden sisäänhengityksen, jonka aikana laajennat keuhkojasi mahdollisimman suuressa määrin. Tauko hengityksen yläosassa ja vapauta sitten täydellinen, rauhallinen uloshengitys (ikään kuin huokaisit helpotuksesta). Tauko uudelleen hengityksen alaosassa ja toista.

paras kosteusvoide auringon vaurioituneelle iholle

vaahtotela

OPTP LOROX -OHJELMA

goop, 50 dollaria

Kumoa päivärullasarja

Lämmitellä

# 1: Lumienkelit

Hyöty: Tämä tuo verenkiertoa ja verenkiertoa yläselkään, hartioihin ja kaulaan ja antaa keholle mahdollisuuden palauttaa itsensä kohdistamalla olkavyö ja yläselkä. Se muistuttaa myös kaulaa sen terveellisimmistä suhteista painovoimaan.

  1. Aseta telalle pitkä matka niin, että koko selkäranka on tuettu päästä päähän. Aloita kädet ulospäin kämmenet ylöspäin ja rinta laajennettu.
  2. Hengitä syvään, kun saavut kätesi yläpuolelle hitaasti ja hallitusti pitämällä ne mahdollisimman lähellä mattoa ja yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa.
  3. Hengitä kokonaan, kun vedät kätesi takaisin alas lantiolta ja hengität C02: ta varovasti ulos keuhkoistasi.

Toista 8 kertaa.

# 2: Olkapään liikkeellelähtö

Etu: Tämä lisää verenkiertoa ja verenkiertoa ylemmän selän ja hartioiden syvemmissä lihaksissa samalla kun avataan rinta ja hartioiden etuosa. Se auttaa kohdentamaan niskaa ja päätä ja vähentää hartioiden raskauden tunnetta.

  1. Aseta telalle pitkä matka niin, että koko selkäranka on tuettu päästä päähän. Aloita kädet taivutettuina ja kyynärpäät ristikkäin.
  2. Hengitä sisään, kun avaat kädet sivulle hitaasti ja hallittavasti pitäen kyynärpää taipunut. Tuo kyynärvarsi mahdollisimman lähelle mattoa, lattian suuntaisesti.
  3. Hengitä kokonaan, kun vedät kätesi takaisin ylöspäin ja ylität toisen kyynärpään.

Vaihda ja toista 8 kertaa kummallakin puolella.

# 3: Kalvon vapautus

Etu: Tämä auttaa palauttamaan tasapainoisemman rintakehän / ylemmän selkärangan ja kaulan kohdistuksen. Se vähentää myös kyynärpäätä ja sävyttää kaulan lihaksia, mikä estää 'kalkkunan kaulan' tai sagging-jowlin. Se auttaa myös keuhkoja ottamaan enemmän happea ja vapauttamaan enemmän hiilidioksidia samalla kun keho vapauttaa stressin tehokkaammin. Se pidentää ja sävyttää kaulan lihaksia hellävaraisella korjaavalla tavalla.

  1. Aseta rulla takanasi lapaluiden pohjan alle (rintaliivien kohdalla naisille). Sido sormesi varovasti ja tuo kätesi pään taakse tukemaan niskaasi. Aseta jalat maahan, yhdensuuntaisesti ja lantion leveydellä toisistaan.
  2. Hengitä samalla, kun kaari rintakehäsi (tai keskeltä ylempään) takaisin rullan yli. Pidä kädet pään takana venyttämällä niskasi etuosaa vapauttaaksesi jännitteet.
  3. Hengitä, kun käpristyt takaisin kirjaimessa C, puristamalla kaikki ilma vatsastasi, rengastamalla elimiäsi, tasoittamalla vatsaasi ja huuhtelemalla keuhkojasi, jotta tilaa uudelle hapelle.

Toista 8-10 kertaa.

Tasoita ja luo tilaa

# 1: Roll pois päivältä

Hyöty: Tämä kosteuttaa tiheän ja jäykän kudoksen ylemmässä selässä ja lapaluissa ja sulaa ylemmän selän paksut ja tiheät solmut. Se auttaa myös tuomaan yläselän ja selkärangan pitemmälle ja pidemmälle.

  1. Laske matolle siten, että tela on asetettu selkäsi alle rintaliivilinjaan ja nojata selkänsä rullan yli. Yhdistä sormet varovasti pään taakse tukemaan päätäsi ja niskaasi.
  2. Paina jalkoihisi nostaaksesi lantiosi ylöspäin ja käytä sitten jalkojasi liikkeen ajamiseen. Hengitä sisään hengittäessäsi hieromalla yläselän ja olkapäät ja pysähtymällä niskaasi.
  3. Hengitä rullatessasi ja hieromalla alas selkää, pysähtyen rintakehäsi alaosaan. Ole varovainen, ettet pyöri edestakaisin alaselässä, koska se voi aiheuttaa liikaa painetta ja voimaa levyihin ja nikamiin.

Toista 8-10 kertaa kummallakin puolella.

# 2: Kaulahieronta

Hyöty: Tämä auttaa sulattamaan kaulan ja kallon välisten kiinnitysten tiheyden, samalla kun se lisää verenkiertoa ja luo enemmän joustavuutta niskalihaksissa. Tämä auttaa myös päätä palaamaan oikeaan suuntaan.

kirjoja tuonpuoleisesta fiktiosta
  1. Makaa selällesi ja aseta rulla kallon juurelle, viemällä kätesi rullan jompaankumpaan päähän venyttääksesi kätesi ja pitämällä tela tukevana.
  2. Hengitä sisään ja käännä päätä vasemmalle ja tunne, että tela hieroo varovasti niskaasi.
  3. Hengitä kiertääksesi niskaasi kokonaan oikealle.

Toista 8 kertaa molemmin puolin.

# 3: Rannekorun kohdistus

Etu: Tämä avaa rintakehän ja olkapäiden ja solisluiden syvät kiinnikkeet paljastaen tyylikkäämmän rinnan ja kaulan. Se vähentää myös pään eteenpäin asennoitumista ja yläselän ja kaulan jännitystä.

  1. Aseta rulla takana, aivan rintaliivisi kohdalle, polvet taivutettuina ja yhdessä, jalat yhdessä, istutettuina lattialle. Ojenna kätesi takanasi ja kääri hauissi rullan ympäri kiertämällä kyynärvarret ja kämmenet ylöspäin, kun katsot suoraan eteenpäin.
  2. Hengitä sisään kiertäessäsi lantiota vasemmalle ja päätäsi oikealle venyttämällä niskaasi ja koko selkärangasi. Hengitä muutaman sekunnin ajan tunteaksesi aukon ja laajenemisen.
  3. Hengitä kääntääksesi asennon ja hengitä kokonaan pitämään ja vapauttamaan.

Toista 8 kertaa molemmin puolin.

Muotoile uudelleen

# 1: Varren jatke taaksepäin

Hyöty: Tämä parantaa käsivarsien pyörimistä ja rintakehän painumia työskentelemällä tietokoneella, lähettämällä tekstiviestejä tai istumalla liikaa. Se avaa rinnan, pidentää ja sävyttää kaulaa ja asettaa käsivarsien takaosan oikeaan suuntaan.

  1. Istu matolle ja aseta rulla takanasi. Tuo kätesi rullalle kämmenet alaspäin, hartioiden leveydellä toisistaan ​​peukalot ylöspäin. Avaa rintakehäsi ja solisluusi, pidennä niskaasi ja vedä hartiat takaisin.
  2. Taivuta polviasi kattoa kohti niin, että kantapäät ovat pinottu suoraan polvien alle, istuta jalkasi tiukasti lattialle ja nosta lantiosi ylös ilmassa vetääksesi itsesi käänteiseen pöytäasentoon.
  3. Paina telaan suoristaaksesi kätesi ja avaa rintakehäsi, pitäen kyynärpäissäsi hieman taivutusta, jotta jännitys ei ulotu ojentaja- ja kyynärnivelistäsi.
  4. Pidä tela vakaana ja ytimesi lukittuna, hengitä sisään, kun taivutat kyynärpäät hitaasti takanasi ja hengität ulos, kun painat pehmeää kyynärpäätä, varoen välttämästä kyynärnivelten lukkiutumista.

Toista 10 kertaa.

# 2: Rolling Swan

Hyöty: Tämä rakentaa sävyä ja voimaa yläselkään, hartioihin ja käsivarsiin, mikä vähentää ja estää 'kyhmyn'. Se luo pidemmän, laihemman ja vahvemman ylävartalon ja kaulan, ja tukee tasapainoisen lihaksen rakennetta pitämään ryhtiäsi pystyssä pienemmällä vaivalla. Se auttaa myös hengittämään tehokkaammin.

  1. Aseta vatsa alas matolle kädet venytettynä edessäsi ja rulla kyynärliitosten alle peukalot ylöspäin. Saavuta kantapääsi pois sydämestäsi tunteaksesi vastakkaista energiaa ja purkaaksesi selkäsi.
  2. Hengitä ja pyöritä telaa itseäsi kohti, pidentä selkärankaa ja nosta samalla kun käännät hartioita taaksepäin (varmista, että pakaralihaksesi pysyvät rentoina koko ajan, jotta et tukkeuta alaselääsi nostamisen aikana). Muista vetää vatsasi ylös ja sisään tukemaan selääsi ja pidentää kehon etuosaa. Käännä päätä vasemmalle ja sitten oikealle ylimääräisen kaulan venyttämiseksi.
  3. Hengitä, kun vastustat hitaasti matkalla alas ja palataksesi asentoon, jossa aloitit.

Toista 8 kertaa.

# 3: Rolling Mermaid Twist

Etu: Tämä venyttää, pidentää, avaa ja sävyttää kehon sivut, erityisesti kaulan ja yläosan.

  1. Istu rulla lähellä vasenta puolta ja taivuta vasen sääresi edessäsi, oikea sääresi oikealle puolellesi.
  2. Kierrä ylävartalo vasemmalle ja aseta molemmat sormenpäät telalle. Istu rintasi auki, istu niin korkealle kuin pystyt, avaa rintakehäsi, katso ylöspäin ja käännä hartiat alas ja taaksepäin, hengitä sitten sisään rullatessasi telaa poispäin itsestäsi. Tämä levittää käsivartesi ulos ja kiertää kehoasi vielä enemmän vasemmalle, vääntelee elimet ja avaa ja pidentää niskaasi.

Toista viisi kertaa ja tee sitten vastakkaiselle puolelle.

4 muuta tapaa auttaa

# 1: Lämmin vesi

Ota kuuma suihku tai Epsom-suolakylpy ja venytä kaulaa kiertämällä puolelta toiselle ja sitten kallistamalla päätä venyttääkseen leuasta solisluuhun. Tämä auttaa pestä päivän pois ja nukut rauhallisemmin.

# 2: Nopea kasvojen / leuan / päänahan hieronta

Voit tehdä tämän työpöydälläsi tai sohvalla katsellessasi televisiota.

1. Aseta kaksi ensimmäistä sormea ​​leukalihasten kohdalle juuri poskiluun alapuolelle, jota kutsutaan hierontalihakseksi, ja purenta alas tunteaksesi lihaksen supistumisen, paina sitten ja avaa suusi niin leveästi kuin pystyt samalla, kun painat hieman ylöspäin vapauttaaksesi leuan kireyden. Toista 5 kertaa.
2. Seuraavaksi aseta kaikki neljä sormea ​​hiusrajaasi, aivan temppeliesi yläpuolelle, ja paina kevyesti temporalis-lihasta pyörivin liikkein 30-60 sekunnin ajan.
3. Aseta sitten kaksi ensimmäistä sormea ​​korvien taakse, kalloosi ja paina painetta pyörivin liikkein ja työnnä sormesi korvan yli ja alas korvan eteen. Toista viisi kertaa.
4. Ota lopuksi kaikki neljä sormea ​​ja paina painetta kallosi pohjaan (josta hiusrajasi alkaa pään / kaulan takaosasta). Käytä painetta pyörivin liikkein samalla, kun työskentelet sormillasi pään yläosaan. Tunne päivän jännitys sulavan tavalla. Toista viisi kertaa.

# 3: Kaulan suuntaus ajon aikana

Kallista autoistuinta hieman taaksepäin, jotta pääsi voi levätä hieman olkapääsi taakse, työntää leuan varovasti ja paina päätäsi takaisin istuimeen. Sinun pitäisi tuntea venytys kallon juuressa ja jonkin verran kaulan takaosan lihasten aktivoitumista, jotka yleensä heikentyvät pään eteenpäin asennon kanssa. Tämä auttaa niskalihaksiasi muistamaan, mitä heidän pitäisi tehdä, mikä tukee pään painoa. Voit myös tehdä tämän liikkeen pitkään rullalla. Toista 5-8 kertaa.

# 4: Nuku oikean tyynyn kanssa

minä pidän tämä tyyny , kun se muotoilee ja muodostaa pään, kaulan ja hartiat. Ja vaikka sillä ei ole mitään tekemistä niskakivun kanssa, olen vakuuttunut siitä, että nukkuminen a silkki tyynyliina on hyvä ihollesi.

Liittyvät: Vaahdon liikkuvat harjoitukset