Kasviperäinen ketogeeninen ruokavalio

Kasviperäinen ketogeeninen ruokavalio

Paljon ruokavalioita tulee ja menee, mutta suurimmaksi osaksi elämme ajatuksesta, että jos yhden ytimessä ei ole vihanneksia, se ei voi olla niin hienoa. Siksi löydämme Pittsburghiin perustuvan toiminnallisen lääketieteen harjoittajan Will Cole, IFMCP, DC Kasvipohjainen lähestymistapa rasvaiseen, ketogeeninen ruokavalio niin pakottavaa.

voi liikaa estrogeenia aiheuttaa painonnousua

Ydin on syödä erilaisia ​​vihanneksia ja nojautua terveellisiin rasvoihin hiilihydraattien sijaan energiaksi. Se on strategia, jonka Cole on havainnut toimivan hyvin useimmille potilailleen. Se on myös paljon vähemmän rajoittava kuin tavallinen ketogeeninen lähestymistapa. Colen käytännön ruokakirjassa Ketotarian , kaikilla syötavilla tavoilla on huomattavasti enemmän tilaa kuin mitä sinun ei pitäisi. Ja viesti on todellakin: Älä hikoile pieniä juttuja, mutta kun saat pallon liikkumaan, voit todella ... nauttia siitä.



Lisää Colelta, kuuntele meitä pelleilemässä hänen kanssaan hänen jaksossaan Goop Podcast tai lue hänen oppaita suoliston terveyden testaus ja ymmärtää autoimmuunispektri .

Kysymyksiä ja vastauksia tohtori Will Cole, IFMCP, DC

K Mikä on ketogeeninen ruokavalio, ja mitkä ovat eri tyypit? A

Kehollamme on kaksi vaihtoehtoa polttoaineelle: sokeri tai rasva. Sokerin polttaminen energiaksi on kuin tulen sytyttäminen: se palaa nopeasti ja kirkkaasti, mutta on lyhytaikaista. Sinun on palattava takaisin lisää, mitä monet ihmiset kokevat nälän ja vihan pahana kutena, hangrina. Jopa terveelliset, puhtaat syöjät voivat jumittua tähän verensokerialustaan: Esimerkiksi kaurapuuroa sisältävä aamiainen hedelmillä hajotetaan lopulta sokeriksi kehosi polttoaineeksi. Ketogeeninen ruokavalio tarjoaa rasvan sokerin sijasta ensisijaisen energianlähteen, joka palaa hitaammin ja kestää kauemmin aineenvaihdunnan polttopuut sytytyksen sijaan.

Ketogeeninen ruokavalio on yleensä runsasrasvainen, kohtalainen proteiini, vähähiilihydraattinen ruokavalio. Proteiini, rasva ja hiilihydraatit ovat kaikki makroravinteita. Ketogeenistä ruokavaliota voi tehdä useilla eri tavoilla:



Tavallinen keto: Tämä on versio ketogeenisestä ruokavaliosta, jota useimmat ihmiset tekevät tänään. Tämä ruokavalion elämäntapamuutos koostuu tyypillisesti siitä, että saat kaloreita 75 prosentista terveellisiä rasvoja, 20 prosenttia proteiineista ja 5 prosenttia hiilihydraateista.

Korkeaproteiininen Keto: Tämä ketogeenisen ruokavalion vaihtelu ei kohenna proteiinia, mikä sallii enemmän proteiinia päivän aikana. (Petoeläinten ruokavaliota pidettäisiin tällaisena ketogeenisenä lähestymistapana.)

Syklinen Keto: Tämä tapa mennä keto koostuu tyypillisesti normaalin ketogeenisen ruokavalion syömisestä neljästä viiteen päivään viikossa ja hiilihydraattien lisäämiseen kahdesta muusta päivästä viikossa.



Kohdennettu keto: Samoin kuin syklinen keto, kohdennettu keto lisää hiilihydraatteja lisääntyneen aktiivisuuden kuten harjoittelun ympärillä.

Rajoitettu keto: Tämä on erilainen kuin kaikki keto-elämäntavat. Alentamalla hiilihydraattien ja proteiinien saantia vielä enemmän, rajoitettua ketoa käytetään hallitsemaan sellaisia ​​olosuhteita kuin epilepsia ja muut kohtaushäiriöt sekä syöpämuodot, jotka saavat polttoaineensa sokerista.

K Mitkä ovat terveellisen kasvipohjaisen ketogeenisen ruokavalion perusperiaatteet? A

Ketotarian on kasvipohjainen keto-lähestymistapani. Olitpa tekemässä itse ateriasi tai syömässä ulkona, nämä ovat perusohjeet, joita on noudatettava:

  1. Syö aitoa ruokaa.

  2. Pidä hiilihydraatit matalalla.

  3. Pidä terveelliset rasvat korkealla.

  4. Jos syöt ei-tärkkelysvihannesta, lisää terveellisiä rasvoja.

  5. Jos syöt terveellistä rasvaa, lisää ei-tärkkelysvihanneksia.

  6. Syö kun olet nälkäinen.

  7. Syö kunnes olet kylläinen.

K Mitkä ovat ketogeenisen ruokavalion sudenkuopat ja edut? A

Se, että jokin on 'vähähiilihydraattista' ja 'runsasrasvaista' tai 'keto', ei tarkoita, että sinun pitäisi syödä sitä. Tavanomainen keto-ruokavalio keskittyy usein liian voimakkaasti maitotuotteisiin, lihaan ja keinotekoisiin makeutusaineisiin, kaikki sen vuoksi, että niissä on vähän hiilihydraatteja ja rasvaa. Tämä voi joskus auttaa ihmisiä laihtua ja saada energiaa lyhyellä aikavälillä, mutta sillä on potentiaalisia pitkäaikaisia ​​terveysvaikutuksia, jotka huolestuttavat minua. Suolen mikrobiomi tarvitsee erilaisia ​​kasvisruokia, jotta bakteerien monimuotoisuus kukoistaa. Tavanomaisella ketolla ihmiset saattavat keskittyä liikaa tyydyttyneisiin rasvoihin, ja näen usein tulehdustason nousevan laboratorioissa ihmisille, joilla on suolisto-ongelmia ja geenimutaatioita (kuten APOE4-alleeli). Lisäksi joillakin ihmisillä on vaikeuksia sulattaa paljon maitotuotteita ja lihaa.

Ketogeeninen ruokavalio asettaa aineenvaihduntasi ravintoketoosiin, rasvaa polttavaan tilaan, joka välttää korkean ja matalan verensokerin heilahtelun ja vaikuttaa hillitsemään useimpia haluja. Ketoosista ja maksasi tuottamasta pääketonista, beetahydroksibutyraatista (BHB), on tulossa niin paljon jännittävää tutkimusta. Kun saat kehosi tuottamaan ketoneja - mikä seuraa luonnollisesti, kun kehosi palaa kaikkien saatavilla olevien hiilihydraattien läpi - ne voivat myös kulkeutua veri-aivoesteen läpi ja tarjota aivoillesi puhdasta, tehokasta energiaa.

Aivomme koostuvat 60 prosentista rasvaa ja vaativat paljon energiantuotantoa toimiakseen optimaalisesti. Molemmista evoluutio ja biologinen näkökulma, aivojesi ja kehosi kestävin energiamuoto on terveelliset rasvat - ei sokeri. Ketoni BHB on näytetty säilyttää aivot energian tasot , suojaavat hermosolukuolemilta ja alemmilta aivotulehduksilta. Ketonien uskotaan myös olevan epigeneettisiä modulaattoreita, mikä tarkoittaa, että ne voisivat säätää hyödyllisesti aineenvaihduntaan ja pitkäikäisyyteen liittyvää geeniekspressiota. Suurin osa potilaistani on jossain autoimmuunitulehdusspektri , joten yksi suosituimmista ketonien elämäntapasovelluksistani on se, että BHBon voimakas tulehduskipulääkeyksi

K Kuinka kauan suosittelet ihmisten pitävän kiinni ketotarianismista? A

Ketotarian on tarkoitus olla terve elämäntapa kaikille, jotka haluavat tutkia ketoosin terveysvaikutuksia. Ehdotan, että käydään kasvipohjaista keto vähintään kahdeksan viikon ajan, jotta kehollesi jää aikaa siirtyä sokerin polttamisesta rasvan polttamiseen.

Arvioi 60 päivän kuluttua uudelleen missä olet ja miltä sinusta tuntuu. Jos pidät sijainnistasi, sinun ei tarvitse muuttaa mitään. Syöt joitain maapallon ravinnepitoisimpia ruokia. Mutta tarvitseeko kaikkien pysyä ravintoketoosissa pysyvästi? Ehdottomasti ei. Löydät urasi. Voit kokeilla kasvipohjaisia ​​keto-aterioita, kokeilla muita ketogeenisiä työkaluja, kuten ajoittaista paastoa, ja löytää henkilökohtainen sietokykysi. Näiden kahden kuukauden jälkeen ehdotan tyypillisesti viettämään vaihtelevia aikoja ketoosista lisäämällä terveellisiä hiilihydraattejasi ja kiinnittämällä tarkkaa huomiota tunteisiin.

Ketotarianismin tekee niin kestäväksi se, että se keskittyy tasapainoon ja sinulle sopivan löytämiseen. Pidä hauskaa sen kanssa. Kaikkien ihmisten erilaiset ihmiset, jotka ovat alttiita insuliinille tai painonpudotukselle, kyltymättömälle mielihalulle tai neurologisille ongelmille, viihtyvät pysyessään pitkäaikaisessa ravitsemusketoosissa. Toiset pärjäävät hyvin hillitsemällä hiilihydraattejaan kausiluonteisesti tai jopa koko viikon ajan, syömällä kasvipohjaista ketoa noin neljästä viiteen päivään viikossa ja lisäämällä hiilihydraattejaan kaksi tai kolme muuta päivää. Jotkut ihmiset tekevät hienosti enemmän hiilihydraatteja todellisesta ruoasta, mutta rakastavat palata ketoosiin, kun he haluavat nollauksen.

K Voiko vihannesten liian monista hiilihydraateista päästä sinut ketoosista? A

Koska vihannekset sisältävät vaihtelevia määriä hiilihydraatteja, monet hyväntahtoiset ihmiset, jotka menevät ketoon, rajoittavat tai välttävät vihanneksia pitkällä aikavälillä. Haluan selittää, miksi tämä vihannesten pelko on perusteeton:

Hiilihydraatit ovat kaikki ruokassasi olevia hiilihydraatteja. Nettohiilihydraatit ovat toisaalta hiilihydraattien kokonaismäärä vähennettynä kuitu- ja sokerialkoholeilla, joita elimistösi ei sulaa. Todellisista elintarvikkeista peräisin olevat hiilihydraatit, kuten vihannekset ja avokadot, sisältävät sekä liukenemattomia että liukoisia kuituja. Varsinkin liukenematon kuitu (kuten selluloosa ja ligniini) ei voi imeytyä elimistöön, joten sillä ei ole vaikutusta verensokeriin eikä se vie sinut ketoosista. Liukoinen kuitu on myös hyödyllinen. Sitä mikrobit käyvät suolen mikrobiomissasi, missä se muuttuu hyödyllisiksi lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi (SCFA): asetaatiksi, propionaatiksi ja butyraatiksi. Ketogeenisen maailman valtavirta on huolestuttava siitä, että liukoinen kuitu voi nostaa verensokeritasoa ja vaikuttaa siten negatiivisesti ketoosiin. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että liukoinen kuitu voi todella alentaa verensokeria.

Keho käyttää SCFA-propionaattia suoliston glukoneogeneesiin (IGN), mikä tekee glukoosista suolistossa. IGN-reitin kautta SCFA: t tosiasiallisesti aiheuttavat verensokerin nettolisäyksen. Joten toisin kuin maksan glukoneogeneesi, joka voi heittää jonkun ketoosista nostamalla insuliini- ja verensokeritasoja, IGN näyttää auttavan tasapainottamaan verensokeritasoja. Kuitu auttaa myös aivojasi tietämään, kun vatsasi on täynnä, mikä auttaa hillitsemään ylensyöntiä.

K Näyttää siltä, ​​että nykyään on paljon enemmän pakattuja tuotteita, joita markkinoidaan ihmisille, jotka ovat tietoisia nettohiilihydraateista. Mikä on mielipiteesi esimerkiksi kuitupitoisesta jäätelöstä? A

Ketotarian-suunnitelma keskittyy ravinnepitoisiin, todellisiin elintarvikkeisiin, kuten vihannekset, pähkinät ja siemenet, jotka kaikki sisältävät hiilihydraatteja, jotka puskuroidaan ja hyödynnetään kokoruokakuiduilla. Kun syöt ketotariinisuunnitelmaan kuulumattomia vihanneksia, avokadoja, oliiveja, terveellisiä öljyjä, vähän fruktoosia sisältäviä hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä, laske nettohiilihydraatit, älä kokonaishiilihydraatteja. Ammu näistä elintarvikkeista enintään viisi grammaa nettohiilihydraatteja päivässä. Alussa ruokaloki voi auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi siitä, kuinka ruokasi ruokkii sinua, ja seuraamaan, mikä auttaa sinua tuntemaan itsesi parhaimmaksi.

Jos syöt jalostettuja, pakattuja ruokia - jopa oletettavasti terveellisiä - tai muita elintarvikkeita kuin kokonaista ruokaa, laske hiilihydraattien kokonaismäärä.

Yksi tapa pitää kokonais- ja nettohiilihydraatit yksinkertaisena on olla laskematta hiilihydraatteja ei-tärkkelysvihreistä vihanneksista ja avokadosta ollenkaan, koska niissä on niin vähän hiilihydraatteja ja niin paljon kuitua. Laske vain hedelmät ja tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten bataatit, hiilihydraattimääräsi.

Tiedä myös, että kun ravitset kehoasi kasvipohjaisilla keto-elintarvikkeilla ja kehosi muuttuu metabolisesti joustavammaksi, voit päästä eroon hiilihydraattien seuraamisesta. Tiedät intuitiivisesti, mikä toimii kehollesi ja mikä ei.

K Mikä mielestäsi on terveellinen määrä hedelmiä? A

Meillä kaikilla on erilainen toleranssi hiilihydraateille, mukaan lukien hedelmäsokeri. Jotkut ihmiset sietävät useita kourallisia hedelmiä päivässä ja saavat silti kaikki ketoosin edut, kun taas toisten, jotka ovat herkempiä hiilihydraatille, on rajoitettava hedelmien saantia, kun heidän ruumiinsa muuttuu rasvaksi. Yleensä rasvanpolttajaksi tulemisen ensimmäisten kahdeksan viikon ajan ehdotin, että hedelmät rajoitetaan enintään kahteen kouralliseen päivässä ja keskitytään vähäfruktoosisiin hedelmiin, kuten marjoihin ja greippeihin.

K Kuinka mitataan tai kerrot, kun sinulla on ketoosi? Onko sillä väliä? A

Kehosi ketonitasoja voidaan mitata kolmella tavalla:

  • Veri: nykyinen kultastandardi. Samanlainen kuin verensokerimittari, se on yksinkertainen kotitesti.

  • Hengitys: jännittävä uusi tekniikka, johon sisältyy hengitys mittariin. Pidän parempana tästä.

  • Virtsa: Tämä on hieno aloittaessasi, mutta ei niin tarkka pitkällä aikavälillä.

Jos aiot käyttää kasvipohjaista ketoa vain kokeillaksesi sitä, en usko, että useimpien ihmisten on testattava ketoneja, kun he saavat sen kiinni ja ovat sopeutuneet rasvaan. Haluan, että Ketotarian-suunnitelma on vaivaton, yksinkertainen tapa elää - voit luottaa luonnollisiin vihjeisiin, jotka osoittavat, että kehosi on ketoosissa:

  • Et enää ole ripustettu.

  • Sinulla on lisääntynyt henkinen selkeys ja keskittyminen.

  • Sinulla on enemmän kestävää energiaa koko päivän.

  • Voit mennä muutaman tunnin haluamatta syödä tai voit ohittaa ateriat helposti (siksi ajoittainen paasto voi olla helppoa, kun olet sopeutunut rasvaan).

Ihmiset, jotka käyttävät ketogeenistä ruokavaliota terveydentilan hallintaan, saattavat joutua testaamaan ketoneja pitkällä aikavälillä, mutta siitä olisi jotain keskusteltava lääkärisi kanssa.

Kaksi Kasvipohjainen Keto Reseptit

  • Coconut Veggie Stir-Fry ja kukkakaali-riisi

    Coconut Veggie Stir-Fry ja kukkakaali-riisi

    SAA RESEPTI

  • Paahdettua punajuurijuustoa-basilikaa Caprese, avokado ja paahdettuja manteleita

    Paahdettua punajuurijuustoa-basilikaa Caprese, avokado ja paahdettuja manteleita

    SAA RESEPTI


Tohtori Will Cole, IFMCP, DC , on johtava toimintalääketieteen asiantuntija, joka kuulee ihmisiä ympäri maailmaa verkkokameran kautta ja paikallisesti Pittsburghissa. Hän on erikoistunut kroonisten sairauksien taustalla olevien tekijöiden kliiniseen tutkimiseen ja terveysohjelmien mukauttamiseen kilpirauhasen ongelmiin, autoimmuunisairauksiin, hormonaalisiin toimintahäiriöihin, ruoansulatuskanavan häiriöihin ja aivojen ongelmiin. Hänen ensimmäinen kirja,
Ketotarian: (lähinnä) kasvipohjainen suunnitelma rasvojen polttamiseksi, energian lisäämiseksi, haluidesi murskaamiseksi ja rauhalliseksi tulehdukseksi, On saatavilla täältä .

Tässä artikkelissa esitettyjen näkemysten tarkoituksena on korostaa vaihtoehtoisia tutkimuksia. Ne ovat asiantuntijan näkemyksiä eivätkä välttämättä edusta goopin näkemyksiä. Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedoksi, vaikka siinä määrin kuin siinä on lääkäreiden ja lääkäreiden neuvoja. Tämä artikkeli ei ole eikä se ole tarkoitettu korvaamaan ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa, eikä siihen saa koskaan luottaa erityiseen lääketieteelliseen neuvontaan.