Kuinka hieroa vyötärösi vaahtotelalla

Kuinka hieroa vyötärösi vaahtotelalla

Suuri vaahtotela vastaa syväkudoshierontaa, kertoo rakenteiden integroiva asiantuntija ja goop-asiantuntija Lauren Roxburgh. Fasciaa - kehomme sidekudosta, joka kääri lihakset ja pahimmillaan saattaa solmuutua yhteen estääkseen liikkumista, romahtavan asennon ja aiheuttaen kipua - voidaan manipuloida käyttämällä vaahtotelaa.

'Hyvä uutinen on, että vaikka sinun täytyy tehdä vähän työtä, on mahdollista tuoda takaisin pituus ja tila ytimeesi', Roxburgh sanoo. Alla hän kävelee meitä läpi vaahdon liikkumisen hyveiden ja antaa meille useita harjoituksia, jotka on helppo tehdä kotona.



”Kun keho alkaa toimia asianmukaisesti, painovoima voi virrata läpi. Sitten keho paranee itsestään. '

—Ida P. Rolf, Ph.D. rakenteellisen integraation menetelmän perustaja ja tunnusti ensimmäisenä ymmärtävän fascian merkityksen ihmisen terveydelle.

Q

Miksi jotkut meistä kokevat vyötärömme lyhenemisen?



TO

MTOn lukemattomia tekijöitä, kuten huono ruokavalio, stressi, hormonaalinen epätasapaino, emotionaalinen syöminen, riittävän lepon puute ja kehon liikuttamaton tarpeeksi - mutta painovoiman merkitys ja asennon vaikutus sidekudokseemme ovat myös tärkeitä. Ajan myötä painovoima ja ylävartalon paino voivat aiheuttaa kylkiluiden ja lantion välisen tilan rypistymisen ja puristumisen, mikä puolestaan ​​vaikuttaa vyötärön lyhenemiseen ja paksunemiseen. Kun tällä elintärkeällä alueella on enemmän tilaa liikkumiselle, hengitykselle ja verenkierrolle, koko vyötärö paitsi kutistuu ja keskiosa pidentyy, ja ihmiset seisovat pidempiä.

Vyötärö on yleensä unohdettu jokapäiväisessä elämässämme: Vietämme paljon aikaa istumalla, slouching, ajo ja työskentely tietokoneiden kanssa (tai tekstiviestejä). Rakenteellisen integraation koulutukseni aikana analysoimme tapaa, jolla eri kulttuureissa liikkuvat ihmiset. Ei ole yllättävää, että meillä lännessä on tapana kävellä - anteeksi termi - ikään kuin meillä olisi keppi aasissamme. Olemme jäykkiä, tiukkoja, ahdistuneita ja joustamattomia ja kuljemme jokapäiväisen elämämme stressiä kävelyssä. Päinvastoin, monilla afrikkalaisten ja eteläamerikkalaisten kulttuurien ihmisillä on taipumus kävellä rennommalla liikkeellä: heidän lonkansa kääntyvät, heidän torsonsa kiertyvät puolelta toiselle, päänsä ovat korkealla ja heillä on suloisempi läsnäolo. Tämä kävelytyyli tarkoittaa myös sitä, että he tekevät tehokkaasti ydintyönsä torsonsa lihaksissa ja nivelissä joka askeleella, virkistävät ydintä samalla kun helpottavat jännitteiden purkamista ja stressin vapauttamista.



Q

mihin korvaan minun pitäisi lävistää

Mikä on fascian rooli tässä lyhentämisessä?

TO

Fascia on kriittinen, koska se todella auttaa luomaan kehomme muodon. Fascia on kuin hyvin ohut märkäpuku aivan ihon alla, joka kiertää yksittäisen lihaksen ja pitää kaiken paikallaan. Se on se ohut, valkoinen, joustava kerros, jonka näet kananrintaan ruoanlaiton aikana.

Kun se on terveellistä, fascia on kuin kirkas saran-kääre. Mutta loukkaantumiset, stressi, huono ryhti, emotionaaliset käyttäytymismallit ja huono kehon ylläpito voivat saada fascian tiukaksi, tiheämmäksi, lyhyemmäksi ja pehmitetyksi.

Hyvä uutinen on, että fascia on muokattavissa ja se voidaan elvyttää.

Q

Mitä nämä rullaharjoitukset todella tekevät taustarakenteellesi?

TO

Vaahtorulla toimii työkaluna myofasciaaliseen vapautumiseen. Rulla pääsee kojelautaan samalla tavalla kuin syvähieronta.

merkitsee, että olet media

Tela auttaa meitä myös hyödyntämään sisäisiä ja ydinlihaksiamme - tai, kuten minä kutsun heitä, 'laihoja lihaksia'. Yhdistettynä Pilatesin innoittamiin liikkeisiin vaahtotela epävakaa meitä. Tasapainon saavuttamiseksi meidän on 'kytkettävä päälle' ne ydin- ja sisäiset lihakset, joita voi olla vaikea aktivoida useimmissa kuntosali- tai kardioharjoituksissa. Hienoa tässä ohjelmassa on, että se voi olla lisäosa muihin rakastamiin harjoitteluihin. Voit ottaa sen tiellä tai tehdä sen yöllä ennen nukkumaanmenoa. Se vie vain muutaman minuutin, jolloin voit työskennellä älykkäämmin eikä välttämättä kovemmin.

Pro-Tec-vaahtotela

OPTP LOROX -OHJELMA

goop, 50 dollaria

Järjestys

Lämmitellä

# 1: Pysyvät sivutaiput
  1. Nouse korkealle jalkasi lonkan luiden leveydellä.
  2. Ojenna kätesi ylös, hartioiden leveys toisistaan.
  3. Hengitä päästäksesi ylös ja takaisin oikealle.
  4. Hengitä päästäksesi ylös ja yli vasemmalle.

Toista viisi kertaa kummallakin puolella.

Seisova sivukahva

# 2: Tuulimyllyn kierre
  1. Seiso jalat lantion leveydellä.
  2. Aseta rulla hartioiden taakse kiertämällä hauissi rullan ympärille.
  3. Hengitä kiertää kehosi toiselle puolelle ja hengitä kiertää toiselle puolelle.

Toista viisi kertaa kummallakin puolella.

Tuulimyllyn kierre

Itsehierontaan

# 1: Ylä takaosa

  1. Aseta rulla selän alle rintaliivillesi ja nojaa keskimmäinen selkäsi rullan yli.
  2. Ota kätesi pään taakse tukemaan päätäsi ja niskaasi. Käytä jalkojasi liikkeen ajamiseen, hengitä sisään rullatessasi ja hieromalla yläselän ja lapaluita.
  3. Hengitä rullatessasi ja hieromalla alas selkärankaa kylkiluiden pohjaan (ole varovainen, ettet pyöri taaksepäin ja neljänneksi alaselässä, koska se voi aiheuttaa liikaa painetta / voimaa levyihisi ja nikamaasi).

Toista 8 kertaa.

Ylä takaosa

# 2: Kainaloiden / imusolmukkeiden hieronta

  1. Makaa vaahtotelan päällä - sen tulee olla kohtisuorassa kehoosi nähden. Sinun tulisi olla hieman kiertynyt kohti yläselän, oikean kainalon ja kylkiluiden oikeaa puolta. Taivuta polviasi 90 astetta ja aseta jalat tasaisesti lattialle.
  2. Vieritä tästä asennosta kainalosta noin neljä tuumaa alaspäin kohti vyötäröäsi ja takaisin - aja telaa painamalla jalkojasi 30 sekunnista minuuttiin. Vaihda sivua toistamalla sama syvä hengitys kuin sinäkin.

Toista 8 kertaa molemmin puolin.

Kainaloiden / imusolmukkeiden hieronta

# 3: Kalvorullan vapautus

  1. Vie selkäsi rulla rintaliivasi olkapääsi alaosaan kädet pään takana, sormet lomittain tukevat niskaasi. Aseta jalkasi yhdensuuntaisesti ja lantion leveyden etäisyydelle toisistaan ​​ja pidä tussi alas matolla.
  2. Hengitä samalla, kun kaari rintakehäsi (tai keskeltä ylempään) takaisin rullan yli. Pidä kädet pään takana venyttämällä niskasi etuosaa vapauttaaksesi jännitteet.
  3. Hengitä ja käpristy takaisin ylöspäin, puristamalla ja litistämällä kaikki ilma vatsastasi, elimistäsi ja keuhkoistasi hiilidioksidin puhdistamiseksi, jolloin tilaa tuoreelle hapelle täyttää keuhkot. Tämä auttaa myös poistamaan kaikki suolen jännitteet ja stressit rengastamalla elimet kuin märkä pyyhe samalla litistämällä vatsalihaksia.

Toista 8-10 kertaa.

Kalvorullan vapautus

# 4: Kalvonvapautus Orgaanikierroksella

  1. Tee sama kuin vaihe # 3, lisää vain polvien ja pään kierre vastakkain pidentääksesi ja nojataen vyötäröltä.

Toista 3 kertaa kummallakin puolella.

Kalvon vapauttaminen urutekierroksella

# 5: Snow Angel -hieronta

  1. Aseta selkäsi selässäsi rinnan alle samalla kun tuet koko selkärangaa päästä päähän.
  2. Aseta kätesi sivulle kämmentä ylöspäin rinnan avaamiseksi ja laajentamiseksi.
  3. Tee 'Lumienkelit' käsivartesi ja lapaluiden kanssa ulottamalla kädet sivulle ja ylöspäin kohti korviasi samalla laajentamalla rintaa, käsivarsia ja niskaa. Tämä hieroo olkapääsi liikkuessasi.

Toista 8-10 kertaa kummallakin puolella.

Lumi enkeli hartia

Sävyttää, vahvistaa, muotoilla ja pidentää

# 1: Slinky Spine

  1. Hengitä sisään, kun saavut kätesi ylös, ja hengitä sitten samalla kun käpristät leukaasi rintaan ja pyöristät selkärankaa alaspäin ja vedät vatsaasi sisään. Aseta sormenpäät alas telaan ollessasi pyöristetyssä selkärangassa.
  2. Hengitä sisään, kun aloitat telan vierittämisen poispäin itsestäsi. Se kiertää käsivarret ja pidentyy sitten pidennetyksi tai kaarevaksi selkärangaksi (menee taivutuksesta jatkeeseen). Saavuta istumaluut leveäksi pidentääksesi ja purkaaksesi selkärangan, hartioiden, kaulan ja vyötärön.
  3. Hengitä aloittaaksesi käpälän käpristymisen, selkärangan pyöristämisen ja vatsaasi pyöritettäessä, kun rullat rullaa takaisin itseäsi kohti, kunnes olet ylösalaisin U-kirjaimen muotoinen.

Toista 8 kertaa.

Slinky Spine

# 2: Käänteinen vyötärön kutistin

  1. Aseta rulla ristiluun (kolmiomaisen luun selkärangan alaosaan) alle.
  2. Aseta yläselkä ja hartiat matolle pitäen vyötärösi kohotettuna silta-asentoon. Nosta jalkasi noin 90 asteen kulmaan, jotta ne osoittavat kattoon.
  3. Aseta kätesi telan ulkoreunan kummallekin puolelle varmistaaksesi, että se ei liu'u. Telan tulee pysyä vakaana koko harjoituksen ajan.
  4. Hengitä sisään, kun alat laskea jalkojasi alaspäin edessäsi. Tuo ne alas niin alas kuin mahdollista ilman tuntemusta tai kaarevuutta alaselässä ja / tai hartioissa.
  5. Kun hengität ulos, vedä jalkasi takaisin taivasta kohti syvä alaosaa noin 90 astetta. Selkärangan tulisi pysyä vakaana ja neutraalina tämän harjoituksen ajan.

Toista 8-10 kertaa.

Käänteinen kutistin

# 3: Rolling Swan

  1. Aseta kuva alaspäin matolle ja aseta rulla kyynärliitosten alle peukalot ylöspäin.
  2. Saavuta kantapääsi pois sydämestäsi tunteaksesi vastakkaista energiaa ja purkaaksesi selkäsi.
  3. Varmista, että pakaralasi on rento, jotta et tukkeudu alaselääsi rullatessasi.
  4. Kun rulla on käsivartesi alla, hengitä sisään ja aloita rullan pyöriminen itseäsi kohti, pidentäen selkärangaa samalla kun vedät vatsasi sisään ja ylös. Kierrä hartiat takaisin sävyyn käsivarsien ja auttaa suuntaamaan asento.
  5. Muista vetää vatsasi ylös ja sisään tukemaan selääsi ja pidentää kehon etuosaa.
  6. Hengitä ulos, kun vastustat hitaasti matkalla alas.

Toista 8 kertaa.

kuinka huolehtia bikinialueesta

Rolling Swan

# 4: Tiimalasi

  1. Makaa kyljesi jalat ojennettuna edessäsi.
  2. Aseta rulla alaosasi alle, nilkkaluun yläpuolelle.
  3. Aseta kyynärpäänne suoraan olkapääsi alle, kyynärvarsi tasaisesti maahan.
  4. Paina alas sääresi ja käsivartesi, nosta sivurunko (tai 'tiimalasi') irti maasta ja varmista, että tela pysyy vakaana. Haluat pitää rullan vakaana koko tämän harjoituksen ajan.
  5. Hengitä sisään ja pyyhkäise ylävartesi taivasta kohti. Tällä liikkeellä sinun tulisi tuntea kehosi koko sivulinjan tarttuvan pitämään sinut yllä / uhmaamaan painovoimaa.
  6. Kun hengität ulos, käännä vartaloasi ja ylävartta alaspäin kohti maata pitäen kehosi tukena avaruudessa.

Toista 8-10 kertaa kummallakin puolella.

Tiimalasi

# 5: Shell Curl

  1. Aseta rulla polvinivelten alle.
  2. Aseta kätesi hartioiden leveydelle toisistaan ​​ja varmista, että hartiat ovat suoraan ranteesi yli. Vakauta hartiat ja kuvittele, että olkapään nivelten läpi on vartaassa: Vartat nivelen ympäri, mutta et heiluta edestakaisin.
  3. Aseta selkärangasi pieneen pidennykseen pidentääksesi vatsalihaksiasi, hengitä sisään ja aloita sitten rullan pyörittämistä itseäsi kohti pyöristämällä selkärangasi taipumiseksi nautilus-kuoren muodossa. Ota täydellinen uloshengitys vetääksesi telan kokonaan sisään, samalla kun lantiosi kohoavat, vatsasi on kauhistunut ja vatsa imee sisään.
  4. Purista kaikki CO2 ulos loppuun myrkkyjen vapauttamiseksi ja vedä vyötärö sisään kuin tyhjiötiiviste imu sävy ja kutistuu vatsa.
  5. Hengitä ulos ja vastusta telaa hitaasti, kun jalkasi palaavat alas täysin jatke-asentoon.

Toista 8 kertaa.

Shell Curl