Hyvä sinulle-suklaaopas

Hyvä sinulle-suklaaopas

Jotkut otsikot ovat liian hyviä ollakseen totta. Mutta SF Bayn pohjaisena laihtuminen, hormoni ja naisten terveyden asiantuntija Tohtori Sara Gottfried (hänen uusi kirja, Nuorempi , on tässä kuussa) tarkistaa: Suklaa On hyvä sinulle. Tumman suklaan terveysvaikutukset ovat hyvin vaihtelevia ja vaikuttavia, ja siihen on lisätty erittäin suuri pitoisuus vapaita radikaaleja torjuvia antioksidantteja sekä B-vitamiineja, kivennäisaineita, kuten magnesiumia ja kalsiumia, ja paljon muuta. Tumman suklaan (mitä korkeampi kaakaoprosentti, sitä parempi) on osoitettu alentavan stressihormonin kortisolin tasoja, nostavan serotoniinitasoja, parantavan sydän- ja verisuoniterveyttä ja aivotoimintaa, vähentäen tulehdusta ... luetteloa jatketaan.

Mikä on varoitus? Kuten kaikilla elintarvikkeilla, myös terveydellisillä eduilla on merkitystä laadulla: Mistä saat suklaasi, miten se on valmistettu, mitä muita ainesosia (jos sellaisia ​​on) lisättiin siihen - sillä kaikella on merkitystä. Siksi tässä olemme pyöristäneet paitsi parasta, myös terveellistä suklaata (suuri osa siitä kasvavasta papu-palkkaliikenteestä), joka on tarttunut uusimpaan tutkimukseen Gottfriedin kanssa, joka puhui huippuluokan, SF- perustuva indie-suklaanvalmistaja, Voikukka Suklaa ja lisäsi suosikkimme kotona suklaanvalmistussarja . Pohjimmiltaan, kaikki on hyviä uutisia: Suklaapatukat ja pavut, jotka maistuvat uskomattomilta ja ovat uskomattoman hyviä myös sinulle.



Kysymyksiä ja vastauksia tohtori Sara Gottfriedin kanssa

Q

Mitkä ovat suklaan terveyshyödyt?

TO



Rakastan suklaata paitsi maun vuoksi myös siksi, että se on superruoka. Se on toimiva lääketiede DNA: lle. Kaakaossa (raaka kaakaojauhe valmistetaan paahtamattomilla kaakaopavuilla kylmäpuristamalla) on lähes kaksinkertainen punaviinissä esiintyvä antioksidantti ja melkein kolminkertainen vihreän teen antioksidantit. Useimmat ihmiset tietävät, että tumma suklaa sisältää magnesiumia, jota useimmat meistä eivät saa tarpeeksi. Mutta kaakaossa on monia muita ravintoaineita, mukaan lukien A-, B1-, B2-, B3-, B5-, C-, D-, E-vitamiinit ja mineraalit, kuten kalsium, rauta, sinkki, kupari, kalium ja fosfori.

Terveyshyötyjen hyödyntämiseksi suosittelen tummaa suklaata. Tumma suklaa kuuluu terveellisten tyydyttymättömien rasvojen luokkaan - yhdessä avokadojen, pähkinöiden ja siementen kanssa. Maitosuklaa sisältää maitoa, joka sitoutuu suklaan antioksidantteihin, jolloin ne eivät ole käytettävissä. Tämä torjuu flavanolien, eräänlaisen kaakaossa esiintyvän flavonoidin (fyto-ravintoaineen) edut. (Esimerkiksi yksi suklaassa oleva flavanoli on epikatekiini, joka toimii antioksidanttina ja tukee insuliiniherkkyyttä.) Vältä siis myös maidon juomista suklaasi kanssa.

Lisäksi: tumman suklaan, joka on valmistettu vähintään 70 prosentista kaakaosta, on todettu alentavan kortisolia, kehon päästressihormonia. Toinen suklaamolekyyli, jota kutsutaan fenyylietyyliamiiniksi, toimii kuin lempeä masennuslääke. Tumma suklaa nostaa serotoniinia, hyvän olon aivokemikaalia, joka vastaa mielialasta, unesta ja ruokahalusta.



Q

Mitä tutkimuksia suklaan eduista on?

TO

  • Mikä voi olla suosikkini tutkimus koskaan tehty kortisolilla, kohteet, joilla oli 40 grammaa (1,5 unssia) tummaa suklaata päivässä kahden viikon ajan, osoittivat alentuneen virtsan kortisolitasoja.

  • Tumman suklaan on osoitettu laskevan verenpaine 2-3 pistettä.

  • Se vähentää pienitiheyksiset lipoproteiinit (LDL), kokonaiskolesteroli ja alentaa sydänsairauksien riskiä. (Lisää tutkimuksia suklaasta ja sydän- ja verisuoniterveydestä löytyy tässä , tässä ja tässä .)

  • Se kasvaa verenkiertoa aivoihin, mikä auttaa aivoja pysymään neuroplastisina ja nuorina. Se parantaa johdon toimintaa - mukaan lukien huomio, työmuisti, kognitiivinen joustavuus, ongelmanratkaisu ja suunnittelu.

  • Suklaan antioksidanttivaikutus torjuu ikääntymisen ja modernin elämän stressit nutrigenomisesta näkökulmasta, kaakao keskeyttää mTOR-reitin, mikä auttaa hidastamaan ikääntymistä. Se vähentää akuuttiin stressiin liittyvä tulehdus. Tumma suklaa laajentaa verisuonia estävä angiotensiiniä konvertoivaa entsyymiä 3 tunnin ajan. (Vaikutus voi olla vielä voimakkaampi riippuen geneettisestä koostumuksestasi.)

    kuinka paljon vettä sinun pitäisi todella juoda
  • TO tutkimus Harvardin lääketieteellisessä koulussa havaitsi, että kuuman suklaan juominen parantaa aivojen terveyttä ja vähentää muistin menetystä seitsemänkymmenen ikäisillä.

Q

Mitä meidän pitäisi etsiä - tai välttää - suklaa-etiketissä?

TO

Erittäin tumma suklaa - vähintään 80 prosenttia kaakaota tai enemmän - on ihanteellinen. Kun suklaalla on suurempi kaakaopitoisuus, sillä on enemmän terveysvaikutuksia, osittain siksi, että flavanoleja on enemmän, ja osittain siksi, että sokeria on vähemmän. Suosittelen orgaanista, soijaa, maitotonta, gluteenitonta suklaata. Jos haluat leikata ruokosokeri kokonaan, on joitain hyviä vaihtoehtoja, jotka on makeutettu stevialla ja kookospähkinäsokerilla [katso alla]. Kun annostelet suklaata, pyri pysymään alle 5 grammassa sokeria. (Esimerkiksi 40 grammaa tai neljä neliötä 90 prosentin Lindtin suklaata sisältää 3 grammaa sokeria.)

Tavoitteena toimittajat, jotka käyttävät yhden alkuperän kaakaota. Valitettavasti homeetoksiinit ovat yleisiä suklaassa (ja kahvissa) - Euroopassa on tiukemmat standardit kuin Yhdysvalloissa - joten tämä on yksi syy tutkia tuotemerkkejä, joista ostat. On kuitenkin kyseenalaista, riittääkö mykotoksiinien määrä suklaassa vahingoittaa sinua. Olet haavoittuvampi heille, jos olet osa 25 prosenttia väestöstä (kuten minä), jolla on geneettinen homeherkkyys.

Vältä myös varovasti suklaan sekoittamista tulehdusöljyihin (kuten halvat kasviöljyt, osittain hydratut öljyt tai transrasvat, palmuydinöljy) - Syön suklaata, joka on valmistettu raaka kaakaosta sekoitettuna orgaaniseen kaakaovoiin. [Huomaa: Tohtori Gottfried lisää tulossa tulehduksesta - ja sen yhteydestä kiihtyneeseen ikääntymiseen.]

Nyt kun monet ihmiset välttävät soijalesitiiniä, on kysymys siitä, onko auringonkukkalesitiini parempi. Se lisätään suklaaseen emulgointia varten tai suklaan tekemiseksi kermaisemmaksi ja sileämmäksi. Auringonkukkalesitiini on peräisin auringonkukansiementen purukumista kylmäpuristamalla. Soijalesitiiniin verrattuna auringonkukkalesitiiniä ei käsitellä kemiallisesti (kunhan käytetään kylmäpuristusta), se ei ole allergeeninen eikä geneettisesti muunnettu. Jos suklaasi sisältää auringonkukkalesitiiniä, varmista, että se on orgaanista.

Q

Kuinka paljon meidän pitäisi kuluttaa ja kuinka usein?

TO

Suosittelen syödä yksi pieni neliö (noin 1, 5 unssia) tummaa suklaata päivässä. Huomaa: 1 unssi tummaa suklaata sisältää noin 12 milligrammaa kofeiinia (noin puolet määrästä kupillisessa vihreää teetä), joten ole varovainen, ettet syö liikaa, varsinkin jos olet kuin minä ja metaboloituu kofeiinia hitaasti CYP1A2-geenisi vuoksi. [Voit lukea tästä geenistä ja siitä, miten voit selvittää, onko sinulla sitä, Gottfriedin kirjasta Nuorempi .] Jos luulet suklaan olevan lumivyöryruoka - syöt yhden pureman eikä pysähdy ennen kuin baari on poissa - välttäisin sitä kokonaan.

Q

Syödäänkö suklaata parhaiten yksinään vai sekoitetaanko sitä paremmin tiettyihin ainesosiin vai käytetäänkö sitä ruoanlaitossa?

TO

Haluan syödä erityisen tummaa suklaata yksin. Annoin sen sulaa suussani hitaasti, jotta voin maistella jokainen pala. Pidän 85-99 prosentista kaakaosta, joka vie jonkin verran tottua. Se maistuu hieman katkeralta, kunnes kitalaesi sopeutuu. Jos kitalasi mieluummin vähemmän tummaa lajiketta, harkitse pariutamista suklaasta pähkinöiden tai siementen kanssa glykeemisen vaikutuksen vähentämiseksi (verensokerisi nostaminen voi ikääntyä).

Suklaan juominen on toinen tapa saada terveydellisiä etuja. Löydä hyvä orgaaninen suklaa yrttitee tai sekoita herkullinen vihreä ravistelu suklaalla maustetun proteiinijauheen kanssa. Joka aamu aloitan päiväni suklaaproteiinipirtelö runsaalla vihreällä saadakseni energiaa päivääni varten - vahva suklaan maku tasapainottaa vihreiden maun.) Se on herkullista, täyttää minut ja vakauttaa verensokerini.

goop keskustelee suklaan valmistajan kanssa

Mikä on Bean-to-Bar?

Vaikka suurimman osan maailman suklaasta valmistaa edelleen muutama megakokoinen tuottaja, osavaltioissa on yhä laajempi kohtaus pienistä omistautuneista suklaanvalmistajista - samanlainen kuin vuosia sitten mikropanojen ja kahvin kanssa. Yksi todella hieno esimerkki on Voikukka Suklaa, joka toimii a tehdas / kahvila SF: n lähetysalueella . Kaksi ystävää, Todd Masonis ja Cameron Ring, ovat aloittaneet paahtamisen kaakaopavuista vain huvin vuoksi (autotallissa). Voikukka hankkii korkealaatuisimpia papuja ja käsittelee pieninä erinä uskomattoman suklaan, joka todella hyödyntää jokaisen pavun monimutkaiset maut. Se on myös yksi harvoista paikoista, joissa voit katsella koko papu-palkki-prosessia alusta loppuun.

Kuten voikukan perustaja Todd Masonis selittää, tämä on ero suklaapatukan ja papuista palkkiin suklaanvalmistajan välillä. Suklaalaiset ostavat suklaata kuten muutkin ainesosat ja tekevät suklaata - ts. maustamalla ja sekoittamalla se muiden ainesosien kanssa keksimään esimerkiksi tryffeleitä. (Pahin tapaus, kuten Masonis sanoo, on silloin, kun suklaapakkaajat yksinkertaisesti pakkaavat teollisen suklaan uudelleen ja veloittavat siitä palkkion.) Bean-to-bar -suklaanvalmistaja toimii suoraan kaakaopapujen kanssa. Yläosassa olevista papu-palkeista, kuten Voikukka, suklaanvalmistajat ovat intohimoisia kaakaopapujen luontaisista, vaihtelevista makuista ja niiden kasvatusmenetelmistä (mukaan lukien maatalouden ja työvoimakäytännöt), jotka kaikki johtavat parhaimpaan maistamiseen (puhumattakaan) terveellisin) suklaa.

Tässä Masonis selittää papu-palkki-prosessin:

  • Suklaan tuotanto alkaa kaakaotilalla, jossa värikkäät, nörttijalkapallomaiset palot kasvavat suoraan puiden rungosta. Kun palot ovat kypsiä, maanviljelijät leikkaavat ne puusta ja leikkaavat ne auki, paljastaen sen alla valkoisen kaakaohedelmän ja siementen. Siemenet - kaakaopavut - ovat erittäin katkeria. Kun viljelijä on käynyt ja kuivannut ne, suklaanvalmistaja voi muuttaa ne suklaaksi.

  • Saatuamme pavut paahdamme ne. Meidän tapauksessamme teemme niin hyvin kevyesti korostaaksemme jokaisen pavun maukkaat vivahteet. Jotkut maistavat hedelmäisiä, toiset savuisia tai kukkaisia, tai jotkut ovat vain klassisesti suklaata.

  • Seuraavaksi poistamme kuori kotitekoisilla koneilla. Jauhamme pavut sokerilla noin kolme päivää melangeissa - lähinnä märkämyllyissä, jotka ovat samanlaisia ​​kuin mitä käytetään dosa-pannukakkujen valmistamiseen.

  • 100% baariin emme lisää muita ainesosia. Muihin palkkiin lisätään vain sokeria. Mieluummin pavun luonnollinen, puhdas maku. Yleisesti ottaen suurin osa huippuluokan suklaasta on lisännyt kaakaovoita, vaniljaa ja lesitiiniä. Matalampi suklaa voi sisältää myös lisättyjä aromeja, transrasvoja, runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia, joka on tarkoitettu pienten papujen makujen piilottamiseen - ja monissa tapauksissa hyvin vähän todellista kaakaota. Lain mukaan kaakaota vaaditaan vain 11 prosenttia.

    nopein tapa toipua krapulasta
  • Kun jauhaminen on valmis, suklaa on karkaistava ja muutettava paloiksi. Karkaisu (ts. Suklaan kiteiden kohdistaminen lämpötilan muutoksiin) tekee suklaasta vakaan. (Muuten se kukkii: muuttuu valkoiseksi ja rakeiseksi ja hieman epämiellyttäväksi syötäväksi.)

  • Viimeiseksi käärimme tangot käsin folioon ja ajamme ne antiikkikäärintäkoneemme läpi käsintehdyssä Intiasta peräisin olevassa paperissamme.

Hyvä sinulle-suklaa

Masonis ja Voikukka ja yhteistyössä. usko, että suklaan kotitehtävien tekemistä, suklaavalmistajan hankintakäytäntöjen, ainesosien laadun jne. tarkistamista ei voida korvata. Koska saatat tarvita jonkin verran harjoittelua, ennen kuin nautit aidosti 99% baareista, olemme tehneet kotitehtävät: Tässä on luettelo terveellisimmistä suosituimmista vaihtoehdoistamme kaikentyyppisille kitalaille, täydentäen Masoniksen ja Gottfriedin kaikkien tähtien reseptejä.

Hyvä sinulle-suklaaopas

KOVA KAAKAO

Puhtain ja terveellisin tapa kokea suklaata on syömällä kaakaopapu suoraan, ilman lisättyä makeutusainetta tai ylimääräistä käsittelyä. Puhtaat kaakaopavut maistuvat monimutkaisilta ja hedelmäisiltä, ​​mutta niillä on hapan purenta ja voimakkaasti katkera maku, joka voi viedä jonkin verran tottua.

PAHDETTUT KAAKAOPAVUT, Voikukka: Voikukka saa nämä pavut Madagaskarin maatilalta, joka tunnetaan voimakkaista, hedelmäisistä makuistaan ​​- heillä on jokaisella kaudella hieman uusia seteleitä (toisin kuin hieno viini). Syödään suoraan kuoresta (purista kevyesti ja kuori pyörii kädessäsi), ne tekevät täydellisen terveellisen välipalan vakaville kaakaofaneille.

CACAO NIBS, rituaali: Nämä kaakaokärjet ovat paahdettuja, säröillä olevia ja voitettuja kaakaopapuja (ne ottavat kuorinnan ja halkeilun työn pois yhtälöstä). Suuri ripoteltu jälkiruokien päälle lisättyä murskausta tai sekoitettu smoothieiksi , nämä pienet kärjet ovat helppo tapa lisätä tekstuuria ja antioksidantteja melkein mihin tahansa makeaan ruokalajiin.

Hyvä sinulle-suklaaopas

VAKAVA TUMMA ŠOKOLAATTI (80-100% kaakaota)

Mitä korkeampi kaakaoprosentti, sitä enemmän vitamiineja ja antioksidantteja saat, joten tässä on muutamia parhaista niille, jotka ovat vakavasti tummassa suklaapatukassa (ja valmiita hyödyntämään etuja):

85% CACAO, pääsiäinen:Tohtori Gottfried rakastaa tätä tuotemerkkiä, joka korvaa jopa 85 prosenttia kaakaobaareja .

CAMINO VERDE, ECUADOR, Pascha:Voikukka tekee a 100 prosenttia jauhettu kaakaosuklaapatukka —Käyttää vain Camino Verden tilalta Balaossa, Ecuadorissa olevia papuja, joille ne putoavat vuoden 2014 vierailun jälkeen. Siellä on myös 85 prosentin versio .

81% TUMMAA ŠOKOLAATTIPAITTA, Coracao:Sydän 81 prosenttia tummaa suklaapatukkaa ei ole vain pakattu kaakaoon, vaan se valmistetaan myös orgaanisella kookospähkinäsokerilla ruokosokerin sijasta, mikä tarkoittaa matalampaa glykeemistä indeksiä.

Hyvä sinulle-suklaaopas

JOS 80% VÄLITTÄÄ MAITTAA PITKÄN VOIMAKKUUDEN

Joillekin meistä välitön hyppy 99 prosentin baariin tuntuu hieman äärimmäiseltä ja se on ok. Nämä palkit, kaikki 70-80 prosentin alueella, ovat kaikki vielä täynnä antioksidantteja ja alentavat tehokkaasti kortisolitasoja. Maitosuklaan ystäville on jopa vaihtoehto.

75% TÄYDELLINEN PELASTUS, kaksikymmentäneljä mustarintua:Kaksikymmentäneljä Blackbirds on pieni, Santa Barbarassa toimiva yritys, jolla on erinomaiset hankintakäytännöt ja yhtä hyvä pakkaus. Heillä on paljon baareja välillä 70-80 prosenttia kaakaota, mutta tämä, valmistettu Tansanian pavuista , on erityisen hyvä.

77% DAVAO, FILIPPIINIT, Askinosie:Entisen asianajajan perustama Springfield, Missouri jo vuonna 2005, Askinosie on yksi alkuperäisistä yhdysvaltalaisista papu-baari-yrityksistä. Tämä 77 prosentin baari , joka on valmistettu Phillipines-pavuista, on upea.

MARANON CANYON TUMMA 76%, Hedelmä: Marañón Canyon -baari on Masoniksen listan kärjessä: 'Nämä ovat erittäin mielenkiintoisia pavut Perusta, ja maut sulautuvat yhteen muodostaen palkin, jolla on klassisen maitosuklaan nostalginen tunne.'

Hyvä sinulle-suklaaopas

HYVÄ SINULLE JUOMAVA SUKLAA & KOKKEET

Koska terveellisen suklaan ei tarvitse tarkoittaa vain palkkia, löysimme muutamia hauskoja vaihtoehtoja - sekoituksista (joita kutsutaan suklaamaailmassa myös 'sulkeiksi') suklaan juomiseen dekadentteihin raakoihin tryffeleihin - niille, jotka pitävät vähän jotain ylimääräinen.

  • Hyvä sinulle-suklaaopasBenchic suklaa
    Suklaanvalmistussarja goop, 79 dollaria

ŠOKOLAADINVALMISTUSSARJA, Benchic:Omien herkullisten, runsaiden juomasuklaoiden tekeminen on uskomattoman helppoa - ja hyvä aika - kanssa tämä paketti (voit käyttää sitä myös lahjaan sopivia tryffeleitä varten). Siinä on luonnonvaraista Kalifornian hunajaa, orgaanista Perun kaakaovoita, orgaanista Dominikaanisen tasavallan kaakaojauhetta, orgaanista Perun lucuma-jauhetta (hedelmiä, jotka on täynnä antioksidantteja, kuituja, hiilihydraatteja, vitamiineja ja mineraaleja), raakoja, murskattuja Kalifornian manteleita ja orgaanista silputtua kookospähkinää - plus yksinkertaiset ohjeet ja loistavat reseptit.

TRYHMÄT & KELAT, Hnina:Gottfried ostaa tryffelin ”kiviä” ja ”lohkareita” Hnina emäntälahjana (ja henkilökohtaisena herkkuna). Katso makadamia-pistaasipähkinä, joka on valmistettu orgaanisella puhdistamattomalla vaahterasiirapilla ja raakalla pastöroimattomalla hunajalla.

AMARANTH CRUNCH, kohopaino: Tämä 70 prosentin kaakaopurupala on valmistettu orgaanisella amarantilla ja sirottamalla fleur de seliä. Tai, kuten Masonis sanoo, 'ei hukata'.

SHIVA ROSE x Zenbunni:ZenBunnin orgaaninen, biodynaaminen suklaa yhdistetään goop-ystävä Shiva Rosen orgaaniseen bulgarialaiseen ruusuöljyyn tässä taivaallinen (ja mielialaa kohottava) baari .

Sara Gottfried, M.D. on New Yorkin ajat bestseller-kirjoittaja Nuorempi , Hormonien palautusruokavalio ja Hormonihoito . Hän on valmistunut Harvardin lääketieteellisestä koulusta ja MIT: stä. Tohtori Gottfriedin online-terveysohjelmat ovat käytettävissä tässä .

Tässä artikkelissa esitettyjen näkemysten tarkoituksena on korostaa vaihtoehtoisia tutkimuksia ja saada aikaan keskustelua. Ne ovat kirjoittajan näkemyksiä eivätkä välttämättä edusta goopin näkemyksiä, ja ne on tarkoitettu vain tiedoksi, vaikka ja siinä määrin kuin tässä artikkelissa on lääkäreiden ja lääkäreiden neuvoja. Tämä artikkeli ei ole eikä se ole tarkoitettu korvaamaan ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa, eikä siihen saa koskaan luottaa erityiseen lääketieteelliseen neuvontaan.