Yleistynyt ahdistuneisuushäiriö (GAD)

Yleistynyt ahdistuneisuushäiriö (GAD)

Viimeksi päivitetty: lokakuussa 2019

Meidän tiede- ja tutkimusryhmä käynnistettiin goop PhD koota merkittävimpiä tutkimuksia ja tietoa joukosta terveysaiheita, sairauksia ja sairauksia. Jos haluat heidän käsittelemän jotain, lähetä meille sähköpostia osoitteeseen [sähköposti suojattu]



  1. Sisällysluettelo

  2. Yleisen ahdistuneisuushäiriön ymmärtäminen

    1. Ensisijaiset oireet
  3. Mahdolliset syyt ja niihin liittyvät terveysongelmat

    1. Aivojen liitettävyys
    2. Tarkkaavaisuus
  4. Kuinka yleistynyt ahdistuneisuushäiriö diagnosoidaan



KATSO TÄYSIN SISÄLLYSLUETTELO
  1. Sisällysluettelo

  2. Yleisen ahdistuneisuushäiriön ymmärtäminen

    1. Ensisijaiset oireet
  3. Mahdolliset syyt ja niihin liittyvät terveysongelmat

    1. Aivojen liitettävyys
    2. Tarkkaavaisuus
  4. Kuinka yleistynyt ahdistuneisuushäiriö diagnosoidaan



  5. Ruokavalion muutokset

  6. Ravinteet ja lisäravinteet ahdistukseen

    1. Probiootit
  7. Elintapamuutokset ahdistukseen

    1. Triggerien tunteminen
    2. Stressi
    3. Paniikkikohtausten hallinta
    4. Luonnossa oleminen
    5. Puhelimen käyttö
    6. Harjoittele
    7. Mindfulnessin sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin
    8. Rentoutumisstrategiat
  8. Tavanomaiset hoitovaihtoehdot yleistyneelle ahdistuneisuushäiriölle

    1. Sovellettu rentoutushoito
    2. Kognitiivinen käyttäytymisterapia
    3. Masennuslääkkeet
    4. Lyhytaikaiset ahdistuneisuuslääkkeet
  9. Ahdistuksen vaihtoehtoiset hoitovaihtoehdot

    1. Kannabis
    2. CBD
    3. Jooga
    4. Mindfulness-pohjainen stressin vähentäminen
    5. Kasvipohjainen lääketiede
    6. Ashwagandha
    7. Kärsimyskukka
    8. Kamomilla
    9. Vihreä tee
    10. Kahvi
  10. Uusi ja lupaava tutkimus ahdistuksesta

    1. Meditaation tiede
    2. MDMA
    3. Virtuaalitodellisuus
  11. Kliiniset tutkimukset yleistyneen ahdistuneisuushäiriön varalta

    1. Henkilökohtaiset lääkkeet
    2. Mindfulness-pohjainen stressin vähentäminen
    3. Mindfulness-sovellukset
    4. Kundalini-jooga
    5. Hyväksyntä- ja sitoutumisterapia
  12. Resurssit

    1. Apua kriisissä
    2. Verkossa
    3. Kirjat
    4. Sovellukset
  13. Aiheeseen liittyvä lukeminen ja kuuntelu

    1. Online-kysymykset ja vastaukset
    2. The goop Podcastin jaksot
  14. Viitteet

Viimeksi päivitetty: lokakuussa 2019

Meidän tiede- ja tutkimusryhmä käynnistettiin goop PhD koota merkittävimpiä tutkimuksia ja tietoa joukosta terveysaiheita, sairauksia ja sairauksia. Jos haluat heidän käsittelemän jotain, lähetä meille sähköpostia osoitteeseen [sähköposti suojattu] .

Yleisen ahdistuneisuushäiriön ymmärtäminen

Ahdistuksen tunne silloin tällöin on normaali osa elämää, se on kehosi tapa reagoida stressaaviin tilanteisiin tai uhkiin ja suojata itseään, joka tunnetaan taistelun tai lennon vasteena. Ahdistuksesta voi olla hyötyä, kun valmistaudut isoon esitykseen, tai se voi käynnistyä vaistomaisena suojamekanismina tarvittaessa, kuten auto-onnettomuuden jälkeen: Sympaattinen hermostosi käynnistyy, mikä lisää sykettäsi ja valppautta, valmistautuu toimintaan. Mutta jos kehosi on jatkuvasti tässä tilassa, toimintavalmis, ahdistunut ja huolestunut jokapäiväisistä tapahtumista, tämä määrä ahdistusta voi tulla työkyvyttömäksi ja voi olla merkki ahdistuneisuushäiriöstä. Ahdistuneisuushäiriöt ovat yleisin mielenterveyshäiriö Yhdysvalloissa. He ovat niin läsnä, että melkein kolmasosa yhdysvaltalaisista aikuisista kokee ahdistuneisuushäiriön joskus elämässään (NIH, 2017).

Jos olet kriisissä, ota yhteyttä Kansallinen itsemurhien ennaltaehkäisy soittamalla numeroon 800.273.TALK (8255) tai Kriisitekstirivi lähettämällä sähköpostia HOMEen numeroon 741741 Yhdysvalloissa.

Ensisijaiset oireet

Joillekin ihmisille erityistilanteet voivat aiheuttaa ahdistusta, pelkoa, välttämiskäyttäytymistä tai paniikkikohtauksia. Jotkut ihmiset kärsivät julkisten tilojen pelosta (agorafobia) tai heillä on sosiaalisia fobioita, erottelua, paniikkihäiriöitä tai muita spesifisiä fobioita. Toiset selviävät yleistyneestä ahdistuneisuushäiriöstä (GAD), hallitsemattomasta ahdistuksesta monenlaisiin toimintoihin (kuten työ-, koulu- tai ihmissuhteisiin), joka vaikuttaa heidän jokapäiväiseen hyvinvointiinsa. Tämä voi näyttää jatkuvalta huolestuttavalta, liian ajattelevalta tilanteelta, normaalien asioiden havaitsemisesta uhkaavina, keskittymisvaikeuksina tai kyvyttömyytenä rentoutua.

Joitakin GAD: n yleisiä fyysisiä oireita ovat väsymys, hikoilu, ärtyneisyys, levottomuus, henkinen ahdistus, niska- tai selkäkipu, nukahtamisvaikeudet, pahoinvointi, päänsärky ja vapina (Mayo Clinic, 2017).

Kuinka monella ihmisellä on yleistynyt ahdistuneisuushäiriö?

Maailmanlaajuisesti lähes 4 prosentilla ihmisistä on ahdistuneisuushäiriö. Yhdysvalloissa, Uudessa-Seelannissa ja Australiassa ahdistuneisuusaste on korkein kaikista maista (Ruscio ym., 2017). Lähes 6 prosentilla Yhdysvaltain aikuisista diagnosoidaan GAD joskus elämänsä aikana, diagnoosi yleisin keski-iässä (NIH, 2017b). Naiset kokevat GAD: n kahdesti todennäköisemmin kuin miehet. Sitä diagnosoidaan yleisesti masennuksen rinnalla naisilla, joilla miehillä diagnosoidaan useammin samanaikaisesti esiintyviä päihdehäiriöitä (American Psychiatric Association, 2013).

Mahdolliset syyt ja niihin liittyvät terveysongelmat

GAD johtuu todennäköisesti genetiikan, biologian ja ympäristötekijöiden, kuten traumojen tai stressitekijöiden, vuorovaikutuksesta. GAD toimii yleensä perheissä. Persoonallisuus ja aivokemia voivat myös tehdä joku alttiimmaksi GAD: lle. Useat tutkimukset ovat yrittäneet selittää, mitä tapahtuu biologisella tasolla GAD-potilaiden keskuudessa. Aivojen liitettävyys ja tarkkaavaisuus voi olla kaksi palapelin osaa.

Aivojen liitettävyys

Mitä enemmän teemme tiettyjä tehtäviä ja toimintoja, me luomme ja vahvistamme olennaisesti monimutkaisia ​​hermoverkkoja erillisten aivojen alueiden välillä. Jack Nitschke, PhD, apulaisprofessori psykologiasta ja psykiatriasta Wisconsinin yliopiston lääketieteen ja kansanterveystieteiden korkeakoulussa, kertoo, että rakennat nämä piirit kuten lihaksesi: liikunnalla. Hän ja hänen tiiminsä käyttivät toiminnallista magneettikuvaus- ja diffuusiotensorikuvantamista GAD-potilaiden ja terveiden vapaaehtoisten aivojen analysointiin. He havaitsivat, että GAD-potilailla oli vähemmän yhteyksiä prefrontaalisen ja anteriorisen cingulate-aivokuoren, joka on emotionaalisen sääntelyn keskus, ja heidän amygdalansa välillä, joka aloittaa taistelun tai lennon vastauksen stressitilanteisiin (Tromp et ai., 2012). He uskovat, että tämä aivojen alueiden välinen rikkoutunut viestintä voi selittää, miksi paniikkipainike pysyy päällä ahdistuneisuushäiriöiden, kuten GAD: n, keskuudessa.

Tarkkaavaisuus

Meillä ei ole nykyään melkein yhtä paljon uhkaa selviytymiselle kuin kivikaudella, mutta johdotuksemme ovat edelleen olennaisesti samat. Miksi emme voi sammuttaa ahdistustamme, kun selviytymisuhkaa ei ole? Mielenkiintoinen uusi tutkimus on alkanut tutkia kognitiivisia mekanismeja, joilla ahdistuneisuushäiriöt jatkuvat. Näyttää siltä, ​​että ahdistuneilla ihmisillä voi olla useita kognitiivisia 'virheitä'. 172 tutkimuksen meta-analyysissä todettiin, että ahdistuneiset kokivat huomattavasti enemmän uhkia, kun niitä ei ollut, verrattuna ahdistuneisiin (Bar-Haim, Lamy, Pergamin, Bakermans-Kranenburg ja van IJzendoorn, 2007). Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että usein huolestuttavat henkilöt käsittelevät uhkaavia ja neutraaleja kuvia eri tavalla kuin ei-maailmanlaajaiset, mikä viittaa siihen, että ne tuovat pelkoa tilanteisiin, jotka saattavat olla turvallisia (Grant, Judah, White ja Mills, 2015).

Kuinka yleistynyt ahdistuneisuushäiriö diagnosoidaan

Jos jonkun ahdistus häiritsee heidän jokapäiväistä elämäänsä, hän voi pyytää apua lääkäriltä tai psykologilta. Lääkärit esittävät yksityiskohtaisia ​​kysymyksiä potilaan oireista ja sairaushistoriasta selvittääkseen, vastaavatko ne GAD: n kliinistä määritelmää. Jos et täytä diagnostiikkakriteereitä, sinulle voidaan diagnosoida lyhytaikainen ahdistuneisuus.

DSM: n yleistyneen ahdistuneisuushäiriön määritelmä

Mielenterveyden häiriöiden diagnostiikka- ja tilastokäsikirja (DSM-5) määrittelee yleistyneen ahdistuneisuushäiriön useilla keskeisillä diagnostisilla kriteereillä. Yksilöillä on oltava vaikeuksia hallita liiallista ahdistusta ja he ovat huolissaan erilaisista aktiviteeteista useimpien päivien ajan kuuden kuukauden tai pidemmän ajanjakson ajan. Heillä on myös oltava kolme (tai enemmän) seuraavista oireista: levottomuus, uupumus, keskittymisvaikeudet, ärtyneisyys, lihasjännitys ja univaikeudet. Ahdistuksen tai fyysisten oireiden tulee aiheuttaa kliinisesti merkittävää ahdistusta tai heikentymistä sosiaalisilla, ammatillisilla tai muilla toiminta-alueilla (American Psychiatric Association, 2013).

Keskustele oireistasi terveydenhuollon tarjoajan kanssa. Joskus ahdistuneisuusoireet voivat johtua muista olosuhteista, jotka eivät ole puhtaasti psykiatrisia. Esimerkiksi sinulla voi olla kilpirauhasen liikatoiminta, joka voi saada sinut tuntemaan itsesi lentäväksi ja ahdistuneeksi ja aiheuttamaan nopean sykkeen. Alhainen verensokeri ja sydänongelmat voivat myös aiheuttaa ahdistusta. Hallitsemalla näitä muita terveysongelmia ahdistuksesi voi selvitä itsestään.

Ruokavalion muutokset

Syömäsi voi - ei mikään yllätys - vaikuttaa siihen, miten olette fyysisesti ja jopa henkisesti. Tutkimukset ovat osoittaneet, että hyvä ravitsemus ja terveellinen ruokavalio liittyvät parempaan hyvinvointiin ja mielenterveyden tuloksiin (Owen & Corfe, 2017). Kreikkalaisten aikuisten ATTICA-tutkimuksessa makeisten, lihan ja lihatuotteiden suurempaan saantiin liittyi korkeampi ahdistuneisuuspiste naisten keskuudessa. Miehillä palkokasvien ja viljan saanti liittyi vähentyneeseen ahdistukseen (Yannakoulia et al., 2008). Eräässä toisessa tutkimuksessa ahdistuneisuuden riski liittyi suurempaan ravinteiden heikon laadun riskiin (Hall, Tejada-Tayabas ja Monárrez-Espino, 2017). Huomaa, että nämä ovat assosiaatioita, eikä välttämättä ole selvää, aiheuttaako ahdistuneisuus huonoa ruokavaliota stressin syömisen vai huonon ruokavalion aiheuttama ahdistusta. Joko niin, mielestämme optimaalisen ravitsemuksen ylläpitäminen on tärkeää, ja vielä on niin paljon, mitä emme vielä tiedä siitä, miten ruokavalio vaikuttaa mielialaamme. Tätä kutsutaan ravitsemukselliseksi psykiatriaksi, jonka tutkijat kuten Ruoka- ja mielialakeskus Deakinin yliopistossa ovat alkaneet tutkia tunnistamaan, miten voimme ehkäistä ja hoitaa mielenterveyshäiriöitä asianmukaisella ravinnolla.

Ravinteet ja lisäravinteet ahdistukseen

Vaikka tiettyjen ravintoaineiden ei ole osoitettu auttavan ahdistuksessa, probiootit, erityisesti Lactobacillus rhamnosus , voi auttaa suolisto-aivoyhteyden ansiosta.

Probiootit

Terve suolen mikrobiomi voi tarkoittaa terveellistä mieltä. Uusi tutkimus on osoittanut, että suolistomme ja aivomme ovat läheisesti yhteydessä ns. Suolen ja aivojen akseliin. Ja koska suolistossa valmistetaan paljon serotoniinia (hyvän olon välittäjäaine), terve suolisto on tärkeä. Useat tutkijat ovat yrittäneet käyttää tätä suoliston ja aivojen akselia antamalla probiootteja mielialan häiriöille. Ja vuonna 2019 julkaistun meta-analyysin mukaan todisteet ovat osoittaneet, että probiootit johtavat pieniin mutta merkittäviin parannuksiin ahdistuksessa (samoin kuin masennuksessa). Rasitus L. rhamnosus on tutkittu eniten ja osoittanut eniten tukea minkään tyyppisen ahdistuksen vähentämiselle (Reis, Ilardi, & Punt, 2018). Kuitenkin, kun vuoden 2019 meta-analyysin kirjoittajat tarkastelivat kaikkia Lactobacillus-tutkimuksia ahdistuksesta, he havaitsivat, että se ei vähentänyt merkittävästi ahdistusta (Liu, Walsh ja Sheehan, 2019). Joten tarvitaan lisää tutkimusta siitä, mitkä kannat ovat parhaita.

Mitä probioottilähteitä kannattaa kokeilla?

Olitpa sitten suolistasi tai mielestäsi, haluat ehkä löytää hyvän probioottilisän, joka sisältää vähintään miljardi aktiivista viljelmää. Vaihtoehtoisesti fermentoidut elintarvikkeet, kuten jogurtti, kefiiri, kombucha, hapankaali ja kimchi, ovat myös hyviä probioottien lähteitä, mutta niiden vaikutuksia ahdistukseen ei ole vielä tutkittu.

Elintapamuutokset ahdistukseen

On muutama turhauttavampi asia kuin kerrotaan: 'Rentoudu.' Todellisuudessa ahdistuksen hallinta voi olla vaikeaa ja monipuolista. Se voi viedä aikaa ja paljon harjoittelua. Ylöspäin on todisteisiin perustuvia tapoja luoda muutoksia elämääsi, jotka voivat auttaa sinua hallitsemaan ahdistustasi ja ymmärtämään paremmin tunteitasi.

Triggerien tunteminen

Tietyt tilanteet voivat olla sinulle täysin sopivia, kun taas toiset voivat aiheuttaa voimakasta pelkoa ja huolta. Tai jokin näennäisesti satunnaisesta voi aiheuttaa ahdistusta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun kehollesi on alun perin fyysisesti tuskallinen tilanne (kuten hämähäkki, joka puree sinua) tai psykologisesti haitallinen (kuten jos nauretaan julkisesti), aivosi koulutetaan pelkäämään ja välttämään sitä tulevaisuudessa. ehkäistä lisävahinkoja. Joten nyt pelkäät hämähäkkejä tai sinulla on ongelmia julkisen puhumisen kanssa. Riippumatta laukaisijoistasi, on tärkeää ymmärtää ne, jotta voit kehittää tekniikoita, mieluiten koulutetun terapeutin kanssa, valmistautuaksesi kohtaamaan heidät, kun niitä esiintyy. Voit esimerkiksi oppia hengittämään syvään, kun näet hämähäkin tai astut sosiaalisiin tilanteisiin keinona rauhoittaa itseäsi. Tai voit kokeilla altistushoitoa, altistamalla itsesi vähitellen hämähäkkeille tai julkiselle puhumiselle samalla, kun hallitset aktiivisesti hälytysreaktiotasi. (Katso rentoutumisstrategiat ja tavanomaisten hoitojen osio lisää.)

Stressi

Meillä on niin kutsuttu U-muotoinen vastaus stressiin: liian vähän emmekä ole motivoituneita työskentelemään kovasti. Mutta liikaa ja olemme hukkua. Kun osut makeaan kohtaan, stressi voi olla motivoiva, parantaa suorituskykyäsi. Tieto kuinka erottaa hyvä stressi ja paha stressi voivat olla tärkeitä, kun sallit itsesi välttää tilanteita, jotka eivät ole terveellisiä (myrkyllinen suhde), samalla kun tunnistetaan tilanteet, jotka voivat olla terveellisempiä stressimuotoja (fyysisten ja henkisten rajojen työntäminen harjoittelemaan maratonille) ). Stressin hallinta ja oppiminen sanomaan ei tilanteille, ihmisille ja asioille, jotka eivät palvele meitä, on elinikäinen harrastus meille kaikille. Muutamia ihmisiä, jotka ovat auttaneet meitä ohjaamaan, ovat psykiatri Ellen Vora, kliininen psykologi Ellen Hendriksen ja lääkäri Martin Rossman.

Paniikkikohtausten hallinta

Paniikkikohtauksen aikana rintakehäsi voi lyödä, saatat hikoilla tai sinulla on vaikea hengittää, ja saatat tuntea menettääsi hallinnan. Se voi olla pelottava kokemus, ja se on yleisempää kuin aiemmin ajattelimme: Yhdysvalloissa 11,2 prosenttia aikuisista kokee paniikkikohtauksen tiettynä vuonna. DSM-5: n mukaan paniikkihäiriö on teknisesti sen oma diagnoosi, mutta ihmiset saattavat kokea myös satunnaisia ​​paniikkikohtauksia ahdistuneisuushäiriön kanssa (American Psychiatric Association, 2013). Paniikkikohtauksen aikana on tärkeää siirtyä turvalliseen paikkaan (lopeta ajaminen, jos olet autossa) ja yrittää keskittyä syvempään hengitykseen. Muistuta itsellesi, että olet kunnossa. Niin pelottavaa kuin se tuntuu, se on väliaikaista. Pehmeän ympäristön musiikin soittaminen tai hengityksen laskeminen voi auttaa - selvittää, mikä sopii sinulle parhaiten, ja jatka harjoittelua. Paniikkikohtauksen tukiryhmät, kuten Ei paniikkia , voi tarjota resursseja, kuten äänityksen kuunneltavaksi paniikkikohtauksen aikana, hengitysharjoituksia ja muita selviytymisstrategioita. Ja runsaasti mielenterveysohjelmat on suunniteltu erityisesti tätä tarkoitusta varten.

Luonnossa oleminen

Luonnossa oleminen voi olla välittömästi parantavaa. Menettäminen puiden keskelle vaelluksella tai katselu merelle voi antaa näkökulman jokapäiväisiin huoliin. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että luontoon liittyvällä - ulkoisen yhteyden tunteella - on psykologisia etuja, kuten parantunut hyvinvointi ja vähentynyt ahdistuneisuus (Lawton, Brymer, Clough ja Denovan, 2017 Martyn & Brymer, 2016). Harjoituksen yhdistämisestä luontoon voi olla lisäetuja, ja yksi tutkimus osoitti, että ulkona tapahtuva fyysinen aktiivisuus vähensi somaattista ahdistusta (Lawton et al., 2017).

Puhelimen käyttö

Jatkuva pääsy maailman uutisiin - luonnonkatastrofit, sodat, rikokset, politiikka - voi olla uuvuttavaa. Sosiaalisen median tasalla pysyminen voi olla yhtä väsyttävää, jos sinulle ilmoitetaan jatkuvasti puhelimellasi ja selataan säännöllisesti muiden ihmisten elämän kohokohdan kelaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että korkea puhelinkäyttö, erityisesti lähellä nukkumaanmenoa, voi heikentää unen laatua ja liittyy masennukseen ja ahdistukseen (Adams & Kisler, 2013 Tamura, Nishida, Tsuji ja Sakakibara, 2017 Thomée, Härenstam ja Hagberg, 2011). Siirrä puhelinta huoneen poikki ennen nukkumaanmenoa vähentääkseen halua noutaa se (Tosini, Ferguson ja Tsubota, 2016 Višnjić et al., 2018). Vaikka ei ole vielä selvää, aiheuttaako tiheä puhelimen käyttö ahdistusta vai houkuttelevatko ihmiset ahdistuneita käyttämään puhelintaan enemmän, on hyvä antaa itsellesi tauko ja irrottaa verkkovirta aina silloin tällöin (Vahedi & Saiphoo, 2018).

Harjoittele

Säännöllinen liikunta voi parantaa energiatasoa, vähentää stressiä ja jännitteitä ja parantaa mielialaasi - kaikki nämä endorfiinit. Useat meta-analyysit ovat johdonmukaisesti päättäneet, että liikunnalla on kohtalainen ahdistusta vähentävä vaikutus (Gordon, McDowell, Lyons ja Herring, 2017 Stubbs et ai., 2017). Korkean intensiteetin harjoitukset, kuten juoksu, voivat olla tehokkaampia ahdistuksen hoidossa kuin matalan intensiteetin harjoitukset, kuten kävely (Aylett, Small, & Bower, 2018). Vähintään 21 minuutin harjoittelu näyttää olevan vähimmäisaika, joka tarvitaan stressin lieventämiseen (Petruzzello, Landers, Hatfield, Kubitz ja Salazar, 1991). Löydä harjoittelu, josta pidät ja jonka voit pitää kiinni, tai liity ryhmätreeneihin vastuullisuuden lisäämiseksi.

Mindfulnessin sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin

Yrittää työntää epämiellyttävät tunteet johtaa yleensä päinvastoin kuin aiottu vaikutus - tunnet olosi huonommaksi tiellä, jos pullotat kaiken ylöspäin, kunnes se räjähtää. Mindfulness-käytännöt voivat auttaa sinua omaksumaan laskuvedet ja virtaukset ilman reaktiivisuutta, joten lopulta olet vähemmän reagoiva ahdistuneisuusoireihisi eikä sinun tarvitse antaa periksi heidän vetovoimalleen. Mindfulnessin ei tarvitse olla minkäänlaista muodollista meditaatiota, mutta tietyntyyppinen meditaatio on se, kuinka tietoisuus yleensä opetetaan (ja erilaisia ​​tekniikoita kuvataan jäljempänä). Voit yksinkertaisesti tarkkailla hengitystäsi ja havaita reaktiot tilanteisiin milloin tahansa. Jatkuvaa harjoittelua edes yksinkertaisista aktiviteeteista, kuten astioiden pesu, voi tulla meditaatio. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tietoisuusmeditaatio vaikuttaa siihen, miten aivot reagoivat stressaaviin ärsykkeisiin (ks uusi tutkimusosa lisää siitä). Jos olet uusi, suosittelemme kirjaa Mindfulness aloittelijoille Jon Kabat-Zinn, yksi merkittävistä mindfulness-opettajista, joka kirjoitti kultaisen kirjan mindfulness-pohjaiseen stressin vähentämiseen (ks. vaihtoehtoisten hoitojen osio lisätietoja tästä käytännöstä). Siellä on myös Etsi itsestäsi , joka on Googlen kehittämä tietoisuusohjelma - se on kuvattu helposti saatavana olevassa muodossa kirja samannimisiä.

Rentoutumisstrategiat

Voi olla hyödyllistä aloittaa erilaisten rentoutustekniikoiden sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin. Vaikka monet näistä ovat näyttöön perustuvia, jotkut ovat vain vinkkejä ja neuvoja, joita ohjaajat tai terapeutit suosittelevat työskennellessään potilaidensa kanssa. Keskitytään rentoutumisen kolmeen ulottuvuuteen: mieli, ruumis ja aistit.

    Henkinen rentoutuminen:

  1. Kokeile yksinkertaista hengitysmeditaatio . Aseta ajastin kymmeneksi minuutiksi aloittaaksesi ja keskittyen jokaiseen sisään- ja uloshengitykseen. Jos keskittymisesi ajautuu pois hengityksestäsi, huomaa vain se ja palaa jälleen hengitykseen ilman tuomiota. (Voit oppia lisää hengitystoiminnasta meidän Kysymyksiä ja vastauksia harjoittaja Ashley Nesenen kanssa , joka sisältää lyhyen opastetun äänileikkeen.)

  2. Voit myös kokeilla kehon skannausta antamalla mielesi jäljittää tiensä päästäsi varpaisiin ja huomata tuntemukset kehon jokaisessa osassa.

  3. Jos olet uskonnollinen tai hengellinen, yritä rukoilla. A rakastava-ystävällisyysmeditaatio voidaan käyttää myös. Ajattele ensin rakastamiasi ihmisiä. Sano itsellesi yksinkertainen mantra, kuten 'Olkoon he turvassa, olisivatko he onnellisia, olisivatko he terveitä'. Jatka tätä mantraa jokaiselle perheenjäsenelle, ystävälle, työtoverille tai muulle rakkaalle, jolle haluat lähettää rakkautta.

    Kehon rentoutuminen:

  1. Äärimmäisen ahdistuksen aikana saatat tuntea, ettet ole oman kehosi sisällä. Erilaiset harjoitukset voivat auttaa sinua muodostamaan yhteyden fyysiseen kehoosi ja tuntemaan itsesi maadoitetuksi. Matala hengitys on merkki stressistä ja ahdistuksesta. Ajattele, kuinka vauva hengittää nukkuessaan sängyssä, vatsa nousee ja putoaa. Pääsy tähän syvempään vatsahengitykseen (nimeltään palleahengitys) voi olla hyvin rauhoittavaa ja voi aktivoida parasympaattisen hermostosi, mikä auttaa kehoasi rentoutumaan (Lehrer & Gevirtz, 2014). Kokeile makaamalla maassa. Aseta toinen käsi vatsallesi ja täytä vatsa sisään hengittäessäsi tuntemalla kätesi nousevan. Kun hengität, tyhjennä vatsa kokonaan.

  2. Hengitysharjoituksia on monenlaisia. Kokeile 4-7-8 hengitystekniikka . Hengität sisään lukumäärän 4, pidät hengityksesi lukumäärään 7 ja hengität sitten ulos lukumäärän 8. Toista. Kokeile tätä milloin tahansa, kun haluat muodostaa yhteyden hengitykseen ja rentoutua.

  3. Progressiivinen rentoutuminen tekniikat voivat myös olla hyödyllisiä. Aloita jännittämällä ja vapauttamalla erilaisia ​​lihasryhmiä, siirtymällä peräkkäin pään ympäriltä ja työskentelemällä sitten varpaillesi. Kun olet valmis, rentoudu koko kehosi kerralla. Tutkijat ovat olettaneet, että tämän rentoutustekniikan jatkaminen voi auttaa ottamaan parasympaattisen hermoston käyttöön ahdistuksen aikana rentoutumisen helpottamiseksi (Hayes-Skelton & Roemer, 2013).

  4. Muita kehon rentoutumisstrategioita ovat hieronta tai lempeä jooga.

    Aistien rentoutuminen:

  1. Aistillesi pelaavat aktiviteetit voivat olla tärkeitä itsepalvelumuotoja. Yhdelle ihmiselle tämä saattaa tarkoittaa aromaterapiaa - laventelin eteerinen öljy diffuusorissa, taustalla rauhoittava instrumentaalimusiikki. Mikä ikinä tuo sinulle iloa, yritä luoda siitä rituaali ennen nukkumaanmenoa tai päivän aikana, jolloin tunnet erityisen ahdistusta.

  2. Voit myös kokeilla visualisointitekniikoita. Sulje silmäsi ja kuvittele itsesi rauhallisessa ympäristössä, ehkä rannalla. Kuvittele, kuinka aurinko osuu ihoosi. (Tai vielä parempi, mene ulos ja hanki oikea asia.)

Voiko kelluva säiliö vähentää stressiä?

Maailmassa, joka voi toisinaan olla hyperstimuloiva, kellukkeja ja muita ympäristövaikeuksia koskevia kokemuksia on alkanut esiintyä wellness-keskuksissa ja kylpylöissä keinona auttaa meitä rentoutumaan ja liukastumaan meditatiiviseen tilaan. Säiliöt on täytetty vesiliuoksella ja Epsom-suolalla, jotta käyttäjät kelluvat makaamaan. Kellut joko pimennetyssä huoneessa tai suuressa suljetussa kannessa olevassa palkissa visuaalisen stimulaation poistamiseksi. Eräässä tutkimuksessa yksilöistä, joilla oli erilaisia ​​ahdistuneisuus- ja stressiin liittyviä häiriöitä, kävi ilmi, että yhden tunnin uimahoito vähentää merkittävästi stressiä, lihasjännitystä, kipua ja masennusta parantamalla samalla rauhaa, rentoutumista, onnellisuutta ja yleistä hyvinvointia (Feinstein et ai. 2018). Mutta nämä vaikutukset todennäköisesti säilyivät vain lyhytaikaisen ajanjakson välittömästi float-istunnon jälkeen. Tällä hetkellä Oklahoman Laureate Brain Research -instituutin kliininen tutkimus rekrytoi potilaita määrittämään kelluvat istunnot ahdistuksesta .

Tavanomaiset hoitovaihtoehdot yleistyneelle ahdistuneisuushäiriölle

Hoito ja lääkitys ovat kaksi yleisintä GAD-hoitovaihtoehtoa. Voit valita vain yhden tai molemmat. Hoito on täysin yksilöllistä ja riippuu oireistasi, prioriteeteistasi ja tarpeistasi, jotka voivat muuttua ajan myötä.

Sovellettu rentoutushoito

GAD-psykoterapian kultastandardi on rentoutumista. Kyse on siitä, kuinka opitaan tunnistamaan ahdistuksen varhaiset merkit ja selviytymään tilanteesta rentoutumalla sen sijaan, että putoaisit ahdistussykliin (Chambless & Ollendick, 2001). Potilaita pyydetään kiinnittämään huomiota kognitiivisiin, emotionaalisiin, fysiologisiin ja käyttäytymiseen liittyviin vihjeisiin tilanteissa, jotka aiheuttavat heille ahdistusta. Ja sitten opit progressiivisia rentoutustekniikoita (katso rentoutumisstrategiat ). Vuoden 2014 GAD: n psykoterapian meta-analyysi osoitti, että vaikka käytetty rentoutuminen on tehokas lyhytaikainen hoito, kognitiivinen käyttäytymisterapia voi olla tehokkaampaa pitkällä aikavälillä (Cuijpers, Sijbrandij, Koole, Huibers et ai., 2014).

Mikä on psykiatri vs. psykologi?

Psykiatrilla on lääketieteellinen tutkinto ja hän voi määrätä lääkkeitä, kun taas psykologilla, jota joskus kutsutaan terapeutiksi, on psykologian tohtori eikä hän voi määrätä lääkkeitä. Jotkut ihmiset saattavat nähdä yhden tai molemmat riippuen siitä, ovatko he kiinnostuneita ottamaan lääkkeitä hoitoonsa vai eivät. Voit myös nähdä lisensoidun terapeutin, jolla on maisterin tutkinto, vaihtelevat osavaltioittain. On tärkeää löytää joku, jonka kanssa tunnet voivasi puhua. Se voi kestää jonkin aikaa löytää joku, joka tuntuu oikealta sopivalta , mutta se voi olla sen arvoinen pitkällä aikavälillä.

Kognitiivinen käyttäytymisterapia

Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on yksi suosituimmista näyttöön perustuvista ahdistushoidoista. Se toimitetaan yleensä tunnin mittaisissa henkilökohtaisissa istunnoissa terapeutin kanssa. CBT: n teoria on, että psykologiset ongelmat perustuvat epäedullisiin ajattelutapoihin ja käyttäytymiseen. CBT korostaa yksilöiden tarvetta oppia uusia selviytymismekanismeja ja työskennellä omien negatiivisten uskomustensa ja reaktioidensa muuttamiseksi eteenpäin (Kaczkurkin & Foa, 2015).

Yhden tyyppistä CBT: tä kutsutaan altistushoidoksi: Terapeutit altistavat potilaat vähitellen esineille tai tilanteille, jotka aiheuttavat heille pelkoa tai ahdistusta. Altistushoidon tavoitteena on vähentää äärimmäistä reaktiota liipaisimeen, jotta voit vähentää ahdistustasi. Altistushoito ei ole yhtä yleistä GAD: n hoidossa kuin muilla ahdistuneisuushäiriöillä, kuten PTSD.

Kuvitteellisessa altistuksessa potilaat kuvittelevat huoleensa liittyvän pahimman mahdollisen skenaarion, jonka jälkeen terapeutti valmentaa sen läpi. Imaginaalista altistusta käytetään useammin GAD: lle. Ja CBT yhdistettynä kuvitteelliseen altistumiseen on osoittautunut tehokkaaksi (Kaczkurkin & Foa, 2015).

Henkilöille, jotka kokevat paniikkikohtauksia tai kärsivät paniikkihäiriöstä, voidaan käyttää intereptiivistä altistusta. Tällöin paniikkikohtauksen fyysiset tuntemukset aiheutuvat tarkoituksellisesti pyörittämällä potilasta tuolilla, saattamalla heidät juoksemaan ylös ja alas portaita, mikä saa heidät hyperventiloitumaan tai vastaavalla tavalla pelätyn tunteen luomiseen (Kaczkurkin & Foa, 2015) .

Masennuslääkkeet

Yleisimmät ahdistuneisuuden farmakoterapiahoidot ovat SSRI-lääkkeet (selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät) - kuten essitalopraami (Lexapro), sitalopraami (Celexa) ja fluoksetiini (Prozac) - ja SNRI-lääkkeet (serotoniinin ja noradrenaliinin takaisinoton estäjät), kuten venlafaksiini ja duloksetiini ( Cymbalta). Muita vaihtoehtoja ovat trisykliset masennuslääkkeet, epilepsialääkkeet, monoamiinioksidaasin estäjät ja atsapironit, kuten buspironi (Buspar).

Nämä eivät ole ihmeitä. Näillä lääkkeillä on kullakin omat mahdolliset riskit ja haittavaikutukset, mukaan lukien painonnousu, unettomuus, pahoinvointi ja vähentynyt seksuaalinen halu. Vuoden 2015 meta-analyysissä todettiin, että lääkkeet (mukaan lukien SSRI: t, bentsodiatsepiinit ja trisykliset masennuslääkkeet) ovat tehokkaampia kuin ahdistuneisuushäiriöiden psykoterapia (Bandelow et al., 2015). Toinen meta-analyysi osoitti, että psykoterapian yhdistäminen masennuslääkkeisiin on tehokkaampaa kuin pelkästään masennuslääkkeet, mikä estää uusiutumisen jopa kahden vuoden ajan (Cuijpers, Sijbrandij, Koole, Andersson et ai., 2014). Joten jos päätät käyttää lääkkeitä ahdistuneisuuden hallintaan, saatat haluta myös etsiä säännöllistä psykoterapiaa parhaan mahdollisen pitkän aikavälin lopputuloksen varmistamiseksi.

Lyhytaikaiset ahdistuneisuuslääkkeet

Akuuttien ahdistustilanteiden hoitamiseksi lääkäri tai psykiatri voi määrätä bentsodiatsepiineja, kuten alpratsolaamia (Xanax), klonatsepaamia (Klonopin), diatsepaamia (Valium) tai loratsepaamia (Ativan). Nämä lääkkeet helpottavat ahdistusta lyhytaikaisesti ja edistävät lihasten rentoutumista. Niitä ei yleensä määrätä pitkäaikaiseen käyttöön, koska ne voivat aiheuttaa riippuvuusongelmia ja niillä on useita sivuvaikutuksia, kuten uneliaisuus, ärtyneisyys, huimaus ja muistiongelmat. Bentsodiatsepiinien käytöstä poistaminen voi aiheuttaa 'rebound-ahdistusta', mikä voi todella pahentaa ahdistusta, joten on tärkeää työskennellä lääkärisi kanssa, jotta saanti vähenee turvallisesti ajan myötä, jos lopetat lääkkeesi.

Ahdistuksen vaihtoehtoiset hoitovaihtoehdot

GAD: lle on olemassa lukuisia vaihtoehtoisia hoitovaihtoehtoja, mukaan lukien kannabis, kannabidioli (CBD), mielen ja kehon tekniikat (kuten jooga ja meditaatio) ja rohdosvalmisteet. Kokonaisvaltainen lähestymistapa hoitoon voi auttaa parantamaan ihmisen elämän monia näkökohtia ja auttamaan heitä kehittämään hyödyllisiä tekniikoita jatkuvan stressin ja ahdistuksen hallitsemiseksi.

Kannabis

Jotkut ihmiset rakastavat marihuanan rauhoittavia vaikutuksia, ja he kertovat sinulle, että se auttaa heitä rentoutumaan tai nukahtamaan, kun taas toiset kokevat, että se saa heidät erittäin ahdistuneiksi. Nämä erot voivat olla henkilökohtainen mieltymys, suvaitsevaisuus, marihuanan kanta tai muut tuntemattomat tekijät. Se voi myös olla annos: THC (tetrahydrokannabinoli, marihuanan päihde) pienillä annoksilla voi vähentää ahdistusta, kun taas suuremmat annokset voivat lisätä ahdistusta (Stoner, 2017). Mielenterveysolosuhteet ovat tärkein syy lääketieteellisen marihuanan käyttöön, ja monet ahdistuneista ihmiset kokevat hyötyvänsä siitä (Walsh ym., 2017). Ennen hyppäämistä kannabisjunaan on yksi tärkeä asia, joka on otettava huomioon, että kannabiksen käyttö voi lisätä väliaikaisen psykoosin ja pysyvien mielenterveyshäiriöiden, kuten skitsofrenian tai ahdistuksen, riskiä (CDC, 2018 Twomey, 2017). Harkitse ensin muita näyttöön perustuvia vaihtoehtoja ja keskustele mahdollisista riskeistä ja eduista lääkärisi tai psykiatrin kanssa ennen käyttöä.

CBD

Se on kaikkialla. Ihmiset ehdottavat, että se auttaa monissa asioissa, kuten kipu, univaikeudet ja ahdistuneisuus. Ovatko nämä väitteet perusteltuja? Runsaat prekliiniset todisteet ovat osoittaneet, että kannabidioli, kannabislaitoksen kemikaali, joka ei pääse korkealle kuten THC, voi olla potentiaalisesti tehokas ahdistuneisuushäiriöiden hoito, koska sen on osoitettu vähentävän eläinten autonomista kiihottumista ja pelkovastetta. (Siunaus, Steenkamp, ​​Manzanares ja Marmar, 2015). Todisteet ovat kuitenkin paljon rajallisempia ihmisillä. Muutamat tutkimukset ovat ehdottaneet, että CBD voi vähentää kannabiksen aiheuttamaa ahdistusta (Blessing ym., 2015 Boggs, Nguyen, Morgenson, Taffe, & Ranganathan, 2018 Niesink & van Laar, 2013), ja muutamat pienet kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että korkea CBD-annokset (300 milligrammaa tai enemmän) voivat vähentää lyhytaikaista ahdistusta potilailla, joilla on ahdistuneisuushäiriöitä. Lisätutkimuksia tarvitaan CBD: n turvallisuuden ja tehokkuuden määrittämiseksi ahdistuksen hoidossa (Bergamaschi et ai., 2011 Crippa et ai., 2011 Zuardi, Cosme, Graeff ja Guimarães, 1993). Tuolla on vaiheen 3 kliininen tutkimus opiskelee CBD: tä ahdistuneisuuden hoitona.

Jooga

Olet todennäköisesti jo kuullut monia joogan eduista. Säännöllinen joogaharjoittelu voi olla syvästi maadoittava, mikä auttaa sinua muodostamaan yhteyden hengitykseen ja kehoon uudella tavalla. Joogaa on niin paljon erilaisia ​​kokeilla. Muutamia mainitakseni: Hatha-jooga on yleinen luokka, joka viittaa jooga-asentojen (asanat) ja hengitysharjoitusten (pranayama) harjoitteluun. Siellä on myös vinyasa, joka synkronoi liikkeen hengityksen kanssa. Astangajooga on joukko fyysisesti haastavia asanoita. Kundalini sisältää dynaamisia hengitysharjoituksia. Iyengar keskittyy suuntaamiseen. Ja Bikram-jooga on joukko samoja kaksikymmentäkuusi asentoja lämmitetyssä huoneessa.

Seitsemäntoista tutkimuksen meta-analyysissä todettiin, että hatha-jooga vähentää ahdistusta, mutta tämän hyödyn suuruus oli melko pieni, joten jooga ei välttämättä ole tehokas itsenäinen hoito, etenkään ihmisille, joilla on vaikeampaa ahdistusta (Hofmann, Andreoli, Carpenter, & Curtiss, 2016). Jos pelaat peliä, kokeile sisällyttää jooga wellness-rutiiniin nähdäksesi, kuinka se voi hyödyttää sinua fyysisesti ja henkisesti.

Mindfulness-pohjainen stressin vähentäminen

Jon Kabat-Zinnin kehittämä tietoisuuspohjainen stressin vähentäminen (MBSR) on ryhmähoito-ohjelma, jossa osallistujia opetetaan harjoittamaan tietoisuutta joogan, meditaation ja kehon skannausten avulla. Teorian mukaan MBSR muuttaa tapaa, jolla ihmiset suhtautuvat ajatuksiinsa, antaen heidän ymmärtää, että ajatukset ovat vain väliaikaisia, ymmärrys, joka voi antaa heille mahdollisuuden vähentää märehtijöitä (kiertää samasta aiheesta yhä uudelleen) ja lisätä emotionaalista säätelyä. Vaikka tutkimus on syntymässä, tutkimukset ovat osoittaneet, että MBSR ja muut meditatiiviset hoidot vähentävät ahdistusta ja voivat auttaa yksilöitä, joilla on joukko muita henkisiä ja fyysisiä häiriöitä (Chen ym., 2012 Eberth & Sedlmeier, 2012 Grossman, Niemann, Schmidt ja Walach (2010 Hofmann, Sawyer, Witt ja Oh, 2010). MBSR-yhteisöjä on useita, mukaan lukien Oivallus LA , samoin kuin terapeutit ja lääkärit, jotka ovat koulutettuja tähän hoitotyyliin. Erityisesti Kabat-Zinn on Massachusettsin yliopiston lääketieteellisen koulun tietoisuuden keskus , joka tarjoaa MBSR-kursseja sekä verkossa että henkilökohtaisesti. Hän on myös kirjoittanut useita kirjoja aiheesta, kuten Täysi katastrofi-elämä . Ensimmäinen kliininen tutkimus, jossa verrattiin MBSR: ää ahdistuneisuuslääkkeeseen, rekrytoi parhaillaan koehenkilöitä (ks kliinisten tutkimusten osio lisää).

Kasvipohjainen lääketiede

Kokonaisvaltainen lähestymistapa vaatii usein omistautumista, ohjausta ja läheistä yhteistyötä kokeneen lääkärin kanssa. On olemassa useita sertifikaatteja, jotka nimeävät yrttilääkärin. American Herbalists Guild tarjoaa luettelon rekisteröidyistä rohdosvalmistajista, joiden sertifikaatti on nimetty RH (AHG). Perinteisen kiinalaisen lääketieteen tutkinnot voivat sisältää LAc: n (lisensoitu akupunktuurin lääkäri), OMD: n (itämaisen lääketieteen lääkäri) tai DipCH: n (NCCA) (kiinalaisen herbologian diplomaatti National Acupuncturists -sertifiointikomissiosta). Intialaisen perinteisen ayurvedisen lääketieteen on akkreditoinut Yhdysvalloissa Pohjois-Amerikan ayurveda-alan ammattilaisten yhdistys (AAPNA) ja National Ayurvedic Medical Association (NAMA). On myös toimivia, kokonaisvaltaisesti ajattelevia lääkäreitä (MD, DO, ND ja DC), jotka saattavat käyttää kasviperäisiä protokollia.

Ashwagandha

Intialaisessa ayurvedisessa lääketieteessä käytetty ashwagandha on yökerhokasvi, jota pidetään adaptogeenina, eli se säätelee kehosi kykyä reagoida stressiin (Singh, Bhalla, de Jager ja Gilca, 2011). Vuoden 2014 katsauksessa todettiin, että ashwagandha paransi ahdistusta ja stressiä monilla annoksilla (Pratte, Nanavati, Young ja Morley, 2014). Ashwagandha voi olla hyvä lisä sinulle päivittäisen arsenaalin lisäämiseen stressin hallitsemiseksi, mutta nämä tutkimukset eivät ole keskittyneet yksilöihin, joilla on diagnosoitu ahdistuneisuushäiriö, joten tuloksia tulisi tulkita vaatimattomasti.

Kärsimyskukka

Kärsimyskukan, jota käytetään levottomuuteen ja hermostuneisuuteen, on pitkään uskottu auttavan ahdistuneisuusoireissa. Pari tutkimusta on antanut todisteita siitä, että passionflower voi auttaa vähentämään ahdistusta leikkauksessa olevilla (Dantas, de Oliveira-Ribeiro, de Almeida-Souza ja Groppo, 2017 Kaviani, Tavakoli, Tabanmehr ja Havaei, 2013). Eräässä GAD-tautia sairastavilla henkilöillä passionflowerin osoitettiin olevan yhtä tehokas kuin bentsodiatsepiini (ahdistuneisuuslääke) vähentämään ahdistuneisuusoireita vähemmällä heikkenemisellä (Akhondzadeh et ai., 2001). Tarvitaan lisää hyvin kontrolloituja kliinisiä tutkimuksia. Sillä välin ei ole pulaa ahdistuneisuutta tai rauhoittavia lisäravinteita, jotka sisältävät passionfloweria.

Kamomilla

Tee-juominen voi olla muutakin kuin rentouttava rituaali. Asteraceae-kasvien kuivatuista kukista valmistetun kamomillan on osoitettu olevan tehokas ahdistuneisuusoireiden hoidossa ja erityisesti GAD: ssä. Useat viime vuosina tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että kamomilla vähentää merkittävästi GAD: ta, ja joidenkin tutkimusten mukaan se voi jopa auttaa vakavan GAD: n kanssa (Amsterdam et al., 2009 Keefe, Guo, Li, Amsterdam, & Mao, 2018 Keefe, Mao, Soeller, Li , & Amsterdam, 2016 Mao ym., 2016). Näiden tutkimusten kohteille annettiin noin 1500 milligrammaa kamomillaa päivässä. Kamomillan määrä tyypillisessä teekupissa voi vaihdella suuresti tuotemerkkien välillä, etkä välttämättä saa koko annosta ottamalla sitä teen kautta. Sen sijaan voit valita kamomillalisän annoksen tarkkuuden lisäämiseksi.

Vihreä tee

L-teaniini, jota löytyy vihreästä teelehdestä, on aminohappo, jonka oletetaan olevan neuroprotektiivinen. Muutamat pienet tutkimukset ovat osoittaneet, että L-teaniini saattaa vähentää ahdistusta terveiden koehenkilöiden keskuudessa ja saattaa olla voimakkaampi anksiolyyttinen vaikutus skitsofreniaa sairastavien ihmisten keskuudessa (Ritsner ym., 2011 Yoto, Motoki, Murao ja Yokogoshi, 2012). Mutta äskettäin Australiasta tehty tutkimus osoitti, että suuret L-teaniiniannokset masennuslääkkeiden lisäaineena GAD-potilaiden keskuudessa eivät olleet tehokkaita (Sarris et al., 2019). Se, että tutkimus ei ole tukenut vihreää teetä ahdistuksesta, ei kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi lopettaa päivittäinen kuppi, jos se auttaa sinua rentoutumaan - tällaiset rituaalit voivat olla erittäin maadoittavia. Mutta voit siirtyä kamomillaan saadaksesi lisäetuja.

Kahvi

Valmistettu tehtaalta Piper methysticum , kava (tai kava kava) on juoma, jota on jo pitkään käytetty Polynesian Tyynen valtameren kulttuureissa, mukaan lukien Havaiji ja Fidži, ahdistuksen ja unettomuuden lievittämiseksi. Useat prekliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että kavauutteet sitoutuvat erilaisiin välittäjäaineisiin. Useat kliiniset tutkimukset, mutta eivät kaikki, ovat ilmoittaneet Kavan terapeuttisesta potentiaalista GAD-potilailla (Lakhan & Vieira, 2010). Äskettäisen meta-analyysin mukaan kava on hyvä lyhytaikainen ahdistuneisuuden hoito, mutta sitä ei suositella pitkäaikaiseen käyttöön, koska viime vuosina on raportoitu useita tapauksia maksatoksisuudesta (Smith & Leiras, 2018). Tämä sai FDA: n julkaisemaan a kuluttajaneuvonta noin kava-sisältävistä lisäravinteista vuonna 2002. Vaikka nämä haittavaikutukset ovat harvinaisia, ole varovainen kava suhteen.

Uusi ja lupaava tutkimus ahdistuksesta

Ahdistushoitoon tehdään todella mielenkiintoisia tutkimuksia, jotka olisivat olleet melko kaukana vain muutama vuosi sitten, kuten aivojen muuttaminen meditaation avulla, MDMA: n ottaminen ja uppoutuminen virtuaalitodellisuuteen.

Meditaation tiede

Amygdala on avain solmu aivojemme stressipiireissä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että meditaattorit ovat vähentäneet amygdalan aktiivisuutta vähentäen ahdistusta provosoivia reaktioita. Yksi vankimmista meditaatiotutkimuksista, nimeltään Shamatha-projekti , opiskeli meditaattoreita ennen kuratoitua kolmen kuukauden retriittiohjelmaa, johon sisältyi kuusi tuntia päivittäistä meditaatiota. Verrattuna odotuslistalla oleviin vertailukohteisiin, vetäytymisosallistujat osoittivat huomattavia parannuksia itsesääntelyssä, tarkkaavaisessa valvonnassa ja toiminnassa (Sahdra et ai., 2011 Zanesco et ai., 2016). Toisessa tutkimuksessa ryhmällä kokeneita vipassana-meditaattoreita (keskimäärin yli 9000 tuntia elinaikaa) osoitettiin vähentäneen amygdalan reaktiivisuutta ja vahvempaa yhteyttä prefrontaalisen aivokuoren ja amygdalan välillä, mikä antoi heille mahdollisuuden olla vähemmän alttiita emotionaalisille ylä- ja alamäkeille, verrattuna ei-välittäjiin. He löysivät myös vahvan korrelaation meditaatioharjoitusten elinikäisten tuntien määrän ja amygdalan toipumisen nopeuden välillä osoittaen kestävän elinikäisen käytännön edut (Kral et ai., 2018).

MDMA

Vaikka katulääke 'ekstaasi' tai 'molly' on saanut maineen käytöstä rave-kulttuurissa, puhdasta MDMA-lääkettä on käytetty psykoterapian apuna 1960-luvulta lähtien. Toisin kuin muut lääkkeet, sitä annetaan pieninä annoksina muutaman hoitokerran aikana auttaakseen potilaita avautumaan, jotta he voivat keskustella vaikeista aiheista, joihin voi olla vaikea sukeltaa. Pieni tutkimus autistisista aikuisista osoitti, että kaksi MDMA-avusteisen psykoterapian kahdeksan tunnin istuntoa yhdessä kolmen muun lääkehoito-psykoterapian kanssa vähentivät myöhempää sosiaalista ahdistusta mitattuna kuukauden kuluttua hoidon päättymisestä (Danforth et ai., 2018). Monitieteinen psykedeelisten tutkimusten yhdistys johtaa ensimmäistä vaiheen 3 tutkimus MDMA-avusteisen psykoterapian käyttö PTSD: n hoidossa. Heidän tehtävänään on tehdä MDMA: sta FDA: n hyväksymä reseptilääke vuoteen 2021 mennessä. Vaikka MDMA: ta tarvitaan enemmän tutkimusta erityisesti GAD: lle ja yleiseen käyttöön, psykedeelit ovat jännittävä ala, joka on palannut viime vuosina.

Virtuaalitodellisuus

Virtuaalitodellisuus (VR) on täällä. Ihmiset alkavat omistaa omia kuulokkeitaan, ja yritykset, joilla on innovatiivisia ohjelmistoja, lisääntyvät. VR on myös löytänyt uusia sovelluksia erilaisten sairauksien, kuten autismin, ahdistuneisuuden ja spesifisten fobioiden, hoitoon. Terapeutit voivat työskennellä potilaiden kanssa virtuaalisessa ympäristössä, joka on turvallinen ja hallittu, altistaa heidät tilanteille tai ympäristöille ja työskennellä heidän kanssaan heidän reaktioidensa hallinnassa. Käytetään useimmiten PTSD: n sotilailla ja ihmisillä, joilla on sosiaalinen ahdistuneisuushäiriö, a kliininen tutkimus Ranskassa laajentaa VR: n käyttöä GAD-potilailla. He toivovat voivansa selvittää, voivatko kuusi rentoutumiseen optimoitua VR-kokemusta parantaa ahdistusta (yksi on rauhallisella rannalla, jossa etäisyydessä on vuoria). Tämän tyyppinen tekniikka voisi sanella mielenterveyden hoidon tulevaisuuden.

Kliiniset tutkimukset yleistyneen ahdistuneisuushäiriön varalta

Kliiniset tutkimukset ovat tutkimuksia, joiden tarkoituksena on arvioida lääketieteellisiä, kirurgisia tai käyttäytymistoimenpiteitä. Ne tehdään niin, että tutkijat voivat tutkia tiettyä hoitoa, jolla ei ehkä ole vielä paljon tietoa sen turvallisuudesta tai tehokkuudesta. Jos harkitset ilmoittautumista kliiniseen tutkimukseen, on tärkeää huomata, että jos olet lumeryhmässä, sinulla ei ole pääsyä tutkittavaan hoitoon. On myös hyvä ymmärtää kliinisen tutkimuksen vaihe: Vaihe 1 on ensimmäinen kerta, kun useimpia lääkkeitä käytetään ihmisillä, joten on kyse turvallisen annoksen löytämisestä. Jos lääke tekee sen alkuperäisessä kokeessa, sitä voidaan käyttää suuremmassa vaiheen 2 kokeessa nähdäksesi, toimiiko se hyvin. Sitten sitä voidaan verrata tunnettuun tehokkaaseen hoitoon vaiheen 3 kokeessa. Jos FDA on hyväksynyt lääkkeen, se jatkuu vaiheen 4 tutkimukseen. Vaiheen 3 ja 4 kokeisiin liittyy todennäköisesti tehokkaimpia ja turvallisimpia tulevia ja tulevia hoitoja.

Yleensä kliiniset tutkimukset voivat tuottaa arvokasta tietoa, ja niistä voi olla hyötyä joillekin aiheille, mutta toisille ei-toivottuja tuloksia. Keskustele lääkärisi kanssa kaikista harkitsemastasi kliinisistä tutkimuksista. Löydät tutkimukset, jotka rekrytoidaan parhaillaan GAD: lle, siirtymällä osoitteeseen kliiniset tutkimukset.gov . Olemme myös esittäneet joitain alla.

Henkilökohtaiset lääkkeet

Eri lääkkeiden vaihtaminen sinulle parhaiten sopivan löytämiseksi voi olla pitkä ja raskas prosessi, etenkin masennuslääkkeiden ja ahdistuneisuuslääkkeiden tapauksessa, kun monet ihmiset ymmärrettävästi haluavat ratkaisun nyt eivätkä halua kaikkia mahdollisia sivuvaikutuksia, kuten pahoinvointi tai painon muutokset. Toronton yliopiston farmasian apulaisprofessori John Papastergiou pyrkii minimoimaan sekaannuksen ja ei-toivotut sivuvaikutukset farmakogenominen testaus . Pillcheck-lääkevaste-testin avulla tutkijat toivovat pääsevänsä potilaan ennustettuun vasteeseen erilaisiin masennuslääkkeisiin heidän genetiikansa perusteella. Tämä antaisi potilaille ja lääkäreille mahdollisuuden tehdä tietoisempia päätöksiä parhaista GAD-lääkkeistä, masennuksesta ja muista mielialahäiriöistä.

Mindfulness-pohjainen stressin vähentäminen

Georgetownin yliopisto johtaa ensimmäinen kliininen tutkimus verrata MBSR: n tehokkuutta ahdistuslääkkeeseen. Koehenkilöt saavat joko essitalopraamia, kultaisen SSRI-hoidon ahdistusta varten tai kahdeksan viikon MBSR-koulutusta kahden ja puolen tunnin ajan viikossa sekä yhden päivän viikonloppuloman. MBSR-ryhmää pyydetään myös harjoittelemaan kotona päivittäin 45 minuutin ajan. Tutkijat toivovat voivansa tarjota lisää kliinisiä todisteita MBSR: n tehokkuudesta, mikä antaisi monille ihmisille toisen käyttökelpoisen hoitovaihtoehdon ahdistuslääkkeiden lisäksi.

Mindfulness-sovellukset

Meditaatio- ja mindfulness-puhelinsovelluksia on tullut viime vuosina. Monet heistä eivät ole näyttöön perustuvia. Voivatko nämä sovellukset vähentää kliinistä ahdistusta tai auttaa muita mielenterveysongelmia? Judson Brewer, lääketieteen tohtori, Brownin yliopiston Mindfulness Centerin tutkimus- ja innovaatiojohtaja, tutkii, Rentouttava ahdistussovellus voidaan sovittaa henkilöille, joilla on GAD. Sovellus keskittyy opettamaan ihmisiä ymmärtämään ahdistuksen jatkuvat jaksot, tunnistamaan nämä henkiset silmukat ja tuomaan itselleen tietoisen tietoisuuden tämän ahdistuksen oppimisesta. (Jos haluat lisätietoja Brewerista, kuuntele häntä The Goop Podcastin tässä jaksossa: Miksi me kaipaamme .)

Kundalini-jooga

Massachusettsin yleissairaalan tutkijoiden ja lääkäreiden ryhmä opiskelee Kundalini-jooga - joka keskittyy hengitystekniikoihin, meditaatioon, asentoihin ja syvään rentoutumiseen - nähdäksesi, voiko se vähentää ahdistusta GAD-potilaiden keskuudessa. Tutkimus kestää kaksitoista viikkoa, ja siinä on yksi viikoittainen istunto joko Kundalini-joogaa tai CBT: tä ja stressikasvatus vertailua varten.

Hyväksyntä- ja sitoutumisterapia

Hyväksyntä- ja sitoutumisterapia (ACT) on eräänlainen psykoterapia, joka johtuu CBT: stä. Ihmiset opetetaan lopettamaan sisäisten tunteidensa välttäminen ja kieltäminen tietoisuuden ja hyväksynnän avulla. Utahin osavaltion yliopiston psykologian osaston professori, professori Michael Twohig tutkii, onko kuuden viikon kahden tunnin ryhmäaktiviteetteja yhdistettynä ACT päivittäin mobiilisovellus, voi vähentää GAD: n mukaisia ​​päivittäisiä huolia.

Resurssit

Apua kriisissä

Jos olet kriisissä, ota yhteyttä Kansallinen itsemurhien ennaltaehkäisy soittamalla numeroon 800.273.TALK (8255) tai Kriisitekstirivi lähettämällä sähköpostia HOMEen numeroon 741741 Yhdysvalloissa.

Verkossa

  1. Kansallinen mielenterveysliitto (NAMI) tarjoaa koulutusohjelmia, resursseja, esityksiä, tietoisuustapahtumia ja tukea mielenterveydelle.

  2. Kansallinen mielenterveyslaitos tarjoaa tietoa terveydenhuollon tarjoajan tai hoidon löytämisestä.

  3. Ei paniikkia tarjoaa palautuspalveluja ja tukiryhmiä paniikkikohtauksista kärsiville ihmisille.

  4. Massachusettsin yliopiston lääketieteellisen koulun keskus Mindfulness on johtava tietoisuuspohjaisen stressin vähentämisessä ja tarjoaa verkkokursseja, koulutuksia ja tietoa.

  5. Monitieteinen psykedeelisten tutkimusten yhdistys (MAPS) on voittoa tavoittelematon järjestö, joka on omistettu psykedeelisten aineiden ja marihuanan huolelliseen käyttöön ja tutkimiseen.

Kirjat

  1. Täysi katastrofi-elämä kirjoittanut Jon Kabat-Zinn

  2. Mindfulness aloittelijoille kirjoittanut Jon Kabat-Zinn

  3. Ahdistuksen ja fobian työkirja kirjoittanut tohtori Edmund J.Bourne

  4. Kuinka hengittää kirjoittanut Ashley Neese

Sovellukset

  1. Luettelo mielenterveysohjelmista, jonka Amerikan ahdistuneisuus- ja masennusyhdistys tarkastaa (ADAA).

  2. Päätila on ohjattu meditaatio- ja mindfulness-sovellus.

  3. rauhoittaa on sovellus, jossa on ohjattuja meditaatioita ja uniharjoituksia.

  4. TalkSpace yhdistää käyttäjät lisensoitujen terapeuttien kanssa Messengerin kautta.

  5. Herätä on sovellus mielen tutkimiseen meditaation teorian ja käytännön kautta.

Online-kysymykset ja vastaukset

  1. Psykoterapeutti Satya Doyle Byock, MA, LPC, miten löytää sinulle sopiva terapeutti

  2. • Kuinka ohjata ahdistusta psykoterapeutti Jennifer Freedin, tohtorin ja tietoisuuden opettajan kanssa Deborah Eden Tull

  3. Psykiatri Catherine Birndorf, MD, avun saamisesta synnytyksen jälkeiseen ahdistukseen

  4. • Kliininen psykologi Ellen Hendriksen, PhD, sosiaalisen ahdistuksen hallitsemisesta

  5. 8 tapaa vähentää ahdistusta psykiatri Ellen Vora, MD

The goop Podcastin jaksot

  1. • Ellen Vora, MD, ahdistuksen ja masennuksen parantamisesta kokonaisvaltaisesti

  2. • James Gordon, MD, trauma- ja parantamistekniikoista

  3. • ”Sosiaalisen ahdistuksen työkalupakki” Ellen Hendriksenin kanssa


VIITTEET

Adams, S.K. & Kisler, T.S. (2013). Unenlaatu välittäjänä teknologiaan liittyvän unen laadun, masennuksen ja ahdistuksen välillä. Kyberpsykologia, käyttäytyminen ja sosiaalinen verkostoituminen, 16 (1), 25–30.

kuinka tehdä hiuksistasi terve ja kiiltävä

Akhondzadeh, S., Naghavi, H. R., Vazirian, M., Shayeganpour, A., Rashidi, H., & Khani, M. (2001). Intohimo kukka yleistyneen ahdistuksen hoidossa: kaksoissokkoutettu, satunnaistettu, kontrolloitu koe oksatsepaamilla. Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics, 26 (5), 363–367.

American Psychiatric Association. (2013). Mielenterveyden häiriöiden diagnostiikka- ja tilastokäsikirja (DSM-V) (5. painos).

Amsterdam, J. D., Li, Y., Soeller, I., Rockwell, K., Mao, J. J. ja Shults, J. (2009). Suun kautta otettavan MATRICARIA RECUTITA (CHAMOMILE) -TEEN RANDOMISOITU, KAKSISOKKOINEN, PLACEBO-OHJETTU KOKEILU POISTAA GENERALISOIDUN AIRSUSHÄIRIÖN TERAPIA. Journal of Clinical Psychopharmacology, 29 (4), 378–382.

Aylett, E., Small, N., & Bower, P. (2018). Liikunta kliinisen ahdistuksen hoidossa yleisessä käytännössä - järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi. BMC Health Services Research, 18 (1).

Bandelow, B., Reitt, M., Röver, C., Michaelis, S., Görlich, Y. ja Wedekind, D. (2015). Ahdistuneisuushäiriöiden hoitojen tehokkuus: meta-analyysi. International Clinical Psychopharmacology, 30 (4), 183–192.

Bar-Haim, Y., Lamy, D., Pergamin, L., Bakermans-Kranenburg, M.J. ja van IJzendoorn, M.H. (2007). Uhkaan liittyvä tarkkaavaisuusbias ahdistuneilla ja ahdistuneilla yksilöillä: meta-analyyttinen tutkimus. Psykologinen tiedote, 133 (1), 1–24.

Bergamaschi, M. M., Queiroz, R. H. C., Chagas, M. H. N., de Oliveira, D. C. G., De Martinis, B. S., Kapczinski, F.,… Crippa, J. A. S. (2011). Kannabidioli vähentää simuloidun julkisen puhumisen aiheuttamaa ahdistusta hoito-naiiveilla sosiaalifobiapotilailla. Neuropsykofarmakologia, 36 (6), 1219–1226.

Siunaus, E.M., Steenkamp, ​​M.M., Manzanares, J., & Marmar, C.R. (2015). Kannabidioli potentiaalisena hoitona ahdistuneisuushäiriöihin. Neurotherapeutics, 12 (4), 825–836.

Boggs, D.L., Nguyen, J.D., Morgenson, D., Taffe, M.A. & Ranganathan, M. (2018). Kliiniset ja prekliiniset todisteet kannabidiolin ja Δ9-tetrahydrokannabinolin toiminnallisista yhteisvaikutuksista. Neuropsykofarmakologia, 43 (1), 142–154.

CDC. (2018). Terveysvaikutukset Marihuana | CDC. Haettu 25. helmikuuta 2019.

Chambless, D. L. ja Ollendick, T. H. (2001). Empiirisesti tuetut psykologiset interventiot: Kiistat ja todisteet. Vuosikatsaus psykologiasta, 52 (1), 685–716.

Chen, K. W., Berger, C. C., Manheimer, E., Forde, D., Magidson, J., Dachman, L., & Lejuez, C. W. (2012). MEDITATIIVISET terapiat ahdistuksen vähentämiseksi: JÄRJESTELMÄLLINEN KATSAUS JA META-ANALYYSI RANDOMISOIDUISSA VALVOTTUISSA Kokeissa: Katsaus: Meditaattiset terapiat ahdistuksen vähentämiseksi. Masennus ja ahdistus, 29 (7), 545–562.

Crippa, J. A. S., Derenusson, G. N., Ferrari, T. B., Wichert-Ana, L., Duran, F. L., Martin-Santos, R.,… Hallak, J. E. C. (2011). Kannabidiolin (CBD) anksiolyyttisten vaikutusten hermopohja yleistetyssä sosiaalisessa ahdistuneisuushäiriössä: Alustava raportti. Journal of Psychopharmacology, 25 (1), 121–130.

Cuijpers, P., Sijbrandij, M., Koole, S., Huibers, M., Berking, M., & Andersson, G. (2014). Yleistyneen ahdistuneisuushäiriön psykologinen hoito: meta-analyysi. Clinical Psychology Review, 34 (2), 130–140.

Cuijpers, P., Sijbrandij, M., Koole, S.L., Andersson, G., Beekman, A.T. & Reynolds, C.F. (2014). Psykoterapian lisääminen masennuslääkkeisiin masennuksessa ja ahdistuneisuushäiriöissä: meta-analyysi. Maailman psykiatria, 13 (1), 56–67.

Danforth, A. L., Grob, C. S., Struble, C., Feduccia, A. A., Walker, N., Jerome, L.,… Emerson, A. (2018). Sosiaalisen ahdistuksen väheneminen autististen aikuisten kanssa MDMA-avusteisen psykoterapian jälkeen: Satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu pilottitutkimus. Psykofarmakologia, 235 (11), 3137–3148.

Dantas, L.-P., de Oliveira-Ribeiro, A., de Almeida-Souza, L.-M. ja Groppo, F.-C. (2017). Passiflora incarnatan ja midatsolaamin vaikutukset ahdistuksen hallintaan potilailla, joille tehdään hampaiden poisto. Medicina Oral, Patología Oral y Cirugía Bucal, 22 (1), e95 – e101.

Eberth, J., & Sedlmeier, P. (2012). Mindfulness-meditaation vaikutukset: meta-analyysi. Mindfulness, 3 (3), 174–189.

Feinstein, J. S., Khalsa, S. S., Yeh, H., Wohlrab, C., Simmons, W. K., Stein, M. B. ja Paulus, M. P. (2018). Tutkimalla Floatation-REST: n lyhytaikaisia ​​anksiolyyttisiä ja masennuslääkkeitä. PLoS ONE, 13 (2).

Gordon, B.R., McDowell, C.P., Lyons, M., & Herring, M.P. (2017). Resistenssiharjoituksen vaikutukset ahdistukseen: satunnaistettujen kontrolloitujen kokeiden meta-analyysi ja meta-regressioanalyysi. Urheilulääketiede, 47 (12), 2521–2532.

Grant, D.M., Judah, M.R., White, E.J. & Mills, A.C. (2015). Uhka- ja turvallisuusmerkkien huoli ja syrjintä: Tapahtumiin liittyvä mahdollinen tutkimus. Käyttäytymisterapia, 46 (5), 652–660.

Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2010). Mindfulness-pohjainen stressin vähentäminen ja terveyshyödyt: meta-analyysi. Keskity vaihtoehtoisiin ja täydentäviin hoitomuotoihin, 8 (4), 500–500.

Hall, L., Tejada-Tayabas, L.M. & Monárrez-Espino, J. (2017). Aamiaisen ohittaminen, ahdistuneisuus, liikunta ja soodan kulutus liittyvät ruokavalion laatuun Meksikon korkeakouluopiskelijoilla. Elintarvikkeiden ja ravitsemuksen ekologia, 56 (3), 218–237.

Hayes-Skelton, S.A. & Roemer, L. (2013). Nykyaikainen näkymä sovelletusta rentoutumisesta yleistyneen ahdistuneisuushäiriön yhteydessä. Kognitiivinen käyttäytymisterapia, 42 (4).

Hofmann, S.G., Andreoli, G., kirvesmies, J.K. & Curtiss, J. (2016). Hatha-joogan vaikutus ahdistukseen: meta-analyysi. Journal of Evidence-Based Medicine.

Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). Mindfulness-pohjaisen hoidon vaikutus ahdistukseen ja masennukseen: meta-analyyttinen katsaus. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78 (2), 169–183.

Kaczkurkin, A.N. & Foa, E.B. (2015). Ahdistuneisuushäiriöiden kognitiivinen-käyttäytymisterapia: Päivitys empiirisiin todisteisiin. Dialogues in Clinical Neuroscience, 17 (3), 337–346.

Kaviani, N., Tavakoli, M., Tabanmehr, M., & Havaei, R. (2013). Passiflora Incarnata Linnaeus -valmisteen teho hammaslääkärin ahdistuksen vähentämisessä potilailla, joille suoritetaan parodontaalinen hoito. Journal of Dentistry, 14 (2), 68–72.

Keefe, J. R., Guo, W., Li, Q. S., Amsterdam, J. D. ja Mao, J. J. (2018). Tutkiva tutkimus syljen kortisolimuutoksista keskivaikean tai vakavan yleistyneen ahdistuneisuushäiriön kamomillauutehoidon aikana. Journal of Psychiatric Research, 96, 189–195.

Keefe, J. R., Mao, J. J., Soeller, I., Li, Q. S., & Amsterdam, J. D. (2016). Lyhytaikainen avoin kamomilla (Matricaria chamomilla L.) kohtalainen tai vaikea yleistynyt ahdistuneisuushäiriö. Phytomedicine: International Journal of Phytotherapy and Phytopharmacology, 23 (14), 1699–1705.

Kral, T.R.A., Schuyler, B.S., Mumford, J.A., Rosenkranz, M.A., Lutz, A., & Davidson, R.J. (2018). Lyhyen ja pitkän aikavälin tietoisuusmeditaatioharjoittelun vaikutus amygdalan reaktiivisuuteen emotionaalisiin ärsykkeisiin. NeuroImage, 181, 301–313.

Lakhan, S.E. & Vieira, K.F. (2010). Ravitsemus- ja rohdosvalmisteet ahdistukseen ja ahdistukseen liittyviin häiriöihin: järjestelmällinen katsaus. Nutrition Journal, 9, 42.

Lawton, E., Brymer, E., Clough, P., & Denovan, A. (2017). Suhde fyysisen aktiivisuuden ympäristöön, luontoon, ahdistukseen ja säännöllisten harjoittelijoiden psykologiseen hyvinvointiin liittyviin hyötyihin. Psykologian rajat, 8.

Lehrer, P.M. & Gevirtz, R. (2014). Sykevälivaihtelun biopalaute: Kuinka ja miksi se toimii? Psykologian rajat, 5.

Liu, R.T., Walsh, R.F.L. & Sheehan, A.E. (2019). Prebiootit ja probiootit masennukseen ja ahdistukseen: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi kontrolloiduista kliinisistä tutkimuksista. Neurotieteen ja biokäyttäytymisen arviot, 102, 13–23.

Mao, J. J., Xie, S. X., Keefe, J. R., Soeller, I., Li, Q. S., & Amsterdam, J. (2016). Pitkäaikainen kamomilla (Matricaria chamomilla L.) yleistyneen ahdistuneisuushäiriön hoidossa: Satunnaistettu kliininen tutkimus. Phytomedicine: International Journal of Phytotherapy and Phytopharmacology, 23 (14), 1735–1742.

Martyn, P. ja Brymer, E. (2016). Luonnon ja ahdistuksen välinen suhde. Journal of Health Psychology, 21 (7), 1436–1445.

Mayo Clinic. (2017). Yleistynyt ahdistuneisuushäiriö - oireet ja syyt. Haettu 16. lokakuuta 2019.

Niesink, R.J.M. & van Laar, M.W. (2013). Suojaako kannabidioli THC: n haitallisia psykologisia vaikutuksia? Psykiatrian rajat, 4.

NIH. (2017). NIMH »Kaikki ahdistuneisuushäiriöt. Haettu 6. helmikuuta 2019.

Owen, L., & Corfe, B. (2017). Ruokavalion ja ravitsemuksen merkitys mielenterveydelle ja hyvinvoinnille. Nutrition Society, Proceedings of Nutrition Society, 76 (04), 425–426.

Petruzzello, S.J., Landers, D.M., Hatfield, B.D., Kubitz, K.A. & Salazar, W. (1991). Meta-analyysi akuutin ja kroonisen liikunnan ahdistusta vähentävistä vaikutuksista: Tulokset ja mekanismit. Urheilulääketiede, 11 (3), 143–182.

Pratte, M.A., Nanavati, K.B., Young, V., & Morley, C.P. (2014). Vaihtoehtoinen ahdistuneisuuden hoito: järjestelmällinen katsaus ihmisen kokeilutuloksiin, jotka on raportoitu Ayurvedic Herb Ashwagandha (Withania somnifera). Journal of Alternative and Complementary Medicine, 20 (12), 901–908.

Reis, D.J., Ilardi, S.S. & Punt, S.E.W. (2018). Probioottien anksiolyyttinen vaikutus: kliinisen ja prekliinisen kirjallisuuden systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. PLOS ONE, 13 (6), e0199041.

Ritsner, M.S., Miodownik, C., Ratner, Y., Shleifer, T., Mar, M., Pintov, L., & Lerner, V. (2011). L-teaniini lievittää positiivisia, aktivaatio- ja ahdistuneisuusoireita potilailla, joilla on skitsofrenia ja skitsoafektiivinen häiriö: 8 viikon satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumelääkekontrolloitu, 2-keskinen tutkimus. Journal of Clinical Psychiatry, 72 (01), 34–42.

Ruscio, A. M., Hallion, L. S., Lim, C.C.W., Aguilar-Gaxiola, S., Al-Hamzawi, A., Alonso, J., ... Scott, K.M. (2017). DSM-5: n yleistyneen ahdistuneisuushäiriön epidemiologian poikkileikkausvertailu ympäri maailmaa. JAMA-psykiatria, 74 (5), 465–475.

Sahdra, B. K., MacLean, K. A., Ferrer, E., Shaver, P. R., Rosenberg, E. L., Jacobs, T. L.,… Saron, C. D. (2011). Tehostettu vasteen esto intensiivisen meditaatioharjoittelun aikana ennustaa parannuksia itsensä ilmoittamaan adaptiiviseen sosioemotional toimintaan. Tunteet, 11 (2), 299–312.

Sarris, J., Byrne, G.J., Cribb, L., Oliver, G., Murphy, J., Macdonald, P.,… Ng, C.H. (2019). L-teaniini yleistyneen ahdistuneisuushäiriön lisähoidossa: kaksoissokkoutettu, satunnaistettu, lumekontrolloitu tutkimus. Journal of Psychiatric Research, 110, 31–37.

Singh, N., Bhalla, M., de Jager, P., & Gilca, M. (2011). Yleiskatsaus Ashwagandhaan: Rasayana (nuorentaja) Ayurvedasta. African Journal of Traditional, Complementary and Alternative Medicines, 8 (5 täydennysosaa), 208–213.

Smith, K. ja Leiras, C. (2018). Kava Kavan tehokkuus ja turvallisuus ahdistuneisuusoireiden hoidossa: Systemaattinen katsaus ja analyysi satunnaistetuista kliinisistä tutkimuksista. Täydentävät terapiat kliinisessä käytännössä, 33, 107–117.

Stoner, S. (2017). Marihuanan vaikutukset mielenterveyteen: ahdistuneisuushäiriöt (s. 1–6). Haettu Washingtonin yliopiston alkoholin ja huumeiden väärinkäytön instituutin verkkosivustolta.

Stubbs, B., Vancampfort, D., Rosenbaum, S., Firth, J., Cosco, T., Veronese, N.,… Schuch, F.B. (2017). Tutkimus liikunnan anksiolyyttisistä vaikutuksista ahdistuneille ja stressiin liittyville häiriöille: meta-analyysi. Psykiatrian tutkimus, 249, 102–108.

Tamura, H., Nishida, T., Tsuji, A., & Sakakibara, H. (2017). Yhteys matkapuhelinten liiallisen käytön sekä unettomuuden ja masennuksen välillä japanilaisten nuorten keskuudessa. International Journal of Environmental Research and Public Health, 14 (7), 701.

Thomée, S., Härenstam, A., & Hagberg, M. (2011). Matkapuhelimen käyttö ja stressi, unihäiriöt ja masennuksen oireet nuorten aikuisten keskuudessa - Mahdollinen kohorttitutkimus. BMC Public Health, 11 (1), 66.

Tosini, G., Ferguson, I., & Tsubota, K. (2016). Sinisen valon vaikutukset vuorokausijärjestelmään ja silmäfysiologiaan. Molecular Vision, 22, 61–72.

Tromp, D.P.M., Grupe, D.W., Oathes, D.J., McFarlin, D.R., Hernandez, P.J., Kral, T.R.A.,… Nitschke, J.B. (2012). Vähentynyt frontolimbisen polun rakenteellinen liitettävyys yleistyneessä ahdistuneisuushäiriössä. Yleisen psykiatrian arkisto, 69 (9), 925–934.

Twomey, C.D. (2017). Kannabiksen käytön yhdistäminen kohonneiden ahdistuneisuusoireiden kehittymiseen väestössä: meta-analyysi. Journal of Epidemiology and Community Health, 71 (8), 811–816.

Vahedi, Z., & Saiphoo, A. (2018). Yhteys älypuhelinten käytön, stressin ja ahdistuksen välillä: meta-analyyttinen katsaus. Stressi ja terveys, 34 (3), 347–358.

Visnjic, A., Velickovic, V., Sokolovic, D., Stankovic, M., Mijatovic, K., Stojanovic, M.,… Radulovic, O. (2018). Matkapuhelimen käytön ja masennuksen, ahdistuneisuuden ja stressin välinen suhde yliopiston opiskelijoilla. International Journal of Environmental Research and Public Health, 15 (4), 697.

Walsh, Z., Gonzalez, R., Crosby, K., S.Thiessen, M., Carroll, C., & Bonn-Miller, M.O. (2017). Lääkekannabis ja mielenterveys: Ohjattu järjestelmällinen katsaus. Kliinisen psykologian katsaus, 51, 15–29.

Yannakoulia, M., Panagiotakos, D.B., Pitsavos, C., Tsetsekou, E., Fappa, E., Papageorgiou, C., & Stefanadis, C. (2008). Ruokailutottumukset suhteessa ahdistuneisuusoireisiin ilmeisesti terveiden aikuisten keskuudessa. Kuvioanalyysi ATTICA-tutkimuksesta. Ruokahalu, 51 (3), 519–525.

Yoto, A., Motoki, M., Murao, S., & Yokogoshi, H. (2012). L-teaniinin tai kofeiinin saannin vaikutukset verenpaineen muutoksiin fyysisessä ja psykologisessa stressissä. Journal of Physiological Anthropology, 31 (1), 28.

Zanesco, A. P., kuningas, B. G., MacLean, K. A., Jacobs, T. L., Aichele, S. R., Wallace, B. A.,… Saron, C. D. (2016). Meditaatioharjoittelu vaikuttaa mielen vaeltamiseen ja mielettömään lukemiseen. Tietoisuuspsykologia: teoria, tutkimus ja käytäntö, 3 (1), 12–33.

Zuardi, A. W., Cosme, R. A., Graeff, F. G. ja Guimarães, F. S. (1993). Ipsapironin ja kannabidiolin vaikutukset ihmisen kokeelliseen ahdistukseen. Journal of Psychopharmacology, 7 (1_suppl), 82–88.

Vastuuvapauslauseke

Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedoksi, vaikka siinä määrin kuin siinä on lääkäreiden ja lääkäreiden neuvoja. Tämä artikkeli ei ole eikä se ole tarkoitettu korvaamaan ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa, eikä siihen saa koskaan luottaa erityiseen lääketieteelliseen neuvontaan. Tämän artikkelin tiedot ja neuvot perustuvat vertaisarvioiduissa lehdissä julkaistuun tutkimukseen, perinteisen lääketieteen käytäntöihin sekä terveydenhuollon ammattilaisten, kansallisten terveyslaitosten, tautien torjuntakeskusten ja muiden vakiintuneiden lääketieteellisten järjestöjen suosituksiin. tämä ei välttämättä edusta goopin näkemyksiä.