Jalka venyttää korkokenkiä

Jalka venyttää korkokenkiä

Michelle Rodriguez aloitti uransa ammattilaisbaleriinana ja stipendiaattina The School of America Balletissa, ennen kuin heitti pointe-kenkänsä Rutgersin fysioterapiaohjelmaan. Mutta hän ei ole mennyt kaukana joustavuuden, liikkuvuuden, linjauksen ja suorituskyvyn maailmasta. Yli vuosikymmenen ajan hän on kuntoutanut ammattitanssijoita (Alvin Ailey -koulu, New York City Ballet, Pariisin oopperaballetti, Benjamin Millepiedin Danses Concertantes) ja meitä kaikkia kannattajia (hän ​​työskenteli intensiivisesti Natalie Portmanin kanssa). Musta joutsen, ja hänen käytäntönsä, Manhattan Physio Group, sisältää jokaisen newyorkilaisen, jolla on huono selkä tai puhallettu polvi). Ei todennäköisesti ole niin yllättävää, että Michelle tietää paljon jaloista - ja kuinka pitää ne terveinä. Täällä jotkut venyttelevät sopimattomien kenkien haittojen torjumiseksi (hei, sitäkin enemmän syytä käyttää asunnot ).

  1. Instrinsiset lihakset venyttävätyksi

    Instrinsiset lihakset venyttävät

    Estää: Vasaravarpaat, pullat, neuroomat ja stressimurtumat.



    Liu'uta vastakkaisen käden sormet varpaiden väliin, ikään kuin 'kättäisit' jalkasi. Käytä tätä sormilla 2-5 ja jätä peukalosi ulospäin. Pitämällä varpaita vain tässä asennossa venytät lihaksia jalkasi pitkien luiden (metatarsals) välissä. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia. Vedä sitten varpaat alas niin, että venytät varpaiden ja jalkojen yläosaa. Pidä varpaita tässä asennossa 5 sekunnin ajan ja toista 10 kertaa.

    Tämä venytys auttaa luomaan tilaa jokaisen jalkapöydän väliin ja se auttaa pidentämään varpaita.



  2. Jalkojen / nilkkojen venyttimet2

    Jalkojen / nilkkojen venyttimet

    Estää: Säärilastat ja jalkojen ja sääriluiden murtumat.

    Polvista molemmat polvet. Aseta kääritty käsipyyhe lattialle jalkojesi alle. Aseta pyyhe juuri sen alle, missä varpaat kohtaavat jalkasi yläosan. Istu lantiosi varovasti kantapääsi, kunnes tunnet vetosi jalkojesi ja nilkkojesi yli. Saatat myös tuntea venytyksen sääriesi etuosaa pitkin. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia ja toista kahdesti.

    paras tapa taittaa villapaitoja

    Tämä venyttää jänteitä ja lihaksia jalkojesi ja sääresi yläosissa. On tärkeää venyttää tätä aluetta hyppäämisen, juoksemisen, pitkien kävelylenkkien, patikoinnin ja tanssimisen jälkeen, jotta vältetään säärilastat ja jalkojen ja sääriluiden murtumat. Tämä venytys avaa myös jalkojesi yläosat, joten ne näyttävät hyvältä korkokengissä tai jotta voit nousta kauniisti varpaillesi kuin tanssija balettihenkisten treenien aikana.



  3. Peroneal Stretch3

    Peroneal Stretch

    Estää: Huono jalan ja säären kohdistus, jalan ja nilkanivelen toimintahäiriöt.

    kuinka vähentää suuria huokosia

    Makaa selälläsi ja aseta hihna (joka ei veny) jalkapallon ympärille. Nosta jalka ylös pitäen toinen jalka alaspäin ja ojennettuina lattiaa pitkin. Vedä varpaat takaisin itseäsi kohti ja käännä sitten jalkasi sisäänpäin. Pidä hihnaa venytetyn jalan vastakkaisella kädellä. Yritä tuoda jalkasi ylös ja yli, ikään kuin jalka osoittaa ylöspäin vastakkaista olkapäätäsi kohti. Tässä asennossa sinun tulisi tuntea venytys sääresi ulkopuolelle, peroneaaliset lihakset. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia. Toista kahdesti molemmin puolin.

    Tämä venytys luo pituutta peronealisi pitkin, jota käytät paljon hyppäämiseen ja juoksemiseen. Tiiviys tämän alueen läpi voi johtaa huonoon jalan ja säären suuntaukseen sekä jalka- ja nilkkanivelen toimintahäiriöihin. On tärkeää venyttää peronealit, jotta nilkka pysyy hyvässä linjassa.

  4. Vasikan venytys4

    Vasikan venytys

    Estää: Achilles-jännetulehdus, plantarfaskiitti, vasikan kannat tai kyyneleet .

    Seiso luiskahtamalla kädet seinää vasten, etujalka taipunut ja takajalka täysin ojennettuna. Aseta takajalka kevyellä varvasasennolla. Varmista, että kantapää pysyy yhteydessä maahan. Sen pitäisi tuntua siltä, ​​että olet saavuttamassa kantapääsi maahan samalla kun pidät lantiosi neliönä seinään ja takapolvi suorana. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia. Tuo sitten takajalka lähemmäksi seinää, jotta kallistuksesi olisi hieman pienempi, ja taivuta takapolviasi pitäen varpaasi hieman sisäänpäin ja kantapääsi yhteydessä maahan. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia. Toista toisella puolella.

    Tämän ensimmäinen osa venyttää gastrocnemiussi enemmän ja toinen osa enemmän ainoaan. On tärkeää venyttää nämä kaksi lihasta erikseen huolimatta siitä, että ne tulevat yhteen muodostamaan Achilles-jänne. Käytämme vasikoitamme paljon kävelemään, juoksemaan, hyppäämään, tanssimaan, nousemaan varpaillemme, ja ne lyhenevät pitkäkestoisilla korkokengillä. Venyttämällä vasikat kunnolla, voit estää akillesjänteen, plantarfaskiitin, vasikan kannat tai kyyneleet.

    lähetä ja syö tekijätapahtuma

  5. FHL Stretch5

    FHL Stretch

    Estää: Jänetulehdus tai isovarvasongelmat.

    Aseta iso varvas ylös ovikehystä tai seinän pientä reunaa vasten ja liu'uta se alaspäin niin, että iso varvas osoittaa ylöspäin ja jalkapallo yrittää koskettaa lattiaa. Muiden varpaiden tulisi olla vapaita ja venytettyinä tasaisesti lattiaa pitkin. Taivuta polvea ja pidä kantapääsi maassa. Varmista, että mahdollisimman suuri isovarvas koskettaa seinää eikä vain sen kärkeä.

    Tämä venyttää FHL: ääsi (Flexor Hallucis Longus), lihas- / jänekompleksia, joka kulkee ison varpaasi kärjestä, jalkasi alla, nilkkasi takana ja ylös vasikallesi. FHL: ää käytetään paljon, kun tehdään osumia (nousee ylös varpaillesi), yllään korkokengät, osoitat varpaita tanssitunneille ja hyppäämiseen. On tärkeää säilyttää riittävä pituus tämän kompleksin läpi, jotta et kehitä jänetulehdusta tai isoja varpaita.

    Kuvitukset: Sally Faye Cotterill