Fascia: Salaiset urut - ja miten jalat voidaan pidentää ja laientaa

Fascia: Salaiset urut - ja miten jalat voidaan pidentää ja laientaa

Vierailu rakenteellisen integroivan asiantuntijan luona Lauren Roxburgh alkaa valokuvaistunnolla ristikkoseinän edessä hänen Santa Monica -studiossaan. Hän kehottaa sinua seisomaan luonnollisessa asennossasi - urheiluhousuissa ja sukkahousuissa - jalat linjassa kahden merkin kanssa lattialla. Noin 90 minuuttia myöhemmin hän asettaa sinut saman ruudukon eteen ja näyttää sitten infomercial-esque-tulokset. Jos hän ei pyytäisi hyppäämään sängystä keskellä istuntoa muutaman minuutin ajan - tuntuisi kuinka oudolta, kun toinen jalkasi on pidempi kuin toinen -, et uskoisi, mitä näet. Lauren on itse asiassa tehnyt sinusta pidemmän - ja kohonneen linjauksen seurauksena ohuempi. Pääsi osuu ristikkoon tuumaa korkeammalle.

Lauren on linjaus- ja kehomekaniikan asiantuntija, joka keskittyy fasciaan - toisin sanoen kehomme sidekudokseen, jota lääkärit pitävät nyt rakenteen tai asennon eliminä. Parhaimmillaan fascia on ohut kalvo, joka peittää kaikki lihaksemme. Pahimmillaan se sitoutuu yhteen luodakseen solmuja, kipua, jännitystä ja paksuutta, mikä estää kehomme kykyä harjoittaa koko liikealuettaan ja vahvistaa sitten kehon taipumuksia rajoittaa itseään ja lyhentää. Yhdistämällä kätensä ja a vaahtotela , Lauren voi kohdistaa kehon uudelleen. Hänen työnsä on syvällistä, suurelta osin siksi, että fascia on muokattavissa, ja se on taipuvainen tekemään sen, mitä käsketään, minkä vuoksi hän laskee asiakaskuntaansa monia pro-urheilijoita - ja ortopedisia kirurgeja. Vaikka hänen pöydän istunto on kiistattomasti korvaamaton, Lauren uskoo, että voit saada noin 80% tuloksista tekemällä sen itse yhdellä yksinkertaisella työkalulla. Täällä hän osoittaa tarkalleen, mitä sinun on tehtävä saadaksesi lantiosi linjassa.



miten saada alumiinia kehosta

Q

Joten mitä sinä oikein teet?

TO



Perustasolla teen kehon työtä - mutta se on paljon syvempää, koska tapa, jolla liikutamme kehoamme, kertoo paljon elämästämme. Pinnalla käsittelen fyysisiä kysymyksiä ja kaikkia stresseja, joita vammat, stressi, jännitteet ja jokapäiväinen elämä aiheuttavat meille.

Mitä tarkoitan tällä? Autan ihmisiä näkemään, että kun heillä on stressiä ylikuormituksesta, fyysisestä ja henkisestä käyttäytymisestä, toistuvasta rasituksesta ja jopa traumasta, se siirtyy kehoon. Näet sen, olipa kyseessä puristettu kalvo, kyynärät ja viistot hartiat tai paksuus reiden läpi. Kun autan asiakkaita vapauttamaan nuo stressit, voin antaa heille mahdollisuuden parantaa syvemmät ongelmat, jotka ilmenevät fyysisinä oireina.

Olen tutkinut monia modaliteetteja ravinnosta joogaan rakenteelliseen integraatioon ja meditaatioon, mutta ehkä yksi asia, joka tekee minut erilaiseksi, on keskittyminen fasciaan. Kehomme tallentaa elämäämme trauman fasioon, mikä voi johtaa lihasten ja rakenteiden jäykkyyteen. Kun vapautamme jännitteen fasciossamme ja kohdistamme itsemme painovoimaan, otamme uuden kannan eikä vain ruumiissamme.



Q

Joten mikä on fascia?

TO

Fascia on ohut sidekudoskerros, joka ympäröi kehosi ihon alle märkäpuvun tavoin ja kääri itseään jokaisen lihaksen, nivelen ja elimen ympärille. Jos olet koskaan leikannut palan raakaa kanaa tai pihviä ja nähnyt tuon ohuen, valkoisen, kalvokerroksen, niin olet nähnyt fascian.

Vaikka fascia on uskomattoman muokattava ja ohut, se on myös suurelta osin vastuussa kehomme muodosta. Miten tämä? Fascia voi sakeutua ja kovettua, kun sitä ei käytetä oikein: Kun sinulla on esimerkiksi jäykkä olkapää, usein se ei aiheuta lihaksen vaurioita, vaan olkapään lihasten ja nivelen ympärillä olevan kappaleen kovettumista tai paksunemista.

Hämmästyttävää on, että fascia tunnustetaan vasta nyt lääketieteellisesti sen merkityksestä terveellisen, kunnon, sävyisen ja linjassa olevan kehon ylläpitämisessä. Itse asiassa vasta vuonna 2007 pidettiin ensimmäinen kansainvälinen Fascia-tutkimuskongressi Harvardin lääketieteellisessä koulussa, mikä toi uuden tietoisuuden fascial-verkkojärjestelmän tärkeydestä.

Nykyään 'myofascial-vapautumisesta' on tullut hiukan muotisana fitness- ja wellness-yhteisöissä: Lääketiede on vihdoin kiinnittynyt siihen, että fascia on tärkeä toimija jokaisessa tekemässäsi liikkeessä, joten se on suurelta osin vastuussa kehon 'muokkaamisesta'.

Q

Muotoilu millä tavalla? Kuinka kehomme päästä eroon?

TO

Terveessä tilassa lihakset ja nivelet ovat voideltuja, sileitä, joustavia, ohuita ja joustavia terveellä verenkierrolla. Niiden avulla voit liikkua ja saavuttaa koko pituuden mihin tahansa suuntaan helposti ja armollisesti.

Sitten tapahtuu elämä, painovoima ja sh * t! Olemme kaikki tekemisissä paljon: Aikaa koskevat vaatimukset ovat lakkaamattomia. Jongleerataan perheen ja työn kanssa, yritämme tasapainottaa kuntoa, verkostoitumista ja aikaa rentoutumiseen. Moderni elämä, erityisesti naisille, jotka eivät aina ole halukkaita asettamaan etusijalle, on jatkuva jongleeraustoiminta. Ja tämän jongleeraustoiminnan kautta on aivan liian helppoa kerätä huonoja malleja: Stressin ja tunteiden varastoimiseksi ja jäykäksi, tiukaksi, jäykäksi, hengenahdistukseksi ja pakatuksi. Me todella kutistumme.

Huono ryhti, huono joustavuus ja toistuvat liikkeet vetävät kojelaudan juurtuneisiin kuvioihin. Tarttumat muodostuvat jumittuneeseen ja tukkeutuneeseen fasciaaliseen kudokseen kuin puserossa olevat tarttumiset, ja saavat kehomme tuntumaan raskailta, paksuilta, epämukavilta ja juoksevilta. Hyvä uutinen on, että fasciasi on uskomattoman muokattavissa ja sillä on melkein naurettavia itsensä parantavia kykyjä.

Q

Miksi on niin vaikea nousta suoraan?

TO

Koska huono ryhti synnyttää huonon asennon: Kojelihasi tarttuu ja sakeutuu tukemaan tapaa, jolla taipumus pitää kehoa. Tämän taipumuksen voittaminen edellyttää fascian vapauttamista.

Ehkä suurin asia, jonka kanssa me kaikki kamppailemme, on ymmärtää, mitä elimistössämme todella tapahtuu, kun elämme elämäämme. Huomaan, että kun voin auttaa asiakkaitani saavuttamaan todellisen kehotietoisuuden - toisin sanoen todella ymmärtämään mitä tapahtuu - silloin ei ole niin vaikeaa saavuttaa todellista ja kestävää linjausta kehossa.

Niin monet meistä eivät tee henkistä harppausta stressin, jonka voimme tuntea työssä, ja sen välillä, miten kehomme näyttää ja tuntuu. Mutta kun alamme ymmärtää tätä stressiä ja miten käsittelemme sitä tai emme käsittele sitä ja tapaa, jolla se ilmenee fyysisessä ruumiissamme, tapahtuu merkittäviä tuloksia: Huomaan, että asiakkaat pystyvät kävelemään suorassa armossa ja tuntemaan olevansa linjassa molemmissa. heidän ruumiinsa ja henkensä.

Pro-Tec-vaahtotela

OPTP LOROX -OHJELMA

goop, 50 dollaria

Pidempi jalkajärjestys

Vapauttaminen

# 1: Jalkahieronta
  1. Nouse seisomaan vaahtotelalla, joka on sijoitettu muutaman tuuman jalkojesi eteen. (Lisätukea varten seiso seinän edessä.)
  2. Aseta toinen jalka telalle niin, että jalkasi kaaren kaarre on tuettu.
  3. Hengitä syvästi painamalla jalkakaaria alaspäin liikuttaaksesi telaa hitaasti edestakaisin. Käytä niin paljon painetta kuin voit, kunnes tunnet sen loukkaantuneen niin hyvän tunteen.

Toista kahdeksan kertaa kumpikin kaaren sisä-, ulkopuoli- ja keskiosaa pitkin.

Jalkahieronta

# 2: Vasikan hieronta
  1. Laske mattoosi ja aseta tela molempien vasikoidesi alle, suoraan polven alle (pidä kiinni polven takaosasta). Aseta kätesi maahan muutama tuuma ulospäin lantion kummallekin puolelle sormet ulospäin.
  2. Paina kätesi alas nostaaksesi pohjan matolta pitämällä vasikat tasapainossa telalla. Varmista, että vedät hartiat alas ja taaksepäin, jotta vältät puristumisen.
  3. Jatka kätesi painamista taaksepäin ja kiinnitä ytimesi ajaaksesi ruumiinpainoa eteenpäin ja taaksepäin liikuttamalla telaa hitaasti ylös ja alas vasikoissa oikealta polven alapuolelta tälle alueelle nilkan yläpuolelle. Kun liikkut, hengitä syvästi ja tasaisesti hapettuneen veren lähettämiseksi kehoon ja tasoittamaan fasciaa. Toista tämä liike liikkumalla edestakaisin.
  4. Kun olet lopettanut vasikoiden keskiosan vierittämisen, kierrä jalkasi sisäänpäin ja toista.
  5. Kierrä sitten jalkasi ulos ja toista.
  6. Palaa rinnakkain ja vapauta kehosi takaisin maahan.

Toista molemmat kahdesti vasikoiden keski-, sisä- ja ulkoreunoja pitkin.

Vasikan hieronta

# 3: Reiden takaosa
  1. Istu matolle ja aseta rulla hamstriesi alle.
  2. Aseta kätesi takanasi sormenpäillä kohti vartaloasi.
  3. Paina kätesi mattoon nostaaksesi pohjan lattiasta.
  4. Jatka kätesi painamista mattoon ja kiinnitä ytimesi, jotta voit heiluttaa itseäsi eteenpäin ja taaksepäin, työntämällä rullaa ylös ja alas hamstrings, aivan Sitz Bonesin alapuolelta hieman polven yläpuolelle. Hengitä syvään, uloshengittäessäsi eteenpäin liikkuessasi ja hengittämällä eteenpäin.

Toista kahdeksasta kymmeneen kertaa.

Reisirullan takaosa

# 4: Reisirullan etuosa
  1. Aseta vatsa mattoa kohti ja aseta kyynärpäät suoraan hartioiden alle, kämmenet kuvapuoli alaspäin.
  2. Pidä jalat suorina ja aseta rulla polvien etupuolen yläpuolelle.
  3. Kiinnitä ytimesi tukemaan itseäsi ja suojaamaan alaselääsi.
  4. Maadoita käsivartesi läpi, taivuta polviasi pidentääksesi reiden lihaksia - tämä hajottaa reiden ympärillä olevan paksuuden ja tiheyden ja lisää verenkiertoa.
  5. Työnnä rullaa käsivarsien ja ytimen avulla ylös ja alas reiden etuosaa, polven yläpuolelta reiden yläosaan. Hengitä syvään, kun rullaat ylös ja hengitä, kun rullaat alas.

Toista kahdeksasta kymmeneen kertaa.

Reisirullan etuosa

# 5: Lonkkarulla
  1. Istu alas ja aseta yksi lonkka matolle samalla kun maadoitat alaosasi matolle siten, että ranteen rypytys on suoraan olkapään alla.
  2. Aseta rulla istuvan lantion alle ja reunusta sitä ulompaa lonkkaa kohti.
  3. Taivuta yläjalkaasi ja maata jalkasi alas pidennetyn jalan eteen tukea ja vipua varten.
  4. Käytä maadoitettua kättäsi ja jalkaasi siirtyäksesi telaa ylös ja alas reiden ulkoreunaan (pysähtyen polven kohdalta) ja lantioihin. Hengitä syvään sisään vetäessäsi ja hengittäessäsi ojennellessasi.

Toista kahdeksasta kymmeneen kertaa.

Lonkkarulla

# 6: Reiden de-nippu
  1. Aseta matolle ja aseta rulla ristiluun (kolmiomaisen luun selkärangan alaosaan) alle.
  2. Taivuta yksi polvi ja vedä se rintaan. Pidä toinen jalka ojennettuina matolla edessäsi, taipuessasi ja ulottuen kantapään läpi.
  3. Kun hengität sisään, nosta pidennetty jalka kaksi tuumaa matosta. Pidä täällä kolme hitaasti, täydellä hengityksellä, jolloin lantiosi voivat ulottua kokonaan, venyttää. (Tämä vapauttaa myrkkyjä imukudoksen huuhteluun.)
  4. Kolmannen hengityskierroksen jälkeen hengitä ulos, kun vapautat pidennetyn jalkasi matolle ja ulotut taipuneen kantapään läpi.

Toista kahdeksan - kymmenen kertaa kummallakin jalalla.

Reiden De-Bunch

Uudelleen muotoilu

# 1: Reiden venytys
  1. Istu polvillesi ja aseta ne matolle lantion leveydelle, isot varpaat yhdessä takanasi.
  2. Tuo tela pään yli pitämällä sitä reunoista molemmin käsin, käsivarret olkapäät leveät toisistaan. Pidä hartiat ja rinta vakaina ja muodosta neutraali selkäranka (säilytä tämä puolueettomuus koko harjoituksen ajan levyjen suojaamiseksi ja vatsan sävyttämiseksi).
  3. Tasaa paino kehosi etu- ja takaosassa, hengitä sitten sisään ja aloita saranoituminen polven nivelistä. Kiinnitä sisäreidesi pitämään paino polven nivelistä ja vedä vatsa sisään. Visualisoi 3D-ytimesi pitämällä kiinni kolmen sekunnin ajan.
  4. Hengitä, kun painat sääresi alas ja kellutat hitaasti takaisin ylös. Reidesi palavat, kun ne sävyttävät itsensä essentriseksi (tai pidennetyksi) ilmeeksi, jota me kaikki rakastamme niin paljon kapeissa farkuissamme. Muista ajatella lihastesi vetämistä sisään ja ylös vaikeuttaaksesi painovoimaa ja purkamaan niveliäsi, mikä johtaa veistämällä pidempiä ja ohuempia reisilihaksia.

Toista kahdeksasta kymmeneen kertaa.

Reiden venytys

# 2: Pohjanosto
  1. Laske selkäranka pitkällä ja neutraalilla, käsivarret painamalla molemmille puolillesi.
  2. Aseta rulla jalkojen kaarien alle.
  3. Työnnä jalkasi V-asentoon, jotta reidet ja pakarat voivat työskennellä.
  4. Pidä tela vakaana, hengitä sisään ja nosta lantiota hitaasti tarttumalla hamstrsiin, pakaroihin ja reisiin samalla kun pidennät kehosi etuosaa.
  5. Hengitä ja laske alaspäin, yksi nikama kerrallaan, hitaasti ja hallitusti.

Toista viisi tai kahdeksan kertaa.

tate's chocolate chip cookie resepti

Pohjanosto

# 3: Kaksinkertainen säärenostin
  1. Laske matolle ja aseta rulla kohtisuorassa lantion ja ristiluun alle, juuri hännän luun yläpuolelle.
  2. Siirrä selkäranka neutraaliin asentoon suojaamaan selkää ja kiinnittämään abs.
  3. Vakaa tela pitämällä sitä kummastakin reunasta pitämällä hartiat ja rinta auki.
  4. Laajenna jalkasi suoraan kattoon, kun tunnet ytimesi aktivoituvan.
  5. Kun hengität sisään, laske jalkasi hitaasti - haluat tuntea ytimesi kaarematta selkääsi.
  6. Hengitä, kun nostat jalkasi takaisin kattoa kohti 90 asteen kulmassa.

Toista kahdeksasta kymmeneen kertaa.

Kaksinkertainen säären nostin

# 4: Reisi / vyötärö ohuempi
  1. Nosta itsesi yhdelle lonkalle ja kyynärvarrelle asettamalla rulla sääresi alle, nilkkojen yläpuolelle, ylävartalo eteenpäin.
  2. Ojenna ylävartesi ylös.
  3. Hengitä sisään nostaessasi lantiota pitämällä sivuvyötärösi vahvana ja vakaana.
  4. Hengitä maton laskemiseksi ja 'hoover' pitämiseksi rulla vakaana liikkuessasi.

Toista kahdeksan - kymmenen kertaa per sivu.

Reisi / vyötärö ohuempi

# 5: Rolling Grass Hopper
  1. Pidä vartalo mattoa kohti, aseta jalan mehevä osa polven yläpuolelle rullalle ja aseta kätesi suoraan hartioiden alle sormet eteenpäin.
  2. Hengitä saadaksesi selkärangan jatkeeksi (kuten tekisit Cobra- tai Swan-poseissa).
  3. Pidä telaa paikallaan, pidä itsesi ripustettuna tarttumalla ytimeesi ja abs- ja tricepssi sisäisiin lihaksiin. Saavuta jalkasi pitkään takanasi luodaksesi opposition energiaa.
  4. Hengitä ulos ja aloita reisien rullaaminen ylöspäin (tämä tasoittaa fasciaa ja huuhtele myrkkyjä) samalla kun taivutat kyynärpääsi ja pidennät ojentajaasi, kunnes leijut maton päällä (älä laske matolle asti).
  5. Hengitä tullaksesi ylöspäin, samalla kun saavutat sydämesi eteenpäin ja jalkasi pitkään takana. Varmista, että kiinnität hamstritsi pitämään paine alaselästäsi. (Ajattele kehoasi kuin hölynpölyä: Haluat pitää painosi tasaisena, kun nouset ylös ja alas.)

Toista kahdeksasta kymmeneen kertaa.

Rolling Grass Hopper

Liittyvät: Vaahdon liikkuvat harjoitukset