Harjoittelu raskauden aikana - ja palauttaa kehosi takaisin

Harjoittelu raskauden aikana - ja palauttaa kehosi takaisin

Raskaus on äärimmäisten tunteiden aika: riemu ja ilo, jota ahdistuneisuus ja avuttomuus torjuvat sekä siitä, mitä kehollesi tapahtuu sillä hetkellä ajassa ja tilassa, että myös siitä, mitä vauvallesi tapahtuu. Lyhyesti sanottuna vietät 40 viikkoa miettimällä, mitä toisella puolella tapahtuu: meneekö kaikki suunnitellusti, onko vauvallasi turvallinen ja onnellinen ja näytätkö koskaan samalta. (Vastaus: Et kuitenkaan Tracy Anderson lupaa, että voit todella näyttää paremmalta! Ja samalla kärjellä, DR. Oscar Serrallach on joitakin tärkeitä neuvoja torjunnassa synnytyksen jälkeinen ehtyminen Myös Tracy jakaa neuvoja raskauden (tai ei) harjoittamisesta - ja myös siitä, mitä tehdä toisella puolella.

Kysymyksiä ja vastauksia Tracy Andersonin kanssa

Q



Loit Raskausprojekti kun olit raskaana Pennyn kanssa. Elämäsi on tietysti kunto, mutta treenasitko ja treenasitko kaikki 40 viikkoa? Kuinka pysyit motivoituneena loppupuolella? Onko mitään temppuja?

TO

Jopa OBGYN, tohtori Michelle Hakakha (kirjan kirjoittaja Odottaa 411 ), antaisi minulle rauhallisen naurun, ja kertoi minulle, että oli hyvä jatkaa lihasteni rakentamista ja tanssin aerobic-harjoituksia raskauden aikana Pennyn kanssa. Yksi suosikkimantroistani on, että kyllä, tiedän paljon kehosta, mutta aivan kuten kaikki lääkärit tai asiantuntijat, en tiedä enempää kuin tiedät intuitiivisesti omasta kehostasi. Raskaus on ainutlaatuinen aika, jolloin meillä on mahdollisuus virittää itseään.



Kärsin keskenmenon ennen Pennyä, joten kun huomasin olevani raskaana hänen kanssaan, epäröin yskää! Noina ensimmäisinä viikkoina selvittämisen jälkeen tuntui parhaimmalta vain antaa raskauden rauhoittua. Vaikka uskon sydämestäni raskauden aikana tapahtuvan liikunnan hyötyihin ja merkitykseen, uskon myös, että terveinä on kyse tasapainosta. Raskaana saatat joutua käyttämään eri taitoja hyödyntämään kehosi kokemusta. Jos olet jo innokas harrastaja, sinusta on tullut tietynlainen urheilija itsellesi ja sinä yksin. Mutta kun uusi elämä alkaa sinussa, yhtälössä on enemmän kuin silloin, kun kehosi työskentelee vain sinulle. Kuntotasostasi riippumatta tärkein asia, joka on otettava huomioon päätettäessä, milloin aloitat tai lopetat harjoittelun, on yksinkertainen: kun OBGYN sanoo. Sen lisäksi se riippuu sinusta ja kyvystäsi kuulla kehosi tarpeet.

Minulle, kun minulle annettiin vihreä valo liikuntaa tohtori Hakakhalta, odotin muutama viikko, kunnes tunsin oman vihreän valoni, ja aloitin sitten hitaasti lihasten rakennustyöllä. Tein kirjaimellisesti harjoitukset siinä järjestyksessä kuin ne ovat Raskausprojekti . Ennen kuin sain selville olevani raskaana, olin suunnitellut raskaussarjan luomista - mutta en suunnitellut raskautta siinä! Saatuani uutiset Gwynethin ajatus oli tehdä se reaaliajassa. Joten tein koko ohjelman sellaisena kuin olin sen suunnitellut, mutta kävelin. En koskaan tanssin aerobicia raskaana, vaikka melkein kaikki asiakkaani tekevät sen onnistuneesti kaikki yhdeksän kuukautta.

Motivoitumisen ylläpitäminen oli minulle helppoa, koska tiesin, että jos en pitänyt lihaksiani kohdalla, palata luokseni - kun se oli vain minä, jonka puolesta kehoni työskenteli - olisi paljon vaikeampi matka. Halusin pysyä yhteydessä ja valmistaa ruumiini syntymää ja äitiyttä varten. Henkisen, emotionaalisen ja fyysisen itsemme pitäminen linjassa on päivittäinen käytäntö, ja sen tekeminen - missä määrin vain pystytkin - on vielä tärkeämpää raskauden aikana.



Raskaana oleva liikunta auttaa todella lievittämään monia bummer-sivuvaikutuksia, joita me kaikki kärsimme, ja kun todistat sen itsellesi muutaman kerran, se on tarpeeksi temppu liikkumiseen.

Q

Menetelmäsi ja monet harjoitusmenetelmät tehdään itse asiassa lämmitetyssä tilassa. Onko se ehdottomasti ei-ei raskaana oleville naisille? Mikä on kiertotapa?

TO

Menetelmälläni edenneet naiset ovat laajentaneet koko kokemusta: lämpöä ja kosteutta, musiikkia, keskittymistä ja suorituskykyä. Heidät on ohjelmoitu käyttämään kehoaan lämpimässä ja sietämään sitä paremmin kuin tavallinen ihminen. Suurin osa meistä on siunattu tarpeeksi elämään mukavasti kontrolloidussa ilmastossa päivittäin, vaikka vuodenajat muuttuisivat. Suurin osa kuntosaleistamme on ilmastoituja. Tutkimukset naisista ja kuumuudesta raskauden aikana osoittavat, että useimmat naiset poistavat itsensä vaistomaisesti lämmitetystä ympäristöstä ennen kuin se saavuttaa lämpötilan, joka voi vahingoittaa sikiötä. Sanon tämän asiakkailleni äänekkäästi ja selkeästi muistuttaakseni heitä siitä, että heillä on vahvin käsitys omasta ruumiistaan ​​ja yhteys niihin. Heille on koulutettu korkeampi lämmönsietokyky, jota raskautta ja lämpöä koskevat yleiset tutkimukset eivät ota huomioon.

En ole yksi riskinottajista. Raskaus ei ole aika hikoilla sitä - voimakkaan hikoilun tarkoituksena on sitouttaa kaikki lihakset tavalla, joka on välttämätöntä ennen harjoittelua ennen ja jälkeen harjoittelun, mutta ei raskauden aikana. Studiossa perustimme aina erityisiä paikkoja ja faneja tuleville äideillemme. Minulle kuuma joogastudio tai yksi lämmitetyistä luokkahuoneistani ei ole sellainen alue, jolla haluaisin esiintyä raskaana, joten löydä kotiisi paikka, jossa voit omistaa liikunnalle tai älä pelkää kysyä kuntosali mukauttaa sinua.

Q

Millainen sydän sopii raskaana oleville naisille? Kehotatko asiakkaasi jatkamaan tanssikardion käyttöä, vai onko sitä muokattu? Voitko tehdä sydäntä koko raskauden ajan? Pitäisikö sinun käyttää sykemittaria?

TO

Voit tehdä mitä tahansa sydäntä, josta pidät raskauden aikana, kunhan lääkäri on antanut sinulle mahdollisuuden treenata ja se on sydän- ja verisuonikuri (eli juoksu, pyöräily, uinti), jota olet harjoittanut säännöllisesti ja tehokkaasti vähintään 4-6 kuukautta ennen raskautta. En tehnyt mitään tanssia raskauden aikana. Painonsiirrot, käännökset ja hyppääminen eivät vain tuntuneet minulta oikealta, kun olin raskaana. Sen sijaan kävelin ja keskityin lihasteni rakentamiseen. Mutta suurin osa asiakkaistani eivät luopu tanssikardiosta. Voit ja sinun pitäisi tehdä jonkinlainen sydän raskauden aikana, kunhan lääkäri on tyytyväinen - ja niin on myös suolistasi. Mielestäni sydänmonitori on loistava tapa mitata, jotta voit olla tietoinen siitä, mikä on terve vyöhyke sinulle ja vauvalle, mutta tätä lukua ei voida yleistää ja se on ohje, jonka lääkärisi tulisi asettaa.

Q

Onko olemassa tiettyjä liikkeitä, jotka ovat tärkeitä lantion avaamisen ja venyttämisen kannalta? Entä alaselän tukeminen? Onko jotain erityisesti välttämätöntä?

TO

Se ylittää muutaman venytyksen. Pysyä todella yhteydessä nivelten ja nivelsiteiden ollessa venyttämässä ja koko painopisteesi siirtymässä on vaikeaa - se on kuin äskettäin siirtyneellä selkärangallasi olisi täysi reppu, jossa on kannettava tietokone, kehosi edessä ilman hihnoja. Jos olit aiemmin ollut vähemmän kuin fyysisesti yhteydessä, kehosi katkeaa todennäköisesti vielä enemmän tämän ajanjakson aikana, minkä pitäisi olla yksi luonnollisimmin yhteydessä olevista hetkistä elämässä. Esimerkiksi, jos aloitit heikolla selällä, niin asiat ovat muuttumassa kriittisesti ja jatkuvasti haastaviksi - ja liikunnasta tulisi tulla suurin tukesi. Noin 80 prosenttia kaikista raskaana olevista naisista kärsii jonkinlaisista selkäkipuista raskauden aikana. Uskon, että kipu ja tunne kehosi siirtymisestä ja muuttumisesta raskauden jokaisessa vaiheessa pitäisi olla erilainen. Uskon, että mitä enemmän olet yhteydessä toisiinsa ja mitä varmemmin olet liikkumassa omassa kehossasi hallittavasti ja luottavaisemmin, sitä todennäköisemmin sinulla on suhteellisen kivuton raskaus, ja sitä parempaan kokoonpanoon olet nopea paluu vauvan jälkeen. Alaselän jatkuvan tuen ja lantion venyttämisen tulisi tapahtua harjoittelurutiinisi aikana - tämän pitäisi tapahtua ihanteellisesti neljästä seitsemään päivään viikossa. Pitäisi olla aamu- ja illan venytys. Ei mitään stressaavaa. Uskon todella päästäksesi hyvin keskittyneelle alueelle sekä itsesi että uuden elämäsi kanssa.

Q

Mitä tapahtuu ytimelle, kun olet raskaana? Voitteko työskennellä tehokkaasti ilman stressiä vauvalle millään tavalla?

TO

Kehosi keskusta voidaan ja pitäisi työskennellä, mutta ei murskaamalla selkäsi - sen sijaan sinun on päästettävä irti keskuksestasi ja hyödynnettävä tukevia ja tukevia lihaksia muilla tavoin. Kohtuasi kasvaa parista unssista pariin kiloon raskauden loppuun mennessä. Kun kohtu palaa normaalikokoonsa 4-6 viikkoa raskauden jälkeen, jos teit töitä, kiinnitit huomiota ja ehkä olit tarpeeksi strateginen varmistaaksesi, että kaikki sydämesi läpi kulkevat lihakset ovat edelleen hereillä ja valppaita, ne tulevat takaisin muotoonsa ja voi monissa tapauksissa olla jopa parempi kuin ennen.

Olet ehkä kuullut myytin, että jos kannat vauvaa matalalla ja ponnahdat ulos lantiolta, sinulla on poika ja että jos näytät enemmän pyöreältä rantapallolta, se on tyttö. Niin paljon kuin äitini rakastaa mustan suolistoa, hän on väärässä tässä. Jokaisen naisen vatsalihakset ovat erilaiset, ja tapa, jolla vauva istuu, riippuu siitä, kuinka paljon nivelesi löystyvät, kuinka vauva makaa, ja jos ja kuinka abs poistuvat. Monet naiset kärsivät huomattavasta jakautumisesta, mikä tekee vieläkin tärkeämmäksi sen, että he ovat yhteydessä muuhun kuin murskaamiseen ytimensä vahvistamiseksi. Sinun on myös odotettava lääkärisi terveyttä ennen harjoittelun jatkamista, koska vatsalihakset voivat erota, emmekä halua sitä. Läpi Raskausprojekti Työskentelen ydintä tavoilla, jotka eivät ole niin ilmeisiä tarkkailijalle.

Q

Kuten hyvin tiedät omasta kokemuksestasi, jokainen raskaus on erilainen. Mitä neuvoit räjähtäville naisille riippumatta siitä, kuinka hyvin he syövät tai kuinka paljon he voivat käyttää?

TO

Raskaus on aika, jolloin naiset ovat herkempiä verensokeriarvoille ja -arvoille, jos ruoka tai maku herättää kapinaa ja tarvitsevat epätoivoisesti toista, jolla on eläimellisin kiire. Äidin on parasta yrittää tehdä vartalopalvelunsa - ja palvella vauvaa hyvin - yrittämällä pitää kiinni 25-35 kilon painonnoususta. Tämä voidaan hallita parhaiten suunnitelmalla ja ohjeilla raskaudelle, jotka eivät ole liian tiukkoja, jotta ne estävät ajoittaisen pirtelö-911. Kehossasi on mielihaluja, jotka muuttuvat ja muuttuvat raskauden aikana monista keskeisistä syistä. Keho tekee jotain aivan uutta ja ainutlaatuista. Eri hormonit eri tasoilla tulevat esiin ja siihen liittyy myös paljon tunteita. Yritä olla ajattelematta ruokavaliosi syömistä kahdelle, koska todellisuudessa, jos sinulla on jo terveellinen ruokavalio, sinun on lisättävä vain noin 300 kaloria päivässä kasvavalle pienelle. Sinun pitäisi treenata, mutta tämä ei ole oikea aika juosta maratonia. Sinun ei pitäisi työntää itsesi uupumukseen raskauden aikana. Rakastan todella suunnitelmaa, jossa otetaan huomioon terveytesi, fyysinen yhteytesi itseesi, kasvavaan pikkuiseen ja itsekunnioituksesi paitsi luoda onnellinen, terve koti kohtuun, myös onnellinen, terveellinen, tasapainoinen elämäntapa. vauva, kun he ovat täällä.

Q

Ruokia, joita tulisi välttää?

TO

Vältä alkoholia, kofeiinia, pastöroimattomia ruokia, alikypsytettyä tai raakaa lihaa ja kalaa, runsaasti elohopeaa sisältäviä mereneläviä, yrttiteetä, ei-orgaanisia ruokia, raakoja ituja ja pesemättömiä hedelmiä tai vihanneksia. On hyvä aika nostaa normeja, äläkä syö tulehduksellisia ruokia, kuten kaupallisia munia, vehnää, sitrushedelmiä, tomaattia, perunaa, paistettuja ruokia, jalostettuja elintarvikkeita ja valkoisia jauhoja. Varmista myös, että ruoat ovat orgaanisia, mukaan lukien lihasi. Yritä hankkia mahdollisimman lähellä luontoa. Tavoita proteiinit ensin ennen hiilihydraatteja, mutta tiedä, että tarvitset myös hiilihydraatteja. Valitse oliiviöljyä, vähärasvaisia ​​proteiineja, orgaanista tummaa tai villiriisiä ja erittäin ravinteita sisältäviä vihanneksia ja hedelmiä.

hyviä paikkoja korvien lävistämiseen

Q

Sanot, että voit ottaa minkä tahansa naisen ruumiin ja tehdä siitä vieläkin paremman raskauden jälkeen kuin ennen - mikä temppu on?

TO

Temppua ei ole, ja sen tekemiseen tarvitaan todellinen keskittyminen. Minulla on suunnitelma ja kaava kehon palauttamiseksi vaihe vaiheelta, ihon sävy ja kaikki, mutta tärkeintä on aloittaa heti, kun lääkäri vapauttaa sinut treenaamaan - kun relaksiinihormoni on edelleen läsnä. Aina on helpompaa suunnitella lihaksia, jotka eivät ole liian kehittyneitä, kuin ne, jotka ovat. Raskauden jälkeinen on mielestäni ihanteellinen aika lihasten rakenteen palauttamiseen ja sellaisten esteiden voittamiseen, joita oli vaikea siirtää aikaisemmin. Lihasten herättäminen varmuuskopiointiin järkevässä järjestyksessä ja tavalla on myös helpompaa, kun työskentelet kestävyyden parantamiseksi. Matka on vaikeampi ilmoittaa henkisesti, mutta palkinto sen omistamisesta vähitellen ja luonnollisesti estää naisia ​​jooamasta, koska se tapahtuu ilman pikakorjauksia. Tilan asettaminen kotiisi olemaan lähellä vauvaa on avainasemassa. Aloita kumpi vain minun raskauden jälkeiset DVD-levyt ja tee niitä, kunnes voit selviytyä seitsemästä peräkkäisestä päivästä ilman taukoa. Siirry sitten tielle Metamorfoosi , jossa ohjelma muuttuu 10 päivän välein, tai siirry omalle TA Reaaliaikainen suoratoisto . Aloittaminen aloittelijoista ja sitten siirtyminen edistyneeseen lihasrakenteeseen samalla kun kasvatat sydäntä, ei petä sinua. Se on välttämätöntä terveydellemme ja kullekin kyvystä huolehtia lapsistamme kytketyllä jalalla eteenpäin, joten suojaa aikaasi käyttää synnytyksen jälkeen - ja kyllä, meillä kaikilla voi olla paremmat vartalot raskauden jälkeen, 100 prosenttia!

Tässä artikkelissa esitettyjen näkemysten tarkoituksena on korostaa vaihtoehtoisia tutkimuksia ja saada aikaan keskustelua. Ne ovat kirjoittajan näkemyksiä eivätkä välttämättä edusta goopin näkemyksiä, ja ne on tarkoitettu vain tiedoksi, vaikka ja siinä määrin kuin tässä artikkelissa on lääkäreiden ja lääkäreiden neuvoja. Tämä artikkeli ei ole eikä se ole tarkoitettu korvaamaan ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa, eikä siihen saa koskaan luottaa erityistä lääketieteellistä neuvontaa varten.