Alaselkäkivun lopettaminen

Alaselkäkivun lopettaminen

Jokainen, joka on tuntenut satunnaista selkäkipua, kertoo sinulle: Se on pahin f $ ck. Keskustelimme rakenteellisen integraation ja kohdentamisen asiantuntijan Lauren Roxburghin kanssa - kirjan kirjoittaja Pitempi, ohuempi, nuorempi ja tutustumme kaikkiin asioihin vaahto liikkuva ja vartalotyö.

Täällä Roxburgh käsittelee alaselän ja iskiashermon kysymyksiä, jotka kulkevat alaselästä jalkoihisi ja josta kipu johtuu usein. Hänen vinkkinsä selkäongelmien välttämiseksi ovat ensinnäkin hyvä idea melkein kaikille - hänen palauttavalla rutiinillaan on etuja, jotka rauhoittavat selkääsi, esimerkiksi vahvistavat sydämesi ja pakarat, edistävät terveellistä verenkiertoa ja rentouttavat kehoa. (Katso toinen uusi Roxburgh-liikkuva rutiini - joka on suunniteltu saamaan sinut hohtamaan - Tiltamom CLEAN BEAUTY -kirjastamme, joka on saatavilla tässä .) Samalla hänen tekniikkansa selkäkipujen hoitamiseksi, kun se tapahtuu, voivat olla elämää muuttavia.



Alaselkä / Iskias Rx

Jos olet yksi monista selkäkipuista, tiedät kuinka heikentävää ja turhauttavaa se voi olla.

Selkä on todella monimutkainen, hauras ja ihmeellinen rakenne, joka koostuu nivelsiteistä, lihaksista, kojista, nivelistä, luista. Loukkaantumiset tai onnettomuudet voivat aiheuttaa selkävaivoja, mutta alaselän kipu voi johtua myös yksinkertaisista liikkeistä, kuten taipumisesta poimiaksesi jotain tai kiertämällä liian äkillisesti. Muita yleisiä selkäkipujen syitä ovat huono ryhti, liikalihavuus, stressi ja niveltulehdus. Selkäongelmia voivat pahentaa myös 'tilannekohtaiset' olosuhteet, kuten stressi, liian suuri istuminen, korkokengät tai nukkuminen liian pehmeällä sängyllä.



Sitten on iskias. Iskiashermo on kehon suurin yksittäinen hermo. Se kulkee alaselästä, pakaran läpi ja alas molempien jalkojen takaosasta, jossa istumahermon osat haarautuvat innervoimaan reiteen, vasikkaa, jalkaa ja varpaita. Iskiasoireita esiintyy, kun suuria iskiashermoja loukkaantuu, ärsyttää, puristuu tai liimataan arpikudoksella tai vaurioituneella kojelaudalla sen lähtöpisteessä tai lähellä sitä - mikä voi johtua huonosta asennosta, lantiosta, joka ei ole linjassa tai puristunut lantionpohjan lihakset stressin, trauman tai pelon takia. Iskias voi johtua myös rappeuttavasta levytaudista (joka hajottaa levyt, jotka toimivat tyynyinä nikamien välillä), lannerangan selkärangan ahtaumasta (selkäydinkanavan kaventuminen alaselässä) tai spondylolisteesistä (jossa yksi nikama liukuu eteenpäin toisen yli) .

Iskiasista johtuva kipu alkaa yleensä alaselkästä tai pakaroista ja jatkuu iskiashermon polkua pitkin - reiden takaosaa pitkin ja sääreen ja jalkaan. Se voi olla kipeä ja terävä tai tunnoton ja tuntuu usein paremmalta, kun potilaat makaavat tai kävelevät, mutta pahenee seisomaan tai istuen.

Selkäkivun hoito voi olla hankalaa, koska kipuun ja epämukavuuteen vaikuttaa niin monia asioita. Vaihtoehdot vaihtelevat fysioterapiasta akupunktioon, hierontaan, pilatesiin, rakenteelliseen integraatioon, lääkitykseen ja viimeisenä keinona leikkaukseen. Jos kärsit voimakkaasta alaselän kivusta tai iskiasista, lääkärin käynti on paras paikka aloittaa selvittämään tarkalleen, mitä tapahtuu, jotta voit päättää, mikä on seuraava paras vaihe. Suosittelen aina pääsemään ongelman ytimeen ja selvittämään syy, joka voi olla jonkinlainen emotionaalinen stressi, huono ryhti / suuntaus, liian suuri istuminen, liikunnan harjoittaminen, loukkaantuminen tai onnettomuus jne. johtui ensinnäkin, on avainasemassa, koska korvaukset, joita potilas maksaa reaktionaan syyyn, voivat aiheuttaa lisäkysymyksiä tai kipua.



Jos sinulla on onni olla kärsimättä äärimmäisistä selkäongelmista, parasta mitä voit tehdä, on hoitaa selkääsi. Kohtele sitä ansaitsemalla kunnioituksella - se on juuri perusta, joka pitää kehosi pystyssä - antamalla sille vähän rakkautta joka päivä. Ennaltaehkäisyinvestointi maksaa valtavia osinkoja, kun se auttaa välttämään selkäongelmia kokonaan.

10 helppoa tapaa hoitaa selkääsi

  1. Ota muutama minuutti joka aamu venyttelemään päästä varpaisiin. Suosittelen kissa / lehmä jooga venyttää herätä ja purkaa selkärangan.

  2. Kävele ja pomppi levypalloa kohti.

  3. Ota magnesium tukemaan hermoja ja lihaksia.

  4. Ota iltakylpyjä magnesiumkloridisuolahiutaleet hengailla.

  5. Kirjaudu sisään tai tutustu lantionpohjaan. Tällä alueella on valtava vaikutus lantion suuntaukseen ja alaselän kipuun. Meillä on taipumus käsitellä stressiä ja pitää jännitteitä tällä alueella.

  6. Pysy hydratoituna ja lisää kollageenia ruokavalioon luuliemellä tukemaan sidekudosta.

  7. Kun taivutat poimiaksesi jotain, taivuta polvet ja kyykky alas saalislihastesi, hamstriden ja sydämen avulla ja paina kantapääsi.

  8. Vieritä jalkasi ulos tennispallolla terveellisen jalkapohjan ylläpitämiseksi.

  9. Rakenna ja ylläpidä vahva ja joustava sydän- ja lonkkakääntäjä - etenkin glute medius. (Alla oleva vaahtomuovausjärjestys auttaa sinua tekemään tämän!)

  10. Mene ylösalaisin joka päivä: Kääntymät voivat olla hämmästyttäviä purkamaan selkärangan levyjä.

Kuinka auttaa selkääsi vaahtovalssauksella

Kun asiakkaat tulevat luokseni alaselän tai iskiasongelmista, otan heidät läpi tämän sarjan erityisiä liikkeitä minun allekirjoitus vaahtotela , joka on suunniteltu olevan hieman pehmeämpi kuin muut telat, joten sen käyttö on vähemmän tuskallista ja enemmän kuin kori. Muista, että keho on toisiinsa liittyvä matriisi, joten ole läsnä, mene hitaasti, hengitä syvään ja keskity koko kehoosi samalla, kun teet alla olevia liikkeitä.

1: RULLALENNUS SPINALIN PURISTUMINEN

  1. Aseta telalle pitkä matka, joten koko selkärankaasi tuetaan päästä päähän.

  2. Ojenna kätesi pään yli ja hengitä sisään, kun kallistat ylävartaloasi oikealle ja polvet ja lonkat vasemmalle.

  3. Hengitä, kun tunnet selkärangan syvän venytyksen.

Toista tämä liike kahdeksan kertaa kummallakin puolella.

2: NELJÄ RULLAVA KUVA

kuinka näyttää ranskalaiselta tytöltä
  1. Istu rullalle ja tavoita oikea kätesi takanasi ja aseta oikea kämmen matolle vakauden takaamiseksi. Ristittele oikea nilkkasi vasemman polven yli neljän kuvan asennossa.

  2. Siirrä painosi hieman oikealle lonkan / pakaralihan alueelle ja pyöritä edestakaisin muutama tuuma kumpaankin suuntaan.

  3. Vieritä ympyröissä verenkierron ja verenkierron lisäämiseksi ja ruuhkien vähentämiseksi.

Toista tämä liike kummallakin puolella noin 30-45 sekuntia.

3: QL ROLL

  1. Aseta rulla takanasi. Tule neljänneksi-asentoon, kun vasen polvi on taipunut, oikea nilkkasi ristissä vasemman reisi yli, polven yläpuolelle. Aseta oikea kyynärvarsi matolle ja paina oikeat kämmenesi telaan peukalo ylöspäin. Aseta vasen käsi oikealle polvellesi syventämään painetta ja luomaan enemmän tilaa.

  2. Kallista kehoasi oikealle ja tunne samalla hienovaraista painetta oikeaan quadratus lumborumiin (QL), alaselän lihakseen kylkiluiden pohjan ja lantion yläosan väliin.

  3. Pidä tela vakaana, paina alas vasempaan jalkaasi sisään hengittäessäsi ja pyöritä hännän luusi ylöspäin, nosta oikea lonkka maasta.

  4. Hengitä - tule takaisin alas ja tunne alaselän vapautuminen ja ytimesi yhdistyvän.

Toista tämä liike kahdeksan kertaa kummallakin puolella.

4: PSOAS-RULLA

  1. Tule alas kyynärvarsiin siten, että tela on kohtisuorassa vasemman lantion ja oikean sisäreiden alla kääntämällä oikea polvi sivulle, mikä auttaa paljastamaan lonkan ja ytimen syvemmät lihakset.

  2. Kierrä vartaloasi hieman oikealle ja hengitä sisään, kun rullaat kohti lantiota ja lonkan ja psoasin kiinnitystä (kehon syvin ydin ja lonkan taipuva lihas).

  3. Hengitä ulos, kun rullat takaisin alas vasenta reisiä.

Toista 8 kertaa molemmin puolin.

5: JUMALATARNAN RULLA

  1. Tule alas käsivartesi vatsa kohti mattoa. Aseta rulla lantion alle jalat yhteen ja polvet leveiksi. Pidä vatsa kytkettynä estämään alaselän kattaminen.

  2. Hengitä ulos rullatessasi alas sisäpolvillesi.

  3. Hengitä, kun palaat takaisin häpyluun kiinnitykseen.

Toista tämä liike kahdeksan kertaa.

6: THIGH DE-BUNCH

  1. Aseta matolle ja aseta rulla ristiluun (kolmiomaisen luun selkärangan alaosaan) alle. Taivuta yksi polvi ja vedä se rintaan. Pidä toinen jalka ojennettuina matolla edessäsi, taipuessasi ja ulottuen kantapään läpi.

  2. Kun hengität sisään, nosta pidennetty jalka kaksi tuumaa matosta. Pidä täällä kolme hitaasti, täydellä hengityksellä, jolloin lonkat voivat ulottua ja venyttää kokonaan.

  3. Kolmannen hengityskierroksen jälkeen hengitä ulos, kun vapautat pidennetyn jalkasi matolle ja ulotut taipuneen kantapään läpi.

  4. Toista kahdeksan - kymmenen kertaa kummallakin jalalla.

7: KÄÄNTETTY LATERAALINEN ULKO

  1. Makaa matolla siten, että tela on juuri ristiluun yläpuolella, niin että lantiosi ovat telalla. Aseta kätesi telan jompaankumpaan päähän siten, että jalat on pidennetty 90 asteen kulmaan kattoa kohti.

  2. Hengitä sisään, kun avaat jalkasi sivulle, venyttämällä sisäreitäsi ja hamstrsiisi ja purkamalla alaselääsi.

  3. Hengitä, kun puristat jalat takaisin yhteen.

Toista tämä liike kahdeksasta kymmeneen kertaa.

8: KÄÄNTÖN KAKSIKERTAINEN JALAN ALAVARSI

  1. Makaa matolla siten, että tela asetetaan juuri ristiluun yläpuolelle niin, että lantiosi ovat telalla.

  2. Aseta kätesi rullan molempiin päihin, vie polvet lantion yli ja jatka jalkasi hitaasti 90 asteen kulmaan samalla kun tartut syviin vatsa- ja sisäreisiin.

  3. Hengitä sisään laskiessasi jalkojasi 45 asteen kulmaan pitämällä ytimesi ja sisäreisi yhdistettynä välttääksesi alaselän kaarevuutta. (Tämä auttaa rakentamaan vahvemman syvän ytimen.)

  4. Hengitä, kun nostat jalkasi takaisin alkuasentoon.

Toista tämä liike kahdeksasta kymmeneen kertaa.

9: MERMAIDEN KÄÄNTÖ

psyykkisen kehityksen tunnit verkossa ilmaiseksi
  1. Istu rulla lähellä vasenta puolta ja taivuta vasen sääresi edessäsi, oikea sääresi oikealle puolellesi. Kierrä ylävartalo vasemmalle ja aseta molemmat sormenpäät telalle.

  2. Istu rintasi auki, istu niin korkealle kuin mahdollista, avaa rintakehäsi, katso ylöspäin ja käännä hartiat alas ja taakse.

  3. Hengitä sisään, kun katsot ylöspäin ja kiertät selkärankaa vasemmalle.

  4. Hengitä, kun alat rullata rullaa kyynärvarret kyynärpäidesi alapuolelle, saavuttaen kehosi lattian suuntaisesti, kiertämällä vielä enemmän puristaaksesi selkärangan.

  5. Hengitä sisään ja hengitä sitten palatessasi.

Toista tämä liike kahdeksan kertaa kummallakin puolella.

10: VAKAUDEN JALKATYÖ

  1. Makaa rullalla päästä päähän luuhun hieman käyrällä alaselässä - joka tunnetaan myös nimellä neutraali selkäranka. Aseta käsivarret telan molemmille puolille vakauttamiseksi.

  2. Hengitä sisään nostaessasi vasenta kättäsi ja oikeaa jalkaa ja saavuttaaksesi pitkän.

  3. Hengitä, kun tartut syviin vatsaasi käpristämään pääsi ja yläselkäsi ylöspäin telalta. Saavuta vasen kätesi kohti oikeaa jalkaa, säilyttäen vakaus.

  4. Hengitä palatessasi lähtöasentoon.

Toista tämä liike kahdeksasta kymmeneen kertaa.

11: RULLAN SIVUPELKIT

  1. Tuo oikea lonkka alas matolle ja aseta rulla oikean puolen alle vyötärölinjaan, jolloin tilaa lantion ja kylkiluiden välillä. Aseta oikea kyynärpää suoraan oikean olkapään alle. Taivuta alempi polvi ja pidennä yläreuna pitkäksi.

  2. Pidä vakaat, neliönmuotoiset lonkat ja hartiat kiinni ytimessäsi ja hengitä sisään, kun saavutat vasemman jalkasi eteenpäin pienellä ulkoisella pyörimällä.

  3. Hengitä, kun saavut takaisin, avaamalla lonkan etuosa. Rulla hieroo vyötäröäsi, kun työskentelet ytimen ja reiden kanssa.

Toista tämä liike kahdeksan kertaa kummallakin puolella.

Liittyvät: Vaahdon liikkuvat harjoitukset