Demystifioiva nesteytys - ja kuinka paljon vettä todella tarvitsemme

Demystifioiva nesteytys - ja kuinka paljon vettä todella tarvitsemme

Vakavan kuivumisen vaarat on dokumentoitu hyvin - ammattilaisurheilijat ja sotilashenkilöstö ovat suurelta osin välttäneet sitä tieteellisesti. Meille muille terve järki osoittaa, että hydratoituminen on välttämätöntä, ja 64 unssia päivässä on vakio ... vaikka aktiivisuustasot, ruokavalio, sukupuoli, ikä ym. Näyttävät viittaavan siihen, että ehkä se on hieman vivahteikkaampi kuin se. Ja sitten on tosiasia, että useimmat meistä ovat jatkuvasti kuivuneita - usein tajuamatta - ja tämän lievän kuivumisen vaikutuksista puhutaan vähemmän. Alla, nesteytysasiantuntija, Lawrence E.Armstrong FT, professori ja UCONNin Human Performance Labin johtaja jakaa joitain tutkimuksia, jotka yllättivät meidät. Usein toistuvan, liian yksinkertaistetun kahdeksan lasin päivittäisen suosituksen lisäksi hän selittää, kuinka olla varma, että olet todella nesteytetty ja mikä on todellinen vesi ja laihtuminen.

Kysymyksiä ja vastauksia tohtori Lawrence E. Armstrongin kanssa

Q



on tamponit huono sinulle

Onko kahdeksan lasin päivittäinen suositus voimassa? Eli. kuinka paljon vettä meidän on todella juotava, ja voiko hedelmien syöminen, muiden nesteiden kuin veden juominen jne. olla todellinen ero?

TO

Jokaisen ihmisen vedentarve on erilainen, koska veden tarve vaihtelee ruumiin koon, aktiivisuuden (liikunta tai työ), kulutettujen ruokien määrän ja tyypin sekä ilman lämpötilan mukaan.



Kolme kansainvälistä organisaatiota on määrittänyt järjestelmällisesti ihmisten päivittäisen veden tarpeen: Institute of Medicine, National Academy of Science, USA, Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (28 jäsenmaata) ja Australian National Health & Medical Research Council. Nämä järjestöt julkaisivat pitkiä raportteja, tarkastelivat lukuisia tekijöitä ja antoivat suosituksia lasten, aikuisten, vanhusten ja raskaana olevien / imettävien naisten päivittäisestä vesitarpeesta. Näiden organisaatioiden päivittäinen riittävä saanti (ml / neste päivässä) näkyy alla olevassa taulukossa.

Kahdeksan 8 unssin vesilasillista vastaa 1,9 litraa (1900 ml) vettä. Siksi aikuisille 8 lasillista vesisuositusta on alle näiden kolmen terveysjärjestön riittävän saannin.

Ryhmä Ikä Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen(ml / päivä) Australian kansallinen terveys- ja lääketieteellinen tutkimusneuvosto(ml / päivä) Yhdysvaltain kansallinen tiedeakatemia, lääketieteen instituutti(ml / päivä)
Pikkulapset 0-6 kuukautta 680 ml (23 oz)
maidon kautta
700 ml (23,7 oz) äidinmaidosta tai -valmisteesta 700 ml (23,7 oz)
7-12 kuukautta 800-1000 ml (27,1-33,8 oz) 800 ml (27,1 oz) kaikista lähteistä 600 ml (20,3 oz) puhdasta vettä 800 ml (27,1 oz)
Lapset 1-2 vuotta 1100-1200 ml (37,2-40,6 oz) 1000 ml (33,8 oz) 1300 ml (44 oz)
2-3 vuotta 1300 ml (44 oz) 1000-1400 ml (33,8-47,3 oz) 1300 ml (44 oz)
4-8 vuotta 1600 ml (54,1 oz) 1400-1600 ml (47,3-54,1 oz) 1700 ml (57,5 oz)
9-13 vuotta Pojat 2100 ml (71 oz) 1900 ml (64,2 oz) 2100 ml (71 oz)
9-13 vuotta Tytöt 1900 ml (64,2 oz) 1900 ml (64,2 oz) 2100 ml (71 oz)
14-18 vuotta Pojat Sama kuin aikuiset 2700 ml (91,3 oz) 3300 ml (111,6 oz)
14-18-vuotiaat tytöt Sama kuin aikuiset 2200 ml (74,4 oz) 2300 ml (77,8 oz)
Aikuiset Mutta 2500 ml (84,5 oz) 3400 ml (115 oz) 3700 ml (125,1 oz)
Naiset 2000 ml (67,6 oz) 2800 ml (94,7 oz) 2700 ml (91,3 oz)
Raskaana olevat naiset 2300 ml (77,8 oz) 2400-3100 ml (81,2-104,8 oz) 3000 ml (101,4 oz)
Imettävät naiset 2600-2700 ml (87,9-91,3 oz) 2900-3500 ml (98,1-118,3 oz) 3800 (128,5 oz)
Vanhukset Sama kuin aikuiset Sama kuin aikuiset Sama kuin aikuiset

Tämän taulukon määrät edustavat kaikkea päivittäistä veden saantia, mukaan lukien juomat (mehu, tee, kahvi) ja kiinteiden elintarvikkeiden vesi (vesimeloni, keitto). Noin 20-30% kokonaisvesimäärästäsi kulutetaan kiinteinä elintarvikkeina. Siksi voit määrittää juotavan veden tai juomien muodossa päivittäisen riittävän saannin kertomalla taulukon luvut 0,8: lla.



Q

Kuinka voit selvittää, onko sinulla riittävästi nesteytystä?

TO

Nesteytys muuttuu päivästä toiseen ja päivän kuluessa. On olemassa monia nesteytysindeksejä. Parhaan menetelmän tulisi olla yksinkertainen, halpa ja tieteellisesti pätevä. Keskimääräiselle henkilölle suositellaan kolmea tarkastusta: jano, virtsan väri ja painon muutos.

Jano: Kun olet janoinen, sinulla on jo 1-2%: n kuivuminen.

Kehon painon muutos: Punnitse itsesi seitsemän peräkkäisen päivän ajan, kun heräät aamulla. Keskimääräisen painon ottamisen sijasta etsi kolmea samanlaista painoa - tämä on painosi lähtötaso. Tarkista jatkossa painosi, onko se muuttunut. Pintti on punta ympäri maailmaa - joten jos painosi on yksi punta vähemmän kuin peruspainosi, olet yksi pinti dehydratoitu.

Virtsan väri: Voit käyttää a kartoittaa tai arvioi virtsasi väri. Jos virtsasi on vaaleankeltaista tai oljenväristä, se tarkoittaa, että kehosi vapauttaa vettä ja virtsasi on laimea, olet riittävästi nesteytetty. Jos virtsa on pimeää, elimistössäsi on vettä, mikä tarkoittaa, että sinun täytyy juoda enemmän. Jos virtsasi on puhdas joka kerta, kun mittaat sitä tai useita kertoja viikossa, olet todennäköisesti juomassa enemmän kuin tarvitset.

Toinen tapa ajatella näitä kolmea menetelmää on Venn-kaavio. Jano on yksi ympyröistä, ruumiinpaino on toinen ja virtsa on kolmas ympyrä. Jos kaikki kolme viittaavat samaan asiaan - että sinulla on dehydraatio -, on hyvin todennäköistä, että olet todellakin dehydratoitu.

Q

Onko mahdollista hydratoida liikaa?

TO

Joo. Jos kulutat suuren määrän vettä tai laimeaa juomaa, kuten urheilujuomaa, on mahdollista laimentaa kehon nesteet sairauteen saakka. Aivot ylläpitävät veren ja solunsisäisten nesteiden pitoisuutta kapealla alueella. Jos pitoisuus poikkeaa tästä suositusta alueesta, moniin toimintoihin voi olla negatiivinen vaikutus (ts. Polttoaineiden ja jätetuotteiden liikkuminen soluihin / ulos soluista, lihasten supistuminen, hermojen johtuminen).

Tunnetaan nimellä 'vesimyrkytys' tai 'hyponatremia', tämä tila diagnosoidaan mittaamalla veren natriumpitoisuudet ja varmistamalla, että seerumin natrium on alhainen (laimennettu). Hyponatremian oireita ovat pyörrytys ja pahoinvointi, mutta tähän sairauteen liittyy yleensä aivojen turvotuksesta johtuvaa päänsärkyä, oksentelua, nestettä keuhkoissa ja / tai muuttunutta henkistä tilaa (esim. Sekavuus, kohtaukset). Kuolema johtaa vakaviin tapauksiin.

Edellä lueteltuja nesteytysindeksejä (ruumiinpaino, virtsan väri, jano) voidaan käyttää selvittämään, onko sinulla liikaa kosteutta. Virtsa on jatkuvasti oljen tai vaaleankeltaisen väri (kaksi tai neljä kertaa päivässä tai enemmän) viittaa siihen, että käytät tavallisesti liikaa vettä. On normaalia ja kohtuullista saada virtsa, joka näyttää vedeltä muutaman kerran viikossa, mutta älä liioittele sitä. Vastaavasti, jos et koskaan koe janoa yhden viikon aikana, saatat juoda liikaa vettä joka päivä.

Q

Kuinka naisten nesteytystarpeet muuttuvat raskauden tai imetyksen aikana?

TO

Vauvan vetisen ympäristön vuoksi on tärkeää, että raskaana oleva äiti kuluttaa riittävästi vettä. Kuten yllä olevasta taulukosta käy ilmi, raskaus lisää naisen vedentarvetta 300 ml: lla päivässä.

Rintamaito sisältää 87% vettä ja keskimääräinen maitotuotanto on 780 ml / vrk (700 ml vettä) imetyksen ensimmäisten kuuden kuukauden aikana. Kuten yllä olevasta taulukosta käy ilmi, imettävän naisen päivittäinen vedentarve on 600–700 ml / päivä suurempi kuin naisen, joka ei imetä.

Edellä kuvatut nesteytysmarkkerit ovat voimassa raskauden ja imetyksen aikana.

Q

kuinka tehdä hyvää meikkiä askel askeleelta

Voitteko puhua meille lievästä kuivumisesta - kuinka se määritellään, kuinka yleinen se on, mitä seurauksia on sekä fyysisiin että henkisiin järjestelmiin?

TO

Termi 'lievä dehydraatio' tarkoittaa alle 2%: n painonlaskua (ts. Vedestä johtuvaa) ja termi 'kohtalainen tai vaikea' dehydraatiota tarkoittaa yli 2%: n painonpudotusta (vesinä ).

Keskimääräinen aikuinen kokee lievää kuivumista useita kertoja viikossa, jano osoittaa. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että miehillä ja naisilla on kielteisiä vaikutuksia kognitiiviseen suorituskykyyn lievän dehydraation aikana esimerkiksi ongelmanratkaisussa, valppaana, mielialalla, päänsäryssä ja lisääntyneessä tehtävän vaikeudessa. Harjoituksen suorituskyky heikkenee, alkaen noin 1,5%: n kuivumisesta, ja se heikkenee lisääntyneen dehydraation avulla jopa 4%: n painonlaskuun ja pidemmälle. Tähän sisältyy lihasten kestävyys, voima ja voima.

Q

Onko olemassa pitkäaikaisia ​​terveysongelmia jatkuvaan kuivumiseen?

TO

Viimeaikaiset Skandinaviassa tehdyt epidemiologiset tutkimukset kertovat, että krooninen alhainen vedenkulutus liittyy lisääntyneeseen diabeteksen, metabolisen oireyhtymän ja sydän- ja verisuonitautien riskiin. Muut julkaistut tutkimukset ovat osoittaneet, että pieni päivittäinen vedenkulutus on riskitekijä virtsatieinfektiolle, munuaiskiville ja krooniselle munuaissairaudelle.

Q

Mikä on kroonisen kuivumisen vastalääke? Erityisesti ihmisille, joilla ei ole tyypillistä janoa, onko olemassa tapa lämmittää jano?

TO

Jos normaalit ihmiset ovat harvoin tai eivät koskaan janoisia, he todennäköisesti juovat riittävän määrän vettä päivittäin. En ole koskaan tavannut henkilöä, joka ei ole kokenut janoa - mielestäni se on melko harvinaista. Mutta jano on tylsää vanhuksilla. Vähentyneissä tai epänormaalissa janoissa (ts. Iäkkäät miehet ja naiset) yksilöt voivat käyttää päivittäisiä ruumiinpainomittauksia ja virtsan väriä tarkistaakseen nesteytystilansa, kuten yllä on kuvattu. Päivinä, jolloin he tuntevat jano, nesteytyksen tulisi olla etusijalla.

Varmista, että sinulla on nesteytystä, asettamalla yllä olevat kaaviot henkilökohtaiset nesteytystavoitteet, joita voit mitata ja saavuttaa.

Q

Mitkä ovat parhaat nesteytysvälineet veden lisäksi? Ovatko elektrolyytti-y-juomat todella kaikki tämä? Onko kookosvesi kosteuttavampi kuin tavallinen vanha hana?

TO

Äskettäin Yhdistyneessä kuningaskunnassa tehdyssä tutkimuksessa arvioitiin erilaisten nesteiden tehokkuutta nesteytystilan ylläpitämiseksi 1–4 tuntia saannin jälkeen. Tavalliseen veteen (ts. Vertailustandardinesteeseen) verrattuna seuraavat juomat olivat erinomaisia ​​nesteytysaineita: täysmaito, rasvaton maito ja appelsiinimehu. Toisin sanoen juomat, jotka sisältävät korkeimmat makro- ja elektrolyyttipitoisuudet, olivat tehokkaimpia kehon kuivumisessa. Mielenkiintoista on, että vaikka joidenkin nesteiden syynä on usein 'kehon kuivuminen' tai 'diureetit', seuraavat juomat nesteytyivät samalla tavalla kuin vesi ja urheilujuomat: lager (olut), kahvi, kuuma tee, kylmä tee, kola ja dieettikoola.

Nämä tutkimustulokset tukevat Connecticutin yliopiston tutkimusryhmän vuonna 2005 julkaisemaa tutkimusta. Havaitsimme, että kofeiini ei dehydratoinut nuoria miehiä 11 päivän havaintojen aikana, kun niitä kulutettiin jopa 452 mg päivässä (ts. Noin neljä 8- oz kupillista kahvia).

Q

Onko veden saannilla vaikutusta laihtumiseen?

TO

Monimutkainen ja dynaaminen käyttäytymis-, aineenvaihdunta- ja fysiologisten tekijöiden verkosto vaikuttaa ruoan saantiin ja painonnousuun päivien, viikkojen ja kuukausien ajan.

Kahdessa tutkimuksessa on raportoitu, että veden nauttiminen yhden aterian yhteydessä johti nälän vähenemiseen ja kylläisyyden lisääntymiseen. Normaalipainoiset, ylipainoiset ja liikalihavat (vanhemmat) aikuiset kuluttivat vähemmän kaloreita (yksi ateria, ad libitum -ruokavalinta), kun heille annettiin esitäyttö 500 ml: lla vettä 30 minuuttia ennen ateriaa. Nuoret aikuiset eivät kuluttaneet vähemmän kaloreita veden esikuormituksen jälkeen. Tämä viittaa siihen, että ikään liittyviä eroja voi olla.

Jotkut tutkimukset osoittavat suurempaa painonlaskua 500 ml: n veden kulutuksen jälkeen ennen kaikkia aterioita, kun taas toiset tutkimukset eivät osoita vaikutusta veden kulutuksesta ennen ateriaa. Todisteet eivät anna selkeää vastausta.

Päivittäisen kokonaisvedenoton lisääminen 1,0 litralla (1,06 qt) koko päivän ajan (lisättynä tavalliseen päivittäiseen saantiin) johti 2,0 kg: n (4,4 paunaa) painonlaskuun 12 kuukauden ruokintatutkimuksen aikana.

Yhteenvetona voidaan todeta, että kalorien saantiin joka päivä vaikuttaa monimutkainen vuorovaikutus veden saantiajan, kulutetun nesteen määrän, nesteen esittämistavan, kronologisen iän ja henkilökohtaisten ruoka- / nestemääritysten välillä. Painonpudotuksen ja painonhallinnan osalta tarvitaan tulevaisuuden tutkimusta. Tiede ei voi riittävästi selittää tapoja, joilla veden kulutus ennen aterioita tai niiden aikana voi auttaa ylipainoisia ihmisiä hallitsemaan ruumiinpainoa.