Ruuan ajattelutavan muuttaminen

Ruuan ajattelutavan muuttaminen

Ravitsemusterapeutti ja usein goop avustaja Shira Lenchewski on rakentanut vankan liiketoiminnan Los Angelesiin auttaakseen naisia ​​luomaan polun terveelliseen ruokavalioon, joilla ei ole aikaa ostaa ruokaa, vielä vähemmän tekemällä siitä Instagram-arvoinen illallinen. Hän vain saa sen - että parhaat aikomukset eivät aina sovi yhteen kaikkien haluamiemme tulosten kanssa, ja että lupaus syödä paremmin ei aina vastaa sitä, mitä synnyttävä kaveri pudottaa ilta toisensa jälkeen. Alla hän selittää, kuinka luoda uusia reittejä aivoihin muuttamaan tapaa, jolla ajattelemme ruokaa - ja omaa kykyämme syödä paremmin.

Ajattelu pöytään



Tulen heti ulos ja sanon sen: Se, miten olemme ajatelleet uudenvuoden wellness-päätöslauselmia, on erittäin virheellinen. Kuten kellokoneisto, vannomme joka tammikuu elättävän salaattia ja proteiineja, välttää sokeria ja alkoholia ja harrastaa kuin maniakit.

Mutta meiltä puuttuu todellinen perusta kestävien ja kestävien muutosten tekemiseksi uusien käytösten toteuttamiseksi, joista tulee tottumuksia, ja kunnioittamaan niitä jatkuvasti trooppisen loman tai odotetun sosiaalisen tapahtuman jälkeen. Ajattelen tätä paljon, koska autan ihmisiä tekemään terveellisiä muutoksia oikeista syistä. Muutokset, jotka todella pysyvät kiinni, koska ajan mittaan käyttäytyminen vie vähemmän vaivaa toteuttaa. Lopulta tuntuu melko hyvältä pitää heidät ajan tasalla.

Tutkijat ovat tutkineet uudenvuoden lupausten onnistumisastetta ja havainneet, että ihmiset pyrkivät murskaamaan sitä tammikuussa, mutta alkavat pudota sen jälkeen. Seuraavaan lomakauteen mennessä meillä on tapana olla takaisin siellä, missä aloitimme ... joskus askel tai kaksi taaksepäin. Me moittimme itseämme itsekontrollin puutteesta, ja sitten, ikään kuin edellinen vuosi olisi ollut huijaus, sitoudumme samoihin päätöslauselmiin uudestaan.



Kuinka niin monet meistä voivat olla niin motivoituneita laihtua, mutta eivät seuraa niitä? (Vihje: Se ei johdu siitä, että olemme pahimmat.) Väitän, että pinoamme kertoimet itseämme vastaan, koska et voi muuttaa painoasi tai elämäntyyliäsi, ennen kuin muutat ajattelutapaa.

Tietää mitä sinun tarvitsee tehdä, ei riitä

Tajusin jotakin uraa muuttavaa käytännössä jo varhaisessa vaiheessa: Suurin osa asiakkaistani saattoi heti hämätä kaikkia asioita, joita heidän pitäisi tehdä - rajoittamalla lisättyä sokeria, harjoittamalla annosvalvontaa, tekemällä parempia valintoja ravintoloissa eikä itsesabotoimalla. Suurin ongelma oli tietämättömyys tehdä muutoksia. Joten, vaikka teen edelleen ateriasuunnitelmia ja puhun annoskoosta, iso osa harjoittelustani ei ole vain sitä, mitä muuttaa, vaan miten muuttaa. Eikä vain viikon tai kuukauden ajan.

Tahto voima: väärinymmärretty taito

Oletko koskaan tullut kotiin uuvuttavan päivän jälkeen kaikin tavoin lyödä terveellistä ateriaa vain löytääksesi syövät viljaa pesuallas? Tai lykätä aamuharjoittelu 'myöhempää' varten vain polttamiseksi julman työpäivän lopussa? Tätä ilmiötä kutsutaan egon ehtymiseksi. Meillä kaikilla on itsekuria polttoainesäiliö, jota käytämme koko päivän - tarkistamme tehtäväluettelomme, hillitsemme tunteita ja teemme suuria päätöksiä. Kun säiliömme ovat tyhjät, teemme paljon todennäköisemmin impulsiivisia päätöksiä, jotka eivät ole sopusoinnussa sen kanssa, mitä todella haluamme. Ei ihme, että heitämme pyyhkeen terveystavoitteihimme!



Ennen kuin masennat, haluan selvittää pari asiaa. Ensinnäkin tahdonvoima ei ole piirre, jonka kanssa jotkut meistä ovat syntyneet ja toiset eivät. Se on taito. Tässä yhteydessä se on kyky keskeyttää ja harkita hyvinvointitavoitteitamme ennen kuin hyppäät impulssiin (esimerkiksi marjojen valitseminen jälkiruokana dekadentin paistetun hyvän sijasta). Kyllä, se on vaikeaa, mutta hyvä uutinen on, että tahdonvoima on kuin lihas - se voidaan rakentaa.

Tee mielesi sopivaksi

Lyhytaikaisten tarpeiden (kuten sokerin) punnitseminen suurikokoisiin hyvinvointitavoitteisiin vaatii paljon keskittymistä ja huomiota. Suuri osa tästä työstä menee aivojen prefrontal cortex -alueelle, joka säätelee ajatuksia, tunteita ja päätöksentekoa. Vaikka tämä alue on kehittynein aivojen alue, se on myös alttiin stressille. Jopa ajoittain tarkastamatonta stressiä voi dramaattisesti estää sen toimintaa. Siksi niin monet toimistoasukkaat päätyvät lyömään yhteisistä ruokakomeroista vanhentuneita perunoita, kun heidän postilaatikkonsa tuntuu ylitsepääsemättömältä. Onneksi on mahdollista sovittaa ehdollistumistamme tämän tyyppisiin laukaisimiin, mikä antaa meille enemmän joustavuutta ja näkökulmaa, kun s% & # väistämättä osuu tuulettimeen.

Vielä 20 vuotta sitten oletettiin, että vain nuoret aivot pystyivät muodostamaan uusia yhteyksiä hermosolujen välille. Onneksi olemme itse asiassa paljon joustavampia. Aivomme kokevat jatkuvia rakenteellisia ja sidosmuutoksia koko elämän ajan vastauksena kokemuksiin ja spesifisiin, suunnattuihin ajatuksiin neuroplastisuudeksi kutsutun prosessin kautta. Tämä tarkoittaa sitä, että voimme kehittää suotuisia taitoja ja käyttäytymistä (kuten esimerkiksi parempaa itsekontrollia), vaikka nämä taidot ja käyttäytyminen eivät tule meille luontevasti.

kuinka löytää oikea shamaani

”Mind-fitness” tapahtuu keskittymällä taitoihin, jotka saavat meidät tuntemaan olevamme enemmän vastuussa päätöksistämme. Itsesääntelyn kaltaiset taidot ovat erityisen tärkeitä jatkuvalle laihtumiselle, koska ne auttavat meitä pysymään selkeinä paineen alla. Tämä antaa meille enemmän objektiivisuutta, kun otetaan huomioon lyhyen aikavälin tavoitteet verrattuna suurikokoisiin tavoitteisiin ja parempi impulssivalvonta. Voit kuvitella, kuinka hyödyllinen tämä kyky on, kun olet liian väsynyt tai hajoamisen jälkeen annoksettomalla illallisella.

Hidastaminen ja keskittyminen hetkestä hetkestä kokemuksiin parantaa itsesääntelyä, minkä vuoksi et voi kävellä viittä askelta ilman, että joku puhuu tietoisuuden ja meditaation eduista. Mutta olen huomannut, että yksinkertaisesti käskyn jonkun syömiseen mielekkäämmällä tavalla on yleensä parhaimmillaan silmänrullausta. Ihmiset tietävät, että heidän pitäisi olla enemmän läsnä syömisen aikana, mutta monet eivät tiedä miten. Joten aloin suositella tekniikoita, jotka auttavat korjaamaan tämän.

Itsesääntelytekniikat

  • Vaihda kättä: Syöminen ei-hallitsevalla kädelläsi pakottaa keskittymään syömisen aikana ja estää autopilotin syömisen.

  • Ole kätevä: Tämä saattaa kuulostaa hieman barbaariselta, mutta välineen välittäjän kaataminen keskittyy huomiosi syömiseen, jolloin voit kokea syömisen fyysisen tunteen ennen kuin ruoka osuu edes suuhusi. (Mielestäni on itsestään selvää, mutta vain turvallisuuden vuoksi haluat todennäköisesti varata tämän kiinteille elintarvikkeille ja tuomitsemattomille yrityksille.)

  • Levy se: Sinun ei tarvitse mennä täyteen ranskalaiseen pesulaan, mutta tee itsellesi palvelus ja laita ruokasi lautaselle. Mahdollisuus visualisoida, kuinka paljon syöt on tärkeä osa tietoisuusprosessia. Oletko koskaan ottanut sneaky puremia piirakka laatikko? Nämä puremat lisäävät todennäköisesti hieman viipaletta, mutta et saa nauttia viipaleesta, koska se hajotettiin harhaanjohtaviksi puremiksi.

  • Positiivinen itsekeskustelu: Annatko kenenkään muun puhua kanssasi samalla tavalla kuin puhut itsellesi? Yhä useammat tutkimukset viittaavat siihen, että negatiivinen itsekeskustelu ei vain pidä meitä alhaalla, vaan myös muuttaa prefrontaalisen aivokuoremme rakennetta ja toimintaa estäen meitä tekemästä kestäviä elämäntapamuutoksia. Tutkimukset osoittavat, että positiivinen itsekeskustelu voi todella aktivoida aivojen alueet, jotka liittyvät omaan osuvuuteen ja arvoon, mikä tekee meistä taitavampia itsesääntelyssä ja todennäköisemmin seuraamaan hyvinvointitavoitteita.

  • Itsesääntelyyn sisältyy virheiden hyväksyminen osana prosessia. Sillä ei ole väliä kuka olet tai kuinka tavoitteellinen olet, jossain vaiheessa sinut pudotetaan wellness-rutiinialueelta. Joku sairastuu tai töissä on hikka, ja päätät ottaa askeleen taaksepäin. 'Kaikki on pilalla', sanot itsellesi. Se voi varmasti tuntua tuollaiselta, mutta vakuutan teille, että se ei ole… jos ette antaudu pettymykselle. Tunnusta pettymyksesi siitä, mitä se on, ja siirry eteenpäin.

  • Toinen kappale tässä on hyväksyä kehosi sellaiseksi kuin se on ja olla kiltti sille joka tapauksessa. Tämä ei tarkoita, että sinun täytyy mennä kaikki Kimmy Schmidt tai olla kiinnostunut selluliitistasi. Uskon vahvasti siihen, että voit rakastaa itseäsi ja haluta parantaa kehoasi samalla. Mutta tämä tarkoittaa, että sinun on oltava omassa tiimissäsi. Totta puhuen, jos puhuisimme ystäviemme kanssa samalla tavalla kuin puhumme ruumiillemme, meillä ei todennäköisesti olisi yhtään ystävää. Jos kerrot aktiivisesti itsellesi, että sinulla ei ole koskaan itsehillintää ruoalla, älä koskaan lopeta liikaa syömistä tai laihduta, et todennäköisesti tee mitään näistä asioista.

Tavoitteet, tavoitteet, tavoitteet

Koska merkittävä osa terveellisten valintojen tekemisessä tulee huomioimaan suurikokoiset hyvinvointitavoitteesi, on tärkeää ymmärtää, mitä ne ovat.

  1. Mitä haluat?

  2. Mikä motivoi sinua?

  3. Ovatko tavoitteesi realistisia?

Kysy itseltäsi nämä kysymykset ja kaivaa syvälle. Jos haluat laihtua, koska äitisi tai kumppanisi vihjaa, että sinun pitäisi, harkitsen vahvasti uudelleenarviointia. Jos haluat laihtua, koska uskot saavasi lopulta unelmiesi tai unelmakumppanisi, kehotan sinua arvioimaan uudelleen. Mutta jos olet motivoitunut muuttamaan elämäntapaa, koska haluat tuntea itsesi paremmaksi, itsevarmemmaksi ja olla itsestäsi kevyempi, vahvempi, terveempi versio, olet oikeaan suuntaan.

Seuraava tärkeä askel on varmistaa, että tavoitteet ovat saavutettavissa. Realististen tavoitteiden asettaminen auttaa pitämään kiinni niistä, eikä masennu, kun et pysty seuraamaan niitä. Sen sijaan, että tekisit yleisiä ilmoituksia, kuten 'lopetan sokerin', valitse jotain järkevämpää, kuten: 'Väldin kaikkea lisättyä sokeria kahvissa, salaattikastikkeissa, pähkinävoissa jne., Mutta minulla on silti yksi hedelmiä päivässä ja annosohjattuja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten 1/2 kuppia papuja tai linssejä ja 1/2 bataattia. '

Kun tavoitteet ovat selvät, kirjoita ne muistiinpanoon tai puhelimeesi ja pidä ne käytettävissäsi muistutuksena.

Tunne tiesulusi

Tiesulkujen ymmärtäminen ja empatioiminen on ratkaisevan tärkeää, koska se auttaa tunnistamaan tietyt strategiat. Yhdellä asiakkaistani oli erityisen vaikea illallisen kanssa. Hän rakasti ruoanlaittoa, mutta tunsi olevansa masentunut siitä, kuinka monta reseptiä hän oli kiinnittänyt ja ruudullinen. Hän tunsi painetta kokeilla jatkuvasti uusia reseptejä, mutta kun hän tuli töistä kotiin ja päätti niistä, Postmate oli jo matkalla. Lisäksi hän kävi viljelijän markkinoilla viikoittain, mutta huomasi käyttäneensä vain osan tuotteistaan, joten hän lopetti kokonaan, koska tunsi syyllisyyttä ruoan tuhlaamisesta. Joten nyt ei ollut koskaan tuoreita vihanneksia käsillä terveellisen illallisen lyömiseen.

Ratkaisu oli täällä melko yksinkertainen: rakenne ja myötätunto. Sen sijaan, että olisimme huolissamme itsestään kohdistuvasta paineesta kerätä uusia ruokia joka viikko, istuimme alas ja teimme luettelon hänen suosikkiruokistaan. Hän voisi kokeilla kerran viikossa, jos hän tunsi innoitusta, mutta se ei ollut asia, jonka hänen täytyi tehdä voidakseen tuntea olonsa menestyväksi. Koska hän tiesi, mitä hän valmistaa etukäteen, hän pystyi asentamaan ainesosat työstä. Rakenne ja suunnittelu tulevat aina esiin istunnoissani, koska kun tarjoamme enemmän rakennetta (kuten ennalta määrätyt reseptit ja päivittäistavarat matkalla), emme todellakaan tarvitse niin paljon kuria. Toinen osa koski syyllisyyden vapauttamista ruoan tuhlaamisesta. Voimme kaikki olla yhtä mieltä siitä, että ruoan tuhlaaminen on hölynpölyä, emmekä halua, jos voimme välttää sen, mutta asiakkaani tapauksessa syyllisyys mahdolliseen ruokahävikkiin esti häntä varastamasta tuoreita tuotteita. Tämän syyllisyyden päästäminen tarkoitti itsensä asettamista viikolle.

Tee elämästäsi helpompaa

Tavoitteiden toteuttaminen on yksinkertaisempaa, miellyttävämpää ja vähemmän emotionaalisesti verotettavaa, sitä todennäköisemmin pidät ne. Sen sijaan, että keskityttäisi yksinkertaisesti terveellisempään ruokailuun, käytä tahdonvoimaasi tottumuksiin ja rituaaleihin, jotka automatisoivat terveellisen ruokailun.

  • Jos haluat syödä terveellisemmin työssä, mieti, mistä saat terveellisen ateriasi. Onko lähellä paikkoja, joissa on vaihtoehtoja, joista todella nautit? Tuodaanko suosikki ateriasi kotoa?

  • Jos aiot syödä illallista ystävien kanssa ja haluat nauttia herkullisen, tavoitteidesi mukaisen aterian, ole ennakoiva valikossa. Jos menet italialaiseen ravintolaan ja et halua olla pasta-annosta, saako sinusta tuntua siltä, ​​että menetät? Jos on, ehdottaa jotakin muuta.

  • 'Syö, kun olet nälkäinen, lopeta, kun olet täynnä.' Se ei ole huono neuvonta, mutta entä jos et ole varma? Yksi helppo tapa mitata nälkä on pitää tuoreet ja pestyt crudités ja hummukset aina silmäkorkeudella jääkaapissasi. Jos se on aterian tai välipalan ajan välillä ja sinusta tuntuu välipalalta, valitse crudités. Jos et halua heitä, et todennäköisesti ole oikeastaan ​​nälkäinen.