8 tapaa vähentää ahdistusta

8 tapaa vähentää ahdistusta

Kun se tulee ahdistus , meillä kaikilla on erilainen lähtötaso, sanoo kokonaisvaltainen psykiatri Ellen Vora, MD . Jotkut meistä tuntevat itsensä luonnollisesti vakaina stressin alla. Suurin osa meistä putoaa jonnekin keskelle. Ja vaikka me kaikki voimme tehdä tiettyjä elämäntapamuutoksia pitämään ahdistusta kurissa, jotkut meistä eivät ehkä koskaan ole täysin vapaita suoliston lepatuksesta ja kiusallisista huolista. Jos olet yksi niistä, Vora sanoo, että se ei välttämättä ole huono asia. Oikealla ajattelutavalla se voi itse asiassa olla vahvuus.

Pyysimme Voralta parhaita vinkkejä ahdistuksen minimoimiseksi, missä tahansa lähtötasosi putoaa.



(Voit myös kuunnella Voraa keskustelussa The goop Podcast, Mitä ahdistuksemme kertoo meille . ')

Kysymyksiä ja vastauksia MD Ellen Voran kanssa

K Mitä tarkoittaa ahdistuksen katselu esi-isän linssin kautta? A

Runko, vaikka se on epätäydellinen, on todella melko hyvin suunniteltu. Se on suunniteltu täyttämään elävän olennon perusvaatimukset ja -tavoitteet, jotka ovat enemmän tai vähemmän terveitä, lisääntyvät ja saavat menestyviä jälkeläisiä. Jotta niin tapahtuisi, kehosi haluaa sinun olevan terveellinen pelko riskialttiista asioista, jotta et tekisi typeriä valintoja ja tappaisit itsesi. Mutta se ei halua, että ahdistus tarttuu sinuun niin halvaantuneeksi, että et voi toimia elämässäsi.

Biologian esi-isän näkökulmasta sanotaan, että jos jokin ei toimi kehossa, on luultavasti jokin tapa, jolla biologiamme ei sovi yhteen ympäristön kanssa. Sillä on paljon järkeä: Modernissa ympäristössämme on niin paljon, että se ei muistuta ympäristöjä, joissa kehomme on kehittynyt. Kun olet erittäin ahdistunut, se on osoitus siitä, että jotkut johdot on irrotettu.




K Mikä saattaa esi-isien näkökulmasta heittää meidät irti? A

Sananlaskussa savannamme stressaantuu, kun jokin on elämän ja kuoleman kysymys. Voit nähdä tämän mallin muilla eläimillä: Kuvittele, että katsot joukko antilooppeja, esimerkiksi syövät ruohoa. He ovat kaikki rauhallisia ja onnellisia, kunnes leopardi tulee ympärille, ja sitten antilooppi kaikki hermostuu ja juoksee henkensä puolesta. Mutta kun uhka on kadonnut, he ravistelevat sen ja palaavat syömään ruohoa rauhassa.

mitä luuliemi tekee

Nykyaikaisessa (ja ihmisen) elämässämme käsikirjoitus käännetään. Suurin osa meistä ei ole koskaan peloissaan elämää tai kuolemaa. Mutta elämme jatkuvilla, matalan luokan stressitekijöillä: työ-työ-työ-kulttuurimme, pitkät työmatkat, tekniikka, joka vaatii jatkuvaa huomiomme. Laskimaton matala-asteinen stressi, varsinkin ilman mitään poistoaukkoa sen purkamiseen, on päinvastainen hermostomme kehittyessä käsittelemään.

Ja se voi viedä tien. Amelian ja Emily Nagoskin määritelmä loppuun palaminen toteaa, että stressi jumittuu kehoon, jos emme käsittele sitä. Imemme stressiä järjestelmäämme päivittäin, emmekä koskaan pura tai metaboloi sitä. Se vain rakentaa ja rakentaa.




K Miksi jotkut ihmiset ovat alttiimpia ahdistukselle kuin toiset? A

En halua patologisoida ahdistusta. Olemme kaikki spektrillä. Ihmiset ovat erilaisia, ja jotkut ihmiset on rakennettu olemaan valppaampia kuin toiset. Tämä voi johtua geneettisistä tai epigeneettisistä tekijöistä, se voi olla opittu käyttäytyminen, jonka mallinnettiin ensisijaiset hoitajat, ja joskus se voi olla osoitus elämästä, joka on asettu epätarkoituksenmukaisesti tarkoituksen kanssa.

Jotkut meistä ovat alttiimpia ahdistukselle, ja mielestäni meidän pitäisi juhlia noita ihmisiä. Niin monessa tapauksessa ihmiset, jotka ovat herkkiä yhdellä tavalla, ovat herkkiä sanan kaikissa merkityksissä. Saatat olla herkempi ruoka-intoleransseille. Saatat olla herkempi kemikaaleille. Saatat tuntea tunteesi syvemmin. Saatat tuntea suuremman empatian tunteen. Sinulla voi olla vahvempi yhteys intuitioon. Ja hermostosi voi olla herkästi viritetty ärsykkeisiin - toisin sanoen saatat olla alttiimpi ahdistukselle.

'En halua patologisoida ahdistusta. Olemme kaikki spektrillä. '

mitä hiiva ulosteessa tarkoittaa

Yhteiskuntana tarvitsemme ihmisiä, jotka eivät ole herkkiä. Tarvitsemme joitain ihmisiä kirurgeihimme ja maratonimme juoksijoihin, eikö? He ovat luonnollisesti epämiellyttäviä tai he ovat hyviä sopeutumaan vaikeisiin kokemuksiin. Mutta tarvitsemme myös herkkä sielumme. Ne, jotka ovat poissa, vaikuttavat heihin viskeraalisesti, ennen kuin muut meistä tunnistavat mitään vikaa. He opettavat muille, kuinka muuttaa kurssia.


K mitkä ovat parhaat keinot hallita ahdistusta, kun asiat kiertävät hieman käsistä? A

VERENSOKERI

Parantava ahdistus alkaa verensokeri . Jos et ole syönyt ja verensokerisi kaatuu, kehosi vetää hälytyksen, joka saa sen erittämään kortisolia, stressihormonia ja adrenaliinia. Se käskee maksan hajottamaan varastoidun energian, jota pidämme siellä glykogeenin muodossa, ja joka vapauttaa glukoosin (sokerin) takaisin verenkiertoon. Tämä prosessi säästää päivää: Elimemme eivät petä ja elämme toisen päivän näkemiseen. Upea! Mikä ei ole hienoa, on se, että keho kokee kaiken stressin, joka tuntuu synonyyminä ahdistukselle tai jopa paniikille. Ja se on täysin estettävissä.

Joten miten vältät sen? Siellä on lopullinen ratkaisu, joka on siirtyä kokonaan täysravinto-ruokavalioon, joka sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja, hyvin hankittuja proteiineja, vihanneksia ja hiilihydraatteja tärkkelyspitoisista vihanneksista, kuten bataateista ja piharatamoista, eikä puhdistetuista sokereista ja jyvistä. Monet ihmiset tekevät ahdistusta paremmin käyttäessään eläintuotteita ja punaista lihaa - vaikka se olisi vain satunnaisia ​​lisäyksiä aterioihisi.

Jos et aio muuttaa ruokavaliota, siellä on myös hakkerointi, joka on ottaa lusikallinen kookosöljyä tai mantelivoita säännöllisin väliajoin. Jokaisella on oma makea kohta. Jotkut ihmiset ottavat lusikan herätessään ja ennen kuin he menevät nukkumaan, toiset ottavat omansa joka kolmas tunti koko päivän.

NUKKUA

Uni on paras - ja halvin - ahdistuneisuuslääke. Mutta nykyään monet ihmiset kamppailevat unen kanssa syistä, jotka ovat täysin hallittavissa.

Vuorokausirytmimme, joka on uni-herätyssykli, on valon sysäys. Ihmisen esi-isillemme tämä oli hieman tyhmempi. Jos se oli valaistu, se oli päivällä. He tuntevat olonsa hereillä. Jos se oli yötä, se oli pimeä, ja tämä sai heidät tuntemaan uneliaisuutta.

'Uni on paras - ja halvin - ahdistuneisuuslääke.'

Nyt elämässämme valo on kovaa: Toisinaan työskentelet hämärässä, loisteputkivalossa päivällä ja katsot sitten Netflixiä tabletilla sängyssä yöllä. Yksi parhaista asioista, joita voit tehdä nukkumiseksi, on strategisen valon hankkiminen ja varmista, että saat aitoa pimeyttä yöllä.

Se voi olla vaikea tehdä, mutta on joitain hakkereita, kuten sinistä valoa estävät lasit . Kannustan kaikkia saamaan pirun puhelimen makuuhuoneesta yöllä. Hanki todellinen herätyskello ja aseta puhelin lataamaan jonnekin makuuhuoneen ulkopuolella. Tämä auttaa nukkumaan niin monella tasolla. Ensinnäkin, et katso sinistä näyttöä juuri ennen nukkumaanmenoa, eikä sinua häiritse pienet dingit ja pingut, kun yrität pudota ja nukkua.

KOFEIINI

Tiedät mihin tämä on menossa. Meidän on puhuttava kofeiinin ja ahdistuksen välisestä suhteesta. Kahvi on kaikkien suosikki rituaali. Joskus tuntuu siltä, ​​että kahvi on ainoa ystäväsi maailmassa sinä päivänä, jolloin on kipeä herätä.

Emme aina ymmärrä, että kofeiini on anksiogeeninen lääke, eli se aiheuttaa ahdistusta. Jokaiselle, joka kamppailee ahdistuksesta, ja erityisesti niille, jotka käyttävät ahdistusta tai unettomuutta koskevia lääkkeitä, on tärkeää tietää, että otat aamuisin ahdistusta estävää lääkettä herätessäsi ja sitten toisen lääkkeen ahdistuksen hoitamiseksi ja ehkä vielä toisen lääkkeen unettomuuden hoitoon. On parempi välttää vain lääkettä, joka saa sinut tuntemaan ahdistusta ja keinotekoisesti hereillä.

Joskus tuntuu siltä, ​​että kahvi on ainoa ystäväsi maailmassa sinä päivänä, jolloin on kipeä herätä. Emme aina ymmärrä, että kofeiini on anksiogeeninen lääke, eli se aiheuttaa ahdistusta. '

Jos olet kahvijuoja ja kamppailet ahdistuksesta, kannattaa yrittää vähentää kulutusta vähitellen.

MAGNESIUM

On todisteita siitä, että magnesium auttaa ahdistuneisuuden ja paniikin, migreenin, päänsärkyjen, unettomuuden, sydän- ja verisuoniterveyden ja ummetuksen hoidossa, ja se voi auttaa joitain lihasjännitteitä ja kouristuksia sairastavia ihmisiä. Melko vakuuttava! Haluan yleensä, että ahdistuneet ihmiset ottavat noin 400-600 milligrammaa magnesiumglysinaattia nukkumaan mennessä.

MYÖTÄTUNTO ITSEÄÄN KOHTAAN

Naisten keskuudessa on todellinen kriisi. Niin monelle meistä on vaikea istua ajatuksella, että olemme kunnossa, että olemme tarpeeksi. Olemme yhtä arvoisia kuin kaikki muutkin - ei enempää, ei vähempää.

Pyrin tukemaan naisia ​​avaamaan silmänsä todella haastaville paineille, joihin olemme kohdanneet. Ei ihme, että tunnemme niin usein, että olemme alijäämäisiä. Haluan naisten tunnistavan: Tässä ovat kohtuulliset odotukset. Haluan, että he tuntevat itsensä tarpeeksi vahviksi asettamaan terveelliset rajat itserakkauden nimissä. Mikä tärkeintä, haluan ihmisten omaksuvan seuraavan idean: tein parhaani ja se on kaikki mitä voin tehdä. Tuo on tarpeeksi.

MEDITAATIO

Meditaatio: Tee se. Ja alenna standardejasi sille. Selvitä se. Ei ole väliä, jos et voi puhdistaa mieltäsi. Kukaan ei voi. Se ei ole tavoite. Näytät vain mihin aikaan tahansa, ja sitten annat itsellesi kultatähden ja taputat selkää riippumatta siitä, mikä laski.

selvittää henkieläimesi

Meditaatio: Tee se. Ja alenna vaatimuksiasi sille. '

Mindfulness-meditaatio on vain nykyhetken tietoisuuden harjoittamista tarkoituksella. Kun mielesi vaeltaa - ja se tulee - se ei ole epäonnistuminen. Se on mahdollisuus. Tuo mielesi varovasti takaisin nykyiseen hetkeen. Joka kerta kun teet niin, se on kuin pieni bicep-kihara nykypäivän tietoisuuden lihakselle. Vahvistat sitä vähitellen.

HARJOITTELE

Liikunta on yksi hämmästyttävimmistä ahdistuneisuuslääkkeistämme. Mutta jotkut harjoittelut voivat joillekin ihmisille aiheuttaa jonkin verran ahdistusta. Sinun on selvitettävä itse, mikä saa sinut tuntemaan vähemmän ahdistunutta ja mikä on todella niin voimakasta sinulle, että se laukaisee ahdistuneita tunteita.

Päästä irti kaikista ideoista, mikä harjoitus on paras, ja kuuntele vain sitä, mihin kehosi vetää. Joskus haluat tehdä HIIT, ja joskus haluat tehdä joogaa. Se on hieno.

MUUTA KESKUSTELU

Lopuksi meidän on muotoiltava uudelleen ymmärryksemme ahdistuksesta haitaksi tai sellaiseksi, joka on yksinkertaisesti poistettava. Ahdistus on kehomme viesti meille, että jokin on epätasapainossa. Hiljaa, hiljaa ja kuuntele mitä pieniä ääniä sisälläsi on. Päiväkirja, mietiskele, unelmoi, tee taidetta tai kävele metsässä häiritsemättä.

Kysy keholtasi, mistä ahdistuksesi viestii ja mitä on muutettava elämässäsi, jotta voit elää tasapainossa ja helpossa tilassa.


Ellen Vora, MD , sai englannin kandidaatin tutkinnon Yalen yliopistosta ja tohtorin Columbian yliopiston lääketieteellisestä koulusta. Hän on johtokunnan sertifioima psykiatri, akupunkturisti ja joogaopettaja New Yorkissa.


Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedotustarkoituksiin, riippumatta siitä, sisältääkö siinä lääkäreiden ja lääkäreiden neuvoja. Tämä artikkeli ei ole eikä se ole tarkoitettu korvaamaan ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa, eikä siihen saa koskaan luottaa erityiseen lääketieteelliseen neuvontaan. Tässä artikkelissa esitetyt näkemykset ovat asiantuntijan näkemyksiä, eivätkä ne välttämättä edusta goopin näkemyksiä.